Vous vous demandez peut-être pourquoi cette leçon d’histoire ? Tout cela a pour but de montrer qu’il existe plus d’une forme de soulevé de terre. Bien que le terme soit le plus souvent utilisé en référence à une barre, le soulevé de terre est simplement un modèle de mouvement. Le mouvement consiste simplement à soulever du poids du sol, le poids partant d’un arrêt « mort ». N’importe quelle forme de résistance peut être utilisée, l’une des plus sûres étant le soulevé de terre avec kettlebell.
Cet exercice sollicite la chaîne postérieure, en mettant l'accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos. Bien que beaucoup craignent que le soulevé de terre ne leur fasse mal au bas du dos, lorsqu'il est adapté à chaque individu, il constitue l'un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs lombaires.
Le soulevé de terre avec kettlebell est conçu pour vous apprendre à soulever correctement des objets plus lourds au sol. Qu'il s'agisse d'un sac de courses ou d'un canapé, tout le monde doit à un moment donné se pencher et soulever des poids. En pratiquant correctement ce modèle, la fréquence des blessures au bas du dos peut être considérablement réduite.
Le soulevé de terre avec kettlebell est également idéal pour les athlètes. Il enseigne un schéma de charnière approprié, ce qui est important pour l'explosivité. Plus un athlète est capable de s'articuler, plus il peut exercer de force sur le sol. En appliquant plus de force sur le sol, l'athlète sera capable de sauter plus haut tout en réalisant des performances à des niveaux plus élevés.
Technique et conseils pour le soulevé de terre
La partie la plus importante de la technique du soulevé de terre est la charnière. Pour effectuer la charnière appropriée, le mouvement doit provenir des hanches. L'une des erreurs les plus courantes dans le soulevé de terre est de s'étendre du sol en utilisant le dos. Bien que le bas du dos soit une partie importante du mouvement, la traction doit provenir de la pression des jambes sur le sol et de la poussée des hanches vers l'avant. Cela aidera à maintenir le bas du dos en sécurité tout au long du mouvement, tout en sollicitant les ischio-jambiers.
Afin de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale, le tronc doit être renforcé tout au long du soulevé de terre. Il est également important de se rappeler que le haut du corps doit être engagé pour soulever correctement. Comme mentionné précédemment, les personnes soulèvent souvent avec le dos arrondi en raison d'un manque d'engagement du haut du dos. Dans l'ensemble, la clé d'un soulevé de terre correct est la poussée des hanches et l'activation de toute la chaîne postérieure pour tirer.
Avantages du soulevé de terre avec kettlebell
Le soulevé de terre étant un exercice composé qui fait travailler la chaîne postérieure, cet exercice renforce plusieurs parties du corps. Vous verrez principalement les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles érecteurs du rachis, les grands dorsaux, les trapèzes et les muscles des avant-bras et du tronc profond bénéficier de plus de bénéfices.
La principale raison pour laquelle cet exercice est essentiel au fonctionnement humain est que la plupart des gens effectuent ce mouvement tous les jours. Souvent, lorsque les gens se penchent pour ramasser quelque chose au sol, ils utilisent une forme de soulevé de terre. La plupart des gens peuvent penser que cet exercice peut blesser davantage leur dos, cependant, lorsqu'il est effectué correctement, le soulevé de terre peut résoudre bon nombre de leurs problèmes de dos.
Souvent, la maîtrise du soulevé de terre peut aider à rendre d'autres mouvements plus faciles. Le soulevé de terre peut aider à améliorer la plupart des schémas de squat, car il cible les muscles du bas du corps différemment des squats. Le soulevé de terre peut également aider à améliorer votre dos et votre force de préhension. Certaines personnes trouvent que l'exécution de soulevés de terre peut les aider à effectuer des tractions. Étant donné que le soulevé de terre est un exercice composé ciblant différents groupes musculaires, un certain nombre d'exercices différents peuvent en bénéficier.
Comment s'échauffer pour un soulevé de terre avec kettlebell
- Pour les exercices plus lourds, veillez à vous échauffer correctement. Pour des exercices tels que le soulevé de terre avec kettlebell, il est important de s'assurer que la colonne thoracique, la chaîne postérieure et le tronc fonctionnent à plein régime.
- Pour échauffer la colonne thoracique, commencez par des rangées avec bande. Le poids n'a pas besoin d'être trop lourd, juste assez pour que les muscles se contractent correctement. Penchez-vous légèrement en imitant la position de départ de votre soulevé de terre avec kettlebell. À partir de là, tirez sur la bande en vous assurant de bouger avec contrôle. Cela activera les muscles du haut du dos, ce qui vous aidera à tirer plus tard.
- La plus grande partie du soulevé de terre avec kettlebell provient de la chaîne postérieure. Cela signifie que vous devez faire travailler votre dos pour effectuer le mouvement en toute sécurité. Un excellent exercice pour échauffer la chaîne postérieure est le pont de hanche SandBell. Le pont de hanche cible les muscles de l'arrière du corps, tout en étant surchargé en toute sécurité à l'aide d'un SandBell Hyperwear. Commencez avec le dos au sol et les genoux pliés. À partir de là, poussez sur les talons pour faire monter les hanches. Assurez-vous de soulever à partir des talons, et non de l'arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 20 fois.
- Enfin, assurez-vous que votre tronc est activé. Une façon simple mais efficace d'accomplir cette tâche est de faire un dead bug. Vous commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés en l'air et les bras tendus. À partir de là, éloignez lentement un bras et une jambe l'un de l'autre, tout en évitant tout déplacement de l'autre côté. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, en ajoutant de la charge si vous vous sentez à l'aise.
Comment faire un soulevé de terre avec kettlebell
Étape 1 : Position de départ
Commencez par vous tenir légèrement derrière la kettlebell, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à abaisser votre torse en vous penchant au niveau des hanches et en pliant les genoux. Vous devez être suffisamment bas pour étendre les bras et atteindre la kettlebell directement en dessous de vous. À ce stade, les hanches doivent être légèrement plus basses que la poitrine.
Étape 2 : Engagement
Avant de soulever la kettlebell du sol, créez une tension dans tout le corps en poussant simultanément les jambes hors du sol et en les écartant. Contractez le ventre, serrez les aisselles et rapprochez les omoplates pour maintenir le reste du haut du corps engagé.
Étape 3 : Soulever
Commencez l'action de levage en poussant les hanches vers l'avant et vers le haut. Les jambes et le torse s'étendront naturellement jusqu'à une position debout une fois que les hanches seront alignées sur les pieds. Ce mouvement ne doit pas être rapide. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la création de tension dans tout le corps.
Étape 4 : Descente
Pour redescendre le poids, inversez simplement le mouvement en ramenant les hanches vers la position de départ. Continuez à garder le reste du corps engagé dans la descente pour optimiser les gains de force.
Comment modifier un soulevé de terre avec kettlebell ?
Le soulevé de terre avec kettlebell peut être modifié de plusieurs manières différentes. Un exemple courant de modification consiste à réduire le poids. Maîtriser la technique du soulevé de terre est tout aussi important que de soulever la kettlebell. Par conséquent, l'utilisation d'un poids plus léger est plus favorable pour se concentrer sur la forme.
Une bonne façon d'y parvenir est d'utiliser une kettlebell réglable. Un autre exemple courant consiste à augmenter la hauteur à partir de laquelle le poids est tiré. Certaines personnes ne sont capables d'effectuer la bonne technique de soulevé de terre qu'en tirant le poids à partir d'une surface élevée. Une fois qu'elles maîtrisent la forme, elles peuvent commencer à travailler sur la traction à partir d'une hauteur inférieure.
D'autres façons de modifier le soulevé de terre avec kettlebell consistent à changer la position des pieds ou à essayer une variante différente. Une position décalée des pieds peut fournir une autre façon d'activer la chaîne postérieure, en mettant l'accent sur la correction des déséquilibres. La distance parcourue par le pied décalé peut dépendre de la raison pour laquelle la personne souhaite modifier l'exercice.
Le soulevé de terre en position large ou le soulevé de terre sumo peut être une autre variante optimale du soulevé de terre avec la kettlebell, car il permet à la plupart des gens de soulever le poids plus près du schéma de squat. Le soulevé de terre sumo permet également un meilleur contrôle de la posture tout en s'étendant au niveau des hanches.
On peut toujours modifier d’autres facteurs tels que la vitesse, la durée, la direction, le nombre de répétitions et de séries pour rendre le soulevé de terre plus facile sans changer sa propre position.
Il est temps de maîtriser votre soulevé de terre
Dans l’ensemble, le soulevé de terre avec kettlebell est l’un des meilleurs exercices disponibles, quel que soit le niveau de compétence. Que vous soyez débutant ou que vous ayez passé des années dans une salle de sport, tout le monde peut bénéficier de l’apprentissage du modèle de mouvement. Il faudra du temps pour le maîtriser, mais avec de la pratique, vous pourrez devenir efficace dans le mouvement en quelques semaines !
