Pour vous entraîner à la maison, l'un des équipements les plus polyvalents que vous puissiez posséder est une kettlebell. Vous pouvez faire des exercices allant des presses aux swings, le tout avec un seul outil. Pour ceux qui cherchent à vraiment améliorer l'intensité de leurs exercices et à augmenter leurs performances, essayez d'ajouter le Kettlebell Snatch ! L'entraînement d'aujourd'hui consistera en une préparation au mouvement, avec pour objectif ultime d'effectuer votre premier Kettlebell Snatch !
Qu'est-ce que le Kettlebell Snatch ?
Pour ceux qui n’ont jamais entendu parler du Kettlebell snatch, il s’agit d’un exercice basé sur un soulevé olympique. L’olympic snatch implique une barre et est très technique. Le but du mouvement est d’augmenter la puissance explosive. C’est parfait pour tous ceux qui cherchent à sauter plus haut, à courir plus vite ou simplement à être plus forts. Cependant, l’arraché à la barre est très compliqué à apprendre. Un kettlebell snatch est plus facile à maîtriser, tout en étant plus sûr pour la majorité de la population. Vous pouvez effectuer soit un kettlebell snatch à un bras, qui est le plus courant, soit une version bilatérale !
Pourquoi le Kettlebell Snatch ?
Pour ceux qui cherchent à devenir plus explosifs, l'arraché est la voie à suivre. Toutes les équipes de haut niveau utilisent ce mouvement sous une forme ou une autre. La raison derrière cela est due à l'impact qu'il a sur le corps. En utilisant cet exercice, vous augmenterez la puissance ou la stabilité dans tout le corps, en particulier au niveau des groupes musculaires suivants :
- Fessiers - Utilisés pendant la phase d'extension de l'arraché pour la stabilité
- Ischio-jambiers - Également utilisés en extension pour créer de la puissance
- Noyau - Maintenir la stabilité tout au long du mouvement
- Dos - Augmente la stabilité pour éviter les blessures
Avantages du Kettlebell Snatch
Les avantages des kettlebells sont nombreux et il existe une grande variété d'exercices avec kettlebell parmi lesquels choisir. L'arraché avec kettlebell en particulier est un excellent moyen d'améliorer vos performances, votre rendement musculaire et votre confiance en vous.
Augmentation des performances de sortie
Pour toute personne cherchant à améliorer ses performances sportives ou même ses performances quotidiennes, augmenter sa puissance de sortie peut être énorme. Une surcharge et une exécution correctes d'un arraché à un bras vous aideront à courir plus vite, à sauter plus haut et à frapper plus fort. Que vous pratiquiez un sport de contact ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre temps au kilomètre, cet exercice peut vous aider à y parvenir.
Rendement musculaire amélioré
Pour gagner en masse musculaire, il existe plusieurs façons d’y parvenir. Certains recommanderont des répétitions élevées et des poids légers. D’autres proposeront une approche plus modérée. Cependant, pour ceux qui recherchent une véritable définition musculaire, effectuer des mouvements explosifs peut grandement améliorer votre esthétique. Par exemple, lorsque l’on compare un sprinter olympique à un marathonien, il existe une nette différence entre leurs types de corps. L’un des facteurs à prendre en compte est le seuil auquel ils s’entraînent. Les sprinteurs travaillent dans la plage de puissance explosive, qui est la même zone que celle qui sera sollicitée par un arraché.
Confiance en soi accrue
Bien que cela ne soit pas toujours mis en avant dans les bienfaits de l'exercice, être capable d'effectuer des tâches difficiles a le pouvoir d'améliorer l'état d'esprit d'une personne. Surmonter des obstacles difficiles aide à développer un esprit rigide. Ce mouvement ayant un niveau de compétence technique plus élevé que la plupart, il peut également aider grandement quelqu'un à améliorer cet aspect de la condition physique.
Bien qu'il existe de nombreuses versions de l'arraché avec kettlebell, la plus couramment utilisée est l'arraché à un bras. Cet exercice augmente le défi pour le tronc, car il doit stabiliser un côté du corps pour ne pas tomber. De plus, pour la plupart des gens, il est plus facile de se concentrer sur le mouvement d'un membre à la fois plutôt que de deux. L'entraînement d'aujourd'hui vous montrera une progression étape par étape pour effectuer votre premier arraché à un bras !
Erreurs courantes lors de l'arraché avec kettlebell
Avant de voir comment faire un arraché avec kettlebell, examinons d'abord les erreurs les plus courantes. Cela permettra d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité de l'exercice.
Pas assez d'expérience avec les kettlebells
Pour tout exercice, la forme est importante. La forme doit être propre afin d'éviter les blessures. Donc, si vous n'avez jamais utilisé de kettlebell auparavant, commencez par quelques mouvements de base. L'outil est très différent d'un haltère ou d'un ballon médicinal. Pour cette raison, il doit être traité avec respect. Commencez par sentir comment la charge est différente. La charge est centrée sous la poignée, par opposition à de chaque côté. De plus, lors de tout mouvement de pression, veillez à ne pas laisser le poids se briser contre le poignet. Assurez-vous de prendre votre temps pour effectuer d'abord des mouvements simples afin de vous familiariser avec la kettlebell.
Oublier de respirer
Le manque d'oxygène peut être extrêmement dangereux pour tout exercice. Oublier de respirer peut vous faire perdre connaissance pendant n'importe quel mouvement, en particulier s'il est explosif. Pour un arraché avec kettlebell à un bras, assurez-vous de respirer à des moments précis du mouvement. Il est toujours recommandé d'inspirer avant de commencer un mouvement et d'expirer pendant que vous effectuez le travail. Pour un arraché, le travail commence pendant l'extension, lorsque vous faites voler la kettlebell dans les airs. Lorsque vous explosez, vous devez également expirer. En expirant à ce stade, non seulement vous effectuez le mouvement en toute sécurité, mais vous générez également plus de force.
La traction
La dernière erreur que les gens ont tendance à commettre est la « traction » de l’exercice. Cette partie du mouvement consiste à faire passer la kettlebell de la position de la hanche chargée à la position au-dessus de la tête. La plus grosse erreur ici est de laisser la kettlebell flotter devant vous, ce qui signifie que vous soulevez plus avec un bras tendu qu’avec un coude plié. En utilisant une technique de coude plié, vous pouvez augmenter le poids que vous utilisez, ainsi que prévenir les blessures à l’épaule et au coude.
Comment faire un arraché avec kettlebell
Étape 1 : Établir une bonne base
La base de tout bon snatch réside dans votre position de départ. Essayez de garder les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. À partir de là, poussez vos fesses vers l'arrière de manière à ce que vos hanches soient légèrement articulées vers l'avant. La kettlebell doit commencer aussi près que possible du sol tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
Étape 2 : Lancement du mouvement
Le premier mouvement que vous effectuez lors d'un snatch consiste à enfoncer vos pieds dans le sol, puis à faire exploser la kettlebell. Pensez à pousser vos hanches vers l'avant lorsque vous tirez la kettlebell.
Étape 3 : La traction
Pendant que vous tirez la kettlebell, essayez de garder votre coude aligné avec la kettlebell. Il doit être bien haut. À partir de là, gardez la kettlebell serrée contre le corps jusqu'à atteindre la position au-dessus de la tête.
Étape 4 : Position de réception
Appuyez sur la kettlebell au-dessus de la tête, en veillant à ce que les genoux soient légèrement pliés en bas. Essayez de pousser la kettlebell vers le ciel, pour forcer les muscles stabilisateurs de l'épaule à s'activer. Vous devez terminer en position accroupie avec le coude à côté de votre oreille.
Étape 5 : Retour à la position de départ
Abaissez lentement la kettlebell depuis la tête et revenez à la position de départ. Veillez à ne pas laisser tomber le poids pour votre sécurité.
Remarque : nous avons répertorié 5 étapes, mais n'hésitez pas à supprimer ou à ajouter autant d'étapes que nécessaire pour définir correctement le processus d'entraînement.
Il est temps de passer au niveau supérieur : entraînement d'arraché avec kettlebell
Squat to High Pull - 15 répétitions par côté
L'entraînement d'aujourd'hui est conçu autour de l'exécution de l'arraché. Tout bon entraînement qui implique de la puissance comprend une longue période d'échauffement. Cela permet de préparer le corps aux exigences à venir. Dans cet entraînement, nous allons décomposer l'arraché en plusieurs parties afin que vous puissiez vous sentir en sécurité et en confiance au moment où vous effectuez le mouvement.
Étape 1 : Établir une base
Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, en poussant les hanches vers l'arrière pour commencer en position articulée. La kettlebell doit être au sol ou aussi près que possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Étape 2 : repousser le sol
Comme pour l'arraché, vous devez enfoncer vos pieds dans le sol, créant ainsi une force de réaction au sol. Cela aidera à activer les muscles appropriés pour l'exercice. Ensuite, sortez du squat en gardant la poitrine verticale.
Étape 3 : La traction initiale
En soulevant le bas du corps, tirez la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez la kettlebell près du corps, le coude bien haut. Le coude doit être étroitement aligné avec la kettlebell.
Presse à épaules à un bras - 15 répétitions par côté
Étape 1 : Position de départ
Commencez avec la kettlebell près de l'épaule. Les pieds doivent être proches de la largeur des épaules.
Étape 2 : Le dip
Laissez tomber vos hanches, ce qui vous permet d'utiliser vos jambes dans le mouvement. Après avoir fait un plongeon, poussez le corps vers le haut, y compris la kettlebell.
Étape 3 : Pression élevée
Votre objectif ici est de terminer dans la même position que celle dans laquelle vous termineriez votre snatch. Poussez donc la kettlebell aussi haut que possible, en terminant avec votre coude près de l'oreille. Essayez de pousser la kettlebell vers le haut, même à la fin de votre amplitude, pour activer le côté postérieur de l'épaule.
Muscle Snatch à un bras - 6 répétitions par côté
Étape 1 : Position de départ
Contrairement au snatch traditionnel, la position de départ pour un muscle snatch est un angle de hanche légèrement plus élevé. Vous commencerez toujours avec une légère flexion du genou et les hanches articulées. Cependant, vous ne serez pas aussi bas.
Étape 2 : « Musclez-vous »
La différence entre un snatch classique et un snatch musculaire réside dans la force que vous créez à partir du sol. Dans un snatch musculaire, vous voulez que le mouvement provienne principalement du haut du corps, avec une aide minimale du sol. Vous tirerez toujours de la même manière, mais la demande sera plus forte sur le haut du corps.
Étape 3 : Retour à la base
Utilisez le moins d'élan possible pour revenir à la base. Assurez-vous de redescendre la kettlebell en toute sécurité, en évitant toute blessure à l'épaule au passage.
Snatch à un bras - 5 répétitions par côté
L'arraché à un bras est une question de puissance. Cela signifie que vous pouvez prendre un peu de temps pour respirer entre chaque répétition. Concentrez-vous sur le fait d'être aussi explosif que possible, plutôt que d'essayer de terminer l'entraînement rapidement. Prenez votre temps.
Étape 1 : Le mouvement
Comme mentionné précédemment, ce mouvement repose sur les fondamentaux. Établissez une base athlétique en écartant vos pieds d'une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Certaines personnes écarteront leurs orteils pour pouvoir attraper plus profondément. Poussez à travers le sol et tirez avec un coude haut jusqu'à ce que la kettlebell soit complètement étendue au-dessus de votre tête.
Étape 2 : Explosion
L'arraché, à un ou deux bras, est conçu pour être explosif. Vous devez faire cet exercice avec une intention de vicomte. Soyez donc rapide pendant le mouvement.
Étape 3 : Repos
Prenez environ 5 à 10 secondes entre chaque répétition pour vraiment établir votre base. Vous essayez d'être rapide pendant l'exécution du mouvement, pas entre les deux. Prenez votre temps et soyez explosif.
