La pandémie mondiale a frappé le pays et les salles de sport et de fitness ont été complètement fermées. Comme beaucoup d'entre vous, je suis donc coincée à la maison sans accès aux poids que je considère désormais comme acquis. Comment maintenir ma masse musculaire ? Au début, la frustration que j'ai ressentie était similaire à celle que j'ai ressentie lorsque je me suis blessée au genou l'année dernière et que je n'étais plus capable de soulever des poids lourds. (Je suis toujours en convalescence, mais nous garderons cette discussion pour un autre article.) Cependant, je ne suis pas du genre à abandonner complètement ma forme physique ou mes entraînements, j'ai donc dû faire preuve de créativité. Bien que soulever des poids de plus en plus lourds soit une méthode éprouvée pour augmenter et évaluer notre force, il existe des solutions pour des moments comme ceux-ci où nous n'avons peut-être accès qu'à des poids plus légers que d'habitude, voire pas du tout. Alors, aujourd'hui, je partage avec vous 3 règles à suivre lorsque vous essayez d'obtenir des gains, d'augmenter votre force et d'accumuler ou de maintenir votre masse musculaire sans poids lourds.
Règle 1 : Le temps sous tension (TUT)
Le TUT existe depuis toujours et si vous avez déjà fait une planche, vous avez déjà utilisé ce principe. Le but du TUT est d'exposer votre corps à des niveaux de stress mécanique plus élevés pendant votre exercice ou mouvement préféré. « Pourquoi voudrais-je stresser mon corps ? », demandez-vous, eh bien parce que c'est ce stress qui fait changer votre corps ! Un autre mot pour ce changement est l'adaptation ; courir plus vite, devenir plus grand, augmenter sa souplesse sont tous des exemples d'adaptations. Assez de science, ce que vous voulez vraiment savoir, c'est comment intégrer le TUT dans vos séances d'entraînement. Prenez ce que vous faites actuellement pour une routine d'entraînement et ralentissez le tout. S'il faut 1 à 2 secondes pour terminer une répétition d'un exercice, faites en sorte que cette même répétition prenne 5 ou même 10 secondes. Cela entraînera plus de recrutement musculaire, de stress mécanique et bien sûr plus de gains de force !
[jwplayer BpDv4JoQ]Règle 2 : Augmenter l'amplitude des mouvements (ROM)
Avez-vous déjà entendu l’adage « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez » ? Eh bien, cela s’applique en fait à votre ROM. Le corps doit être actif dans une certaine amplitude de mouvement afin d’y avoir un accès continu. Chaque fois que cet accès est limité ou complètement interrompu, alors, pour le dire en termes trop simplifiés, le corps oublie qu’il est là. Par exemple, si vous avez déjà cassé quelque chose ou porté un plâtre/une écharpe, vous savez que le protocole courant consiste à immobiliser l’articulation. Une fois qu’une articulation a été immobilisée, il faut du temps, des efforts et de l’énergie pour la faire bouger à nouveau. Le corps doit réapprendre à accéder à l’amplitude de mouvement à laquelle il n’avait pas accès. Je recommande vivement de travailler régulièrement sur une amplitude de mouvement complète dans des circonstances normales. Cependant, cela est particulièrement impératif maintenant pendant la quarantaine. Augmenter l’amplitude de mouvement est un moyen infaillible de vous donner des gains de force. Chaque fois que l’amplitude de mouvement du corps humain est mise à l’épreuve, il doit s’y adapter. Cette adaptation se manifeste sous la forme d’un recrutement musculaire plus important, d’une stabilité articulaire et d’une meilleure force fonctionnelle. Les personnes qui menaient une vie active avant le confinement ont peut-être déjà effectué des exercices avec une amplitude de mouvement complète. Si vous faites partie de ces personnes, je vous recommande d'essayer d'augmenter votre amplitude de mouvement, tout ce qu'il faut, c'est un peu de créativité. Par exemple, la fente inversée est un excellent exercice qui permet aux personnes de travailler leurs jambes de manière unilatérale. Cependant, il est impossible que la jambe avant passe en dessous de la parallèle car la jambe arrière touche le sol. La prochaine fois que vous effectuez cet exercice, essayez d'élever votre pied avant d'environ 5 cm (en utilisant un livre, une planche de bois ou une autre surface plane). Abaissez toujours la jambe arrière aussi près que possible du sol. Cela permettra au corps de parcourir une amplitude de mouvement plus grande. Pour un entraînement du haut du corps, vous pouvez élever vos mains du sol pendant une série de pompes. Si vous n'avez jamais fait cela auparavant, commencez par une hauteur basse et augmentez progressivement. Cela vous fera ressentir une amplitude de mouvement plus grande que la normale lorsque vous abaisserez votre poitrine au sol et remonterez.
[jwplayer KEMZnoqc]Règle 3. Augmenter le volume total
Quand je parle de volume, je parle du travail global effectué dans le cadre de vos séances d'entraînement. Pour simplifier, le volume total effectué détermine le degré d'adaptation. Ainsi, plus vous parvenez à accumuler du volume sur une période donnée, plus vous gagnez en force. Trois variables affectent le volume : le poids, les répétitions et les séries. Si vous n'avez pas accès à des haltères ou à un animal de compagnie, il sera difficile de manipuler le poids. Cependant, le nombre total de répétitions et de séries peut toujours être augmenté, ce qui signifie qu'il est toujours possible de devenir plus fort. Si vous avez besoin d'un point de départ simple pour comprendre comment augmenter le volume, la formule la plus courante utilisée pour suivre le volume total est la suivante : Répétitions x Séries x Poids = Volume total. Sans accès aux poids, cette formule peut devenir votre meilleure amie et vous donner un semblant de santé mentale. Lorsque vous progressez dans vos séances d'entraînement de cette manière, je recommande les directives suivantes. Augmentez toujours régulièrement les répétitions au fil du temps avant d'essayer d'augmenter les séries. Commencez par faire 3x10 d'un exercice une semaine et augmentez le nombre de répétitions chaque semaine. Une fois que vous avez atteint 15 répétitions, augmentez le nombre de séries à 4 et ramenez le nombre de répétitions à 10. Répétez ce processus pour augmenter continuellement le volume total et obtenir des gains de force !
Pour plus de contenu et de conseils d'entraînement, consultez Jon Brown, propriétaire d' Empirical Fitness à Austin et @quadfather_77 sur INSTAGRAM
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