Le confinement a changé le paysage du monde pour toujours… Par monde, j'entends ma maison et par paysage, j'entends mon salon qui a récemment été rempli d'équipements de fitness. J'ai dû m'adapter en conséquence puisque nous ne sommes plus autorisés à nous aventurer à la salle de sport, mais nous voulons tous rester en forme. Si vous êtes coincé à la maison, il y a trois exercices que vous devez inclure dans votre routine de fitness fonctionnel.
Vous vous demandez peut-être maintenant « qu'est-ce qu'une routine de fitness fonctionnelle et pourquoi est-elle différente d'une routine de fitness ordinaire ? » Eh bien, tout comme le Dr Strange, j'ai vu l'avenir là où vous avez posé cette question et j'ai la réponse. Une routine de fitness peut être décrite comme générique ; elle vous amène à la salle de sport, vous maintient actif, mais il n'y a pas de « pourquoi » profond derrière le « quoi ». Une routine de fitness fonctionnelle a la capacité de restaurer ou de faire progresser la fonction afin que vous restiez fonctionnellement en forme. La fonctionnalité fait partie intégrante de la santé humaine. Alors si vous ne l'avez pas encore fait, adoptez une routine de fitness fonctionnelle.
Ces trois exercices vous permettront de ne pas perdre de force et de rester en forme. En fait, une fois que vous aurez à nouveau accès à votre salle de sport ou à votre ancien terrain de jeu, effectuer ces mouvements avec des poids vous permettra d'obtenir de bons résultats.
1. Le Split Squat bulgare
Le Bulgarian Split Squat est vraiment l'un de mes préférés. Il vous permet de cibler les jambes de manière unilatérale comme un modèle de fente, mais vous pouvez parcourir une plus grande amplitude de mouvement (ROM). Cette plus grande ROM équivaut à plus de force et à des gains esthétiques au fil du temps. Je veux dire, qui ne veut pas avoir un butin délicieux ?
De nombreuses personnes souffrent de troubles du mouvement et de douleurs lombaires. Le Bulgarian Split Squat permet de corriger une partie de cette fonction en ne vous laissant pas favoriser un côté, comme vous le feriez dans un mouvement bilatéral tel qu'un squat. De plus, en surélevant votre jambe arrière, cela soulage le bas du dos et permet simultanément un bon étirement des hanches.
Il existe deux façons courantes d'effectuer ce mouvement. La première consiste à utiliser une charnière au niveau du torse, ce qui permet à l'individu effectuant le mouvement de recruter davantage de chaîne postérieure (pensez au soulevé de terre). La légère charnière aidera également les personnes à maintenir leur tronc engagé plus facilement. Le bulgare peut également être effectué avec le torse complètement droit. Cependant, il s'agit d'une variante beaucoup plus difficile. Le fait d'être complètement droit entraînera un étirement plus important de la hanche qui n'exécute pas le mouvement et peut accidentellement vous faire tomber dans le bas du dos si vous ne faites pas attention.
2. La tenue turque
Cet exercice peut être classé comme un mouvement tout-en-un. Il met à l'épreuve à la fois la force et la stabilité. De plus, il intègre des éléments comme la rotation du tronc et la flexion de la colonne vertébrale (extrêmement importants pour la santé et la performance). Si vous ne pouviez faire qu'un seul exercice pour le reste de votre vie pour maintenir une bonne santé fonctionnelle globale, ce serait celui-là. Le Turkish Get-up est également unique en ce sens qu'il peut être divisé en étapes/phases. Ces étapes peuvent également être utilisées comme des régressions du mouvement lorsque vous êtes en train d'apprendre. Comme pour la plupart des mouvements, il est important de maîtriser une phase avant de passer à une autre.
Beaucoup de gens ont des réserves sur le squat turc en raison du manque de polyvalence ou de variation du mouvement. De mémoire, je peux citer environ cinq variantes de squat : back, front, goblet, zercher et steinborn (je vous avais dit que je pouvais le faire !). Tous les squats mentionnés ci-dessus changent la façon dont le mouvement est chargé, la position utilisée et le résultat souhaité. Le squat turc n'est pas polyvalent dans ce sens. Cependant, il existe une gamme d'outils qui peuvent être utilisés pour fournir différentes charges qui susciteraient différentes adaptations.
Lors de l'exécution du Turkish Get-up, j'ai utilisé des SandBells, des kettlebells, des haltères, des haltères et plus encore. Ce mouvement peut également être effectué sans poids et reste un défi. La prochaine fois que vous souhaitez vous concentrer sur l'équilibre et la stabilité, essayez d'effectuer le Turkish Get-up avec une chaussure en équilibre sur votre poing fermé. Bien que le mouvement ne soit pas porteur, le niveau de concentration et de stabilité requis pour terminer le mouvement le rend assez difficile. Je suggère d'expérimenter des variantes chargées et non chargées.
3. Pompes avec ROM complète des épaules
En lisant ceci, vous vous dites peut-être au début : « Je fais des pompes tout le temps et elles sont faciles, pourquoi cela serait-il essentiel ? » Eh bien, c'est parce que vous avez sauté la partie sur l'amplitude de mouvement complète des épaules. Lorsque la plupart des gens se concentrent sur les pompes, ils se concentrent sur le fait de placer leur nez ou leur poitrine contre le sol à une extrémité et sur les bras complètement étendus à l'autre. En fait, ces personnes passent à côté de gains d'épaule majeurs.
L'omoplate est un os qui repose sur la cage thoracique et assure la stabilité de l'articulation de l'épaule. L'épaule n'est pas très stable en elle-même. L'omoplate peut bouger de quatre manières différentes. Elle peut être abaissée, rétractée, élevée et allongée. Il est essentiel de pouvoir contrôler l'omoplate dans toutes ces positions pour une épaule en bonne santé. Normalement, lorsque la plupart des gens font des pompes, ils peuvent abaisser et rétracter leur omoplate, ce qui signifie qu'il leur manque deux autres plages de mouvement.
Pour effectuer une pompe avec amplitude de mouvement complète des épaules, vous devez ajouter un petit mouvement supplémentaire des omoplates au milieu et à la fin du mouvement. Après être complètement descendu au sol (la poitrine doit toucher le sol), essayez de soulever les mains du sol avec une pompe avec relâchement des mains. Cela forcera les omoplates à entrer dans une position enfoncée et rétractée, ce qui entraînera l'engagement de votre dos. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis poussez contre le sol pour remonter. Lorsque vous arrivez au sommet de la pompe, continuez à pousser jusqu'à ce que la colonne vertébrale s'arrondisse et que vous sentiez vos dorsaux s'évaser. C'est ici que vous travaillerez la protraction et l'élévation des omoplates.
Jon Brown, propriétaire d' EMPIRICAL FITNESS à ATX et sur Instagram @quadfather_77
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