Entraînement de 60 minutes en randonnée

Créer un entraînement de rucking dans un environnement urbain comme une ville ou un parc peut être à la fois agréable et efficace. Si vous avez besoin d'un peu plus d'inspiration pour vous lancer, consultez l'entraînement de rucking ci-dessous et transformez le monde qui vous entoure en terrain de jeu pour rucking.

Voici un entraînement de 60 minutes qui peut vous aider à développer votre endurance, votre force et votre santé cardiovasculaire :

Entraînement en randonnée dans un parc urbain

Objectif : Utiliser les caractéristiques du parc et les paysages urbains pour un entraînement complet.

Équipement nécessaire:

• Un sac à dos chargé de poids (10 à 20 % de votre poids corporel) LE MEILLEUR ÉQUIPEMENT DE RUCKING POUR LES DÉBUTANTS
• Des chaussures de marche confortables
• Facultatif : une carte du parc ou de la zone urbaine

Durée de l'entraînement : environ 60 minutes

Échauffement (10 minutes)

• Commencez par une marche légère de 5 minutes sans le sac à dos pour détendre vos muscles.
• Étirez-vous de manière dynamique, en vous concentrant sur les jambes, les hanches et les épaules pour vous préparer au poids supplémentaire. Des mouvements comme les squats, les jumping jacks, les burpees ou les fentes aident à échauffer les muscles.

Entraînement principal (40 minutes)

1. Marche avec sac à dos (10 minutes)

   • Commencez par une marche régulière, en maintenant un rythme soutenu qui vous permet de parler tout en gardant votre rythme cardiaque élevé. Ajoutez une montre connectée ou un podomètre pour suivre vos pas et votre vitesse.

2. Montée d'escaliers (5 minutes)

   • Trouvez un escalier dans un parc ou dans une zone urbaine. Montez et descendez les escaliers avec votre sac à dos. Cela intensifiera l'entraînement, sollicitera davantage les muscles des jambes et augmentera l'intensité cardiovasculaire.

3. Exercices sur banc (5 minutes)

   • Arrêtez-vous sur un banc de parc pour faire des exercices :
     • Step-Ups : 20 répétitions par jambe.
     • Dips triceps : 15 répétitions.
     • Pompes inclinées : 15 répétitions.

4. Marche avec sac à dos (10 minutes)

   • Continuez votre marche en sac à dos en vous dirigeant vers une zone avec des éléments naturels comme des collines ou des sentiers si disponibles.

5. Exercices d'agilité (5 minutes)

   • Utilisez les sentiers du parc ou les trottoirs pour les exercices d'agilité :
     • Marche en zigzag : Trouvez un chemin sinueux ou créez-en un imaginaire, en vous concentrant sur les changements de direction rapides. La marche en zigzag ou sur le côté aide à développer la force latérale, l'équilibre et l'agilité.
     • Marche en arrière : améliore l’équilibre tout en renforçant la force des jambes et des chevilles.

6. Ruck lent (5 minutes)

   • Ralentissez progressivement votre rythme, en retirant votre sac à dos si nécessaire.

Retour au calme (10 minutes)

• Terminez par un étirement doux en ciblant tous les principaux groupes musculaires, en particulier le bas du dos, les jambes et les épaules.
• Hydratez-vous et faites le plein d’énergie avec une collation légère, comme un fruit ou une barre protéinée.

Cet entraînement peut être adapté en fonction de votre niveau de forme physique et de la disponibilité des équipements du parc. L'utilisation d'éléments urbains tels que des escaliers, des bancs et des terrains variés ajoute de la variété à l'entraînement, le rendant plus engageant et efficace.