Une introduction aux modèles basés sur la progression
Les gilets lestés sont relativement nouveaux dans l'industrie du fitness par rapport à des produits tels que la barre. Comme indiqué précédemment ( cliquez pour afficher ), la plupart des programmes sont basés sur une périodisation linéaire, ce qui signifie simplement que les programmes d'entraînement commencent avec un volume élevé et un faible poids. Au fil du temps, les deux basculeront avec une diminution du volume et une augmentation du poids. Pendant ce temps, il y a très peu d'informations sur les progressions des gilets pondérés. Alors, comment passer d'un entraînement avec poids corporel à un entraînement avec gilet lesté pour la course à pied ?
La règle des 10 %
De nombreuses études ont suggéré que les gilets lestés représentent environ 10% de votre poids corporel lorsque vous vous entraînez. Il s'agit d'une charge recommandée pour les activités impliquant des mouvements, car elle sollicitera le corps mais ne le ralentira pas de manière significative. Cependant, comme pour toute forme de résistance, il n'est pas recommandé de sauter directement dans ces 10% pour la plupart des gens et beaucoup n'auront peut-être pas besoin d'atteindre 10% de leur poids corporel pour voir leurs performances de course améliorées. Tout comme lorsque vous avez commencé à soulever pour la première fois, vous n'avez pas immédiatement jeté autant de poids que vous pouviez en supporter pour la première série. Vous progressez, en ajoutant lentement du poids au fil du temps. Ce concept devrait également être appliqué avec le gilet. Commencez avec un plus petit pourcentage de votre poids corporel. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous habituez à ne prendre que quelques kilos, augmentez lentement chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez près de 10% ou votre pourcentage cible. Cela permet à votre corps de s'habituer au nouveau stimulus sans surcharger complètement le système. L'entraînement avec gilet lesté pour la course doit être mis en œuvre lentement et avec précaution afin de ne pas affecter la démarche et la foulée.
Commencez par le travail rapide
La première étape pour intégrer les progressions dans l'entraînement avec gilet lesté consiste à effectuer un travail de vitesse. Avec un poids accru, le corps devrait avoir moins de répétitions à accommoder. Cela convient bien à l'entraînement de vitesse, car le volume est généralement réduit et il y a de longues périodes de repos entre les séries. J'ai trouvé que pour moi, un homme de 200 livres, un gilet de 10 livres m'a donné un coup de pied après environ cinq sprints de 100 mètres. J'ai écrit cela et j'ai lentement progressé chaque semaine en ajoutant 1 sprint supplémentaire avec le gilet jusqu'à ce que je puisse atteindre dix sprints de 100 mètres à un rythme raisonnable.
Décharger, puis progresser
Sachant que les recommandations voulaient que je finisse par atteindre 20 livres, j'ai pris les deux semaines suivantes pour décharger mon corps et n'ai fait que des sprints avec mon poids corporel. Cela m'a permis d'augmenter ma vitesse, tout en laissant mon corps récupérer. Ensuite, j'ai pu recommencer à 5 répétitions, mais avec 15 livres dans le gilet. Même si c'était toujours difficile, les deux semaines de poids corporel seulement ont facilité ces courses. Mon corps avait récupéré du cycle précédent et était prêt pour ce défi. J'ai répété la même stratégie en ajoutant un sprint par semaine jusqu'à ce que j'atteigne 10. Cela signifiait que mon prochain cycle, après 2 mois de travail, serait enfin au 10% recommandé.
Ajouter le gilet dans des courses plus longues
Une fois habitué aux sprints avec gilet lesté de 20 lb, j'ai commencé à explorer l'ajout du gilet dans mes courses plus longues. Mon objectif final était de courir 8 km avec le gilet chaque semaine, car j'avais besoin d'un défi supplémentaire. Comme pour l'entraînement au sprint, je n'ai pas commencé par aller droit au but. À partir de 10 livres, j'ai progressé de 1 mile à 5 miles. En répétant le processus à la fois à 15 livres et à 20 livres, j'ai pu progresser correctement vers mon objectif. Quand j'ai finalement atteint cet objectif, je ne me sentais pas épuisé mais accompli. L'approche appropriée du gilet lesté m'a permis de rester en bonne santé et de progresser.
Paroles de sagesse
Assurez-vous de suivre un entraînement avec gilet lesté pour le modèle de progression de la course lorsque vous utilisez un gilet dans votre course. Bien que vous soyez impatient de sortir et d'aller immédiatement aussi fort que possible dans votre nouveau jouet, comprenez que votre corps a besoin de temps pour s'adapter à la nouvelle résistance. En suivant des modèles de progression simples volés à l'entraînement avec des haltères, vous garderez le corps en bonne santé et constaterez des améliorations. Commencez lentement, gardez un poids faible, puis augmentez-le au fil du temps.
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