Entraînement Crossfit Murph pour un Wod à la maison
C'est déjà le moment de commencer à s'entraîner pour le héros qui rend hommage au WOD MURPH. Ce WOD commémoratif est le parfait rappel que tout le monde peut bénéficier de l'amélioration de ses tractions, pompes et squats et que cette année, presque tout le monde s'entraînera à la maison afin de dominer le Murph. Une excellente façon d'améliorer les exercices fondamentaux du Murph (Push Ups, Pull Ups, Squats) est d'effectuer différentes variantes des exercices en utilisant différents angles, charges et vitesses.
En raison de la COVID-19, les séances d'entraînement à domicile sont essentielles. Nous avons donc fourni jusqu'à 6 variantes et conseils d'entraînement pour ces mouvements que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison. Plus que jamais, des modèles primaires comme les squats, les pompes et les tractions sont utilisés pour rester en bonne santé et en forme, alors découvrez nos variantes pour que vos séances d'entraînement à domicile restent intéressantes et plus efficaces.
VARIANTES DE POMPES
Les pompes sont un véritable exercice pour tout le corps. Bien que les pompes ciblent principalement la poitrine, les épaules et les triceps, votre tronc, vos dorsaux, vos fessiers et vos quadriceps doivent tous rester engagés pour réussir. La meilleure façon d'améliorer vos pompes est d'effectuer différentes variations à différents rythmes, ce qui est facile à réaliser pour un exercice à domicile.
- Les mains levées
- Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur une chaise solide, une boîte ou une autre surface surélevée. Plus la surface est haute, plus les pompes seront faciles.
- Maintenez un tronc serré et une ligne droite de l’oreille à la cheville pendant que vous abaissez votre corps et revenez à la position de départ.
- Push Up chargé avec gilet lesté
- L'ajout d'un gilet lesté aux pompes standard créera une surcharge qui forcera votre cerveau à activer des fibres musculaires supplémentaires tout en développant une plus grande force.
- Commencez avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et un corps long et fort des oreilles aux chevilles.
- Abaissez-vous tout en guidant vos coudes vers l'arrière à environ 45 degrés. Une autre variante consiste à laisser vos coudes rentrer le long de vos flancs, ce qui met davantage l'accent sur vos triceps.
- Bloc de yoga pour pompes excentriques
- Espacez deux blocs de yoga légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Commencez par le haut de la pompe avec vos mains appuyées sur les blocs.
- Maintenez un cadre rigide pendant que vous vous abaissez lentement, en prenant 5 à 10 secondes pour que votre poitrine atteigne le sol.
- Reposez-vous sur vos genoux et réinitialisez.
- L'ajout d'un gilet lesté est un excellent moyen de surcharger ce mouvement puisque vous êtes environ 50 % plus fort en excentrique (abaissement du poids). Il y a également un effet positif sur vos actions musculaires concentriques et isométriques.
- Déclin Pieds surélevés
- Les pompes inclinées sont un excellent moyen de cibler le haut de votre poitrine. Il s'agit d'un exercice alternatif de poids corporel qui remplace la presse inclinée avec barre ou haltères.
- Choisissez une surface solide qui se situe à peu près à la hauteur des genoux. Plus la surface est haute, plus l'accent sera mis sur le haut de la poitrine et les épaules.
- Placez vos orteils sur la surface surélevée et vos mains sur le sol en maintenant une structure solide et rigide, ne permettant pas à vos hanches de s'affaisser.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ 6 pouces du sol, puis revenez à la position de départ.
- Mains sur ballon suisse
- Saisissez un ballon suisse avec vos mains tournées vers les côtés et commencez en position de planche haute.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon, puis revenez à la position de départ.
- Pieds sur ballon suisse
- Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et soigneusement, un pied à la fois, placez le dessus de vos pieds sur le ballon.
- Une fois sous contrôle, abaissez votre poitrine vers le sol en vous arrêtant à environ 6 pouces du sol.
- Revenez à la position de départ et répétez.
VARIANTES DE SQUAT
Le squat est un indicateur global de la force fonctionnelle d'une personne. Une force et une mobilité adéquates doivent être présentes pour effectuer un squat correct. Il s'agit d'un modèle primordial qui est à la base de tout mouvement et qui est essentiel à la force du bas du corps et à la santé des os.
- Squat mains sur mur
- Tenez-vous debout, les orteils à environ 12 pouces du mur (plus près du mur, plus c'est difficile)
- Placez vos mains sur le mur devant vous, à la largeur des épaules et à peu près à la hauteur des yeux.
- Poussez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez en laissant vos bras s'étendre au-dessus de votre tête en essayant de garder vos mains au même endroit où elles ont commencé.
- Maintenez une pression égale autour de vos pieds et relevez-vous.
- Squat avec ballon de stabilité (Swiss Ball) sur mur
- Placez un ballon suisse contre un mur et derrière le bas du dos.
- Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et permettez à vos hanches de revenir sous le ballon tout en gardant votre poitrine haute.
- Squat avec tapotement des fesses
- Placez une surface stable et surélevée derrière vous, à peu près à la hauteur des genoux.
- Tournez le dos vers l'arrière, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, et abaissez-vous lentement en poussant vos hanches vers l'arrière.
- Tapez légèrement vos fesses sur la boîte, la chaise, etc. et revenez à la position de départ.
- Split Squat bulgare chargé avec gilet lesté
- Tenez-vous devant une surface stable et surélevée, à peu près à la hauteur des genoux.
- Tournez le dos et placez le dessus d'un pied sur la surface et sautez la jambe avant opposée de manière à ce qu'il y ait une flexion d'environ 90 degrés dans le genou avant en position basse.
- Maintenez une bonne posture lorsque vous abaissez votre genou surélevé vers le bas et vers l’arrière vers le support.
- Gardez le pied avant en contact total avec le sol.
- Une fois que votre cuisse avant est parallèle au sol, revenez à la position de départ.
- Squat avec poids décalé
- Prenez un sandbell de 5 à 15 lb.
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules.
- Accroupissez-vous en poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant la poitrine haute en maintenant un contact complet avec vos pieds sur le sol.
- Lorsque vous vous accroupissez, appuyez sur le poids directement devant vous, ce qui devrait vous permettre de descendre plus profondément dans le squat tout en maintenant une bonne posture et en gardant vos talons au sol.
VARIANTES DE TRACTIONS
La plupart des gens ont une relation amour-haine avec les tractions, car c'est de loin l'un des exercices les plus difficiles. Ces variantes vous aideront à renforcer vos tractions, que vous vous prépariez à terminer Murph ou que vous essayiez simplement de devenir plus fort pour votre entraînement à domicile.
- Traction sur machine Smith avec chaise assistée ou genoux pliés, orteils posés sur le sol
- Saisissez la barre légèrement plus largement que la largeur des épaules.
- Placez une chaise, une boîte plyo ou quelque chose de solide derrière vous, à peu près à la hauteur du genou.
- Effectuez une traction tout en étendant vos genoux, en appuyant le dessus de vos pieds sur la chaise ou la boîte pour vous aider.
- Assisté par bande
- Enroulez une bande continue autour de la barre. Tirez la bande vers le bas, placez un genou dans la bande et croisez vos chevilles.
- Traction excentrique chargée avec gilet lesté
- Sautez pour démarrer en position haute de la traction.
- Abaissez lentement en prenant 5 à 10 secondes pour étendre complètement les bras.
- Tête haute
- Prise inversée à la largeur des épaules.
- Traction standard chargée avec gilet lesté
- Effectuez autant de répétitions standard que possible, puis effectuez immédiatement un superset en retirant le gilet et en effectuant autant de répétitions que vous pouvez sans le gilet.
- Traction standard
- Saisissez la barre à une distance d'environ la largeur des épaules.
- Commencez par placer vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Si vous utilisez une barre de traction à domicile, vous devrez croiser et plier vos jambes.
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