Nous avons tous des amis qui ont peur du jour des jambes. Vous êtes peut-être même l'un de ces amis qui en a peur. Vous en avez peut-être tellement peur que vous justifiez la course à pied comme entraînement du jour des jambes. Conseil de pro : ce n'est pas comme ça que ça marche. Vous devez quand même soulever des poids. Ce qui nous amène à la question : pourquoi est-il important de soulever des poids et pas seulement de courir ?
Travailler le bas du corps vous aidera à la fois à renforcer votre force fonctionnelle et à prévenir les blessures. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il a été prouvé que soulever des poids facilite également la perte de poids. En fait, si vous n'effectuez pas régulièrement des squats, vous perdrez complètement cette capacité en vieillissant. Si vous ne pensez pas que ce soit un problème, essayez d'aller aux toilettes sans avoir la capacité de vous accroupir. Cela n'arrivera pas.
L'entraînement d'aujourd'hui comprendra les dix meilleurs exercices pour les jambes. Tous peuvent être effectués dans votre propre salon ! Ces exercices pour les jambes à la maison peuvent aider à prévenir de futurs problèmes de mouvement et vous aider à vous muscler pour la plage. Cet entraînement pour les jambes avec haltères cible l'ensemble du bas du corps, tout en incorporant également un travail du tronc et du haut du corps pour faciliter différentes réactions dans tout le corps.
L'entraînement d'aujourd'hui peut être augmenté ou diminué, ce qui le rend parfait pour les débutants comme pour les athlètes de niveau avancé ! Tout ce dont vous aurez besoin est une paire d'haltères pour cet excellent entraînement ! Assurez-vous simplement de regarder les vidéos pour vous assurer que vous effectuez les exercices de manière sûre et efficace !
Entraînement avec l'haltère ajustable Hyperwear Softbell
Pour ces exercices de jambes à domicile, vous remarquerez que le modèle utilise un ensemble unique d'haltères. Contrairement aux haltères traditionnels, le poids de l'haltère réglable SoftBell provient du sable au lieu du métal. En termes pratiques, cela signifie que l'haltère SoftBell est plus sûre pour une utilisation à domicile. Dans les rares cas où vous laisserez tomber le poids, vos sols seront en sécurité. En fait, ces exercices de jambes à domicile sont encore plus efficaces avec l'alternative aux haltères d'Hyperwear.
Vous vous demandez peut-être pourquoi ? La réponse est due à la nature réglable de l'haltère SoftBell. En quelques secondes, vous pouvez facilement ajuster votre haltère de 3 à 20 livres. Cette polyvalence est difficile à égaler, ce qui en fait l'outil parfait pour réaliser les dix meilleurs exercices pour les jambes dans le confort de votre propre maison !
Stimulez vos jambes avec l'entraînement du bas du corps avec haltères de Hyperwear
SoftBell Dumbell : du squat au curl en passant par le développé couché
Traditionnellement, les squats sont effectués avec une barre sur le dos. Bien que les barres soient les plus courantes, les haltères permettent une plus grande variété de mouvements. Le squat to curl to press ne va pas seulement mettre à l'épreuve le bas du corps, mais aussi le tronc et les bras. En mettant à l'épreuve l'ensemble du corps, vous pouvez faciliter des changements plus rapides pour votre physique général.
- Accroupissez-vous lentement, avec les haltères de chaque côté du corps.
- Lorsque vous vous relevez de votre squat, commencez à enrouler les haltères jusqu'à votre épaule
- Une fois que les haltères ont atteint vos épaules, ajoutez un petit creux et appuyez au-dessus de votre tête.
- Répétez pendant 15 répétitions.
Fente latérale avec haltères SoftBell pour ramer, décaler puis appuyer
Bien que le titre de l'exercice puisse prêter à confusion, l'exercice lui-même est relativement simple à réaliser. De plus, il ciblera l'intérieur et l'extérieur de la cuisse, qui peuvent être difficiles à cibler. Ces muscles internes et externes aideront à stabiliser le genou, réduisant ainsi le risque de blessure pour toute personne qui aime participer à des événements sportifs.
- Effectuez une fente latérale dans une direction, tout en effectuant simultanément une rangée d'haltères.
- Après avoir terminé ce mouvement, déplacez votre poids sur l’autre jambe.
- Une fois que vous avez placé votre poids sur l’autre pied, poussez lentement le poids au-dessus de votre tête.
- Répétez 12 répétitions de chaque côté.
Squat avec haltères SoftBell
Les squats avec haltères sont un moyen efficace d'améliorer la forme des squats, tout en bénéficiant d'un excellent entraînement. Pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire, fixez un Hyperwear SuperBand à un point stable derrière vous. Entrez dans la bande et effectuez ensuite le même schéma de mouvement. Cette bande n'est pas nécessaire pour l'entraînement, mais constitue un excellent moyen de passer au niveau supérieur si vous connaissez déjà le schéma de mouvement.
- Tenez l'haltère par la cloche, plutôt que par la poignée
- En gardant vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, accroupissez-vous lentement
- Poussez à travers le sol pour revenir à votre base de départ
Haltère SoftBell RDL
Les RDL, acronyme de Romandian Deadlifts, sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les postérieurs. Ils stimulent les ischio-jambiers tout en faisant travailler les fessiers. S'ils sont exécutés correctement, les RDL vous feront mal pendant quelques jours. La majorité de la population est dominée par les quadriceps en raison de la position assise toute la journée, c'est donc également un excellent exercice correctif.
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous lentement
- Votre dos doit rester plat, en gardant les dorsaux engagés
- En gardant les haltères serrés contre le corps, abaissez-les jusqu'à une position confortable, puis relevez-les lentement
Presse Jumping Jack avec haltères SoftBell
Beaucoup de gens pensent que la seule façon de travailler le bas du corps est de faire des squats, des fentes ou des soulevés de terre. Rien n'est plus faux. Le corps entier fonctionne comme une seule unité, vous pouvez donc utiliser le haut du corps pour faciliter les changements dans le bas du corps. Cet exercice capitalise sur ce concept en utilisant un moteur de haut en bas pour entraîner les fessiers.
- Commencez avec un haltère chargé par la cheville opposée
- Détendez-vous et appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, sur le côté opposé du corps
- Revenez à la position de départ en vous concentrant sur l'enroulement au niveau de la hanche
- Répétez 12 répétitions de chaque côté
SoftBell Dumbbell cheville opposée à la presse
Beaucoup de gens pensent que la seule façon de travailler le bas du corps est de faire des squats, des fentes ou des soulevés de terre. Rien n'est plus faux. Le corps entier fonctionne comme une seule unité, vous pouvez donc utiliser le haut du corps pour faciliter les changements dans le bas du corps. Cet exercice capitalise sur ce concept en utilisant un moteur de haut en bas pour entraîner les fessiers.
- Commencez avec un haltère chargé par la cheville opposée
- Détendez-vous et appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, sur le côté opposé du corps
- Revenez à la position de départ en vous concentrant sur l'enroulement au niveau de la hanche
- Répétez 12 répétitions de chaque côté
SoftBell Haltère à une jambe RDL
Pour ceux qui recherchent un défi plus important, je vous présente le RDL à une jambe. Comme vous pouvez le constater dans l'exercice précédent, les RDL sont bien plus difficiles qu'ils n'y paraissent. Les ischio-jambiers étant une faiblesse courante chez la plupart des gens, nous allons les cibler une fois de plus. La version à une jambe vous obligera à utiliser davantage de stabilisateurs à la fois dans la cheville et dans le tronc. Pour cette raison, essayez de garder le poids léger au début. Familiarisez-vous avec le mouvement, puis augmentez-le.
- Commencez avec un haltère dans une main et le pied opposé au sol
- Penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos en sécurité en engageant les dorsaux.
- Une fois que vous avez atteint une position confortable, revenez à votre point de départ et évitez de taper l'autre pied, sauf si nécessaire.
Squat fractionné avec haltères SoftBell
Le split squat, autre variante du squat, est un excellent moyen de renforcer une jambe. C'est un exercice avancé, donc si vous n'avez jamais essayé cet exercice, assurez-vous d'être à proximité d'un objet stable. Surtout si vous avez un mauvais équilibre, un mur peut vous aider à effectuer ce mouvement en toute sécurité. Commencez par une petite amplitude de mouvement, mais à mesure que vous vous améliorez, essayez d'aller plus loin dans votre squat.
- Commencez en position décalée, avec 1 bras sur le mur si vous avez des problèmes d'équilibre
- Descendez lentement, en gardant une amplitude de mouvement courte au début.
- Montez et répétez le même mouvement en essayant d'aller un peu plus profondément à chaque fois
Fente avec haltères SoftBell et flexion
Nous en sommes au neuvième mouvement et je sais que vous étiez excités parce que vous pensiez que nous avions oublié les fentes. Eh bien, je déteste vous décevoir, mais ce n'est pas le cas. Et comme vous espériez que nous oubliions, ajoutez également quelques boucles à vos fentes. Cela vous aidera à entraîner efficacement vos jambes, quel que soit l'espace dont vous disposez dans votre salle de sport à domicile.
- Faites une fente en avant en gardant la poitrine haute
- Pendant que vous faites des fentes, enroulez les haltères
- Lorsque vous arrivez à votre portée finale, essayez de vous enfoncer un peu plus bas dans la position
- Retournez à la maison et remettez les haltères à la position de départ
Haltères SoftBell Low Shuffle
Les shuffles sont un moyen efficace d'entraîner le bas du corps, qui est souvent négligé. En vieillissant, nous avons tendance à privilégier les exercices simples. Des exercices qui ne nécessitent pas beaucoup de mouvements et qui sont un peu plus faciles. Je vous mets au défi d'ajouter ces shuffles à votre routine. Si vous avez fait du sport, vous savez à quel point un shuffle défensif bas peut être efficace. Sinon, essayez-le et dites-nous ce que vous en pensez !
- Commencez avec l'haltère à hauteur de poitrine, en position de squat bas
- Faites trois pas en vous assurant de garder un espace entre les pieds.
- Si vous voulez plus de défi, ajoutez un Superband
- Essayez d'obtenir autant de mélanges que possible en 1 minute
