Le jour des jambes est probablement le jour le plus redouté par tout amateur de gym. Il existe des histoires d'horreur de personnes qui ne peuvent pas sortir de la salle de sport à cause de douleurs musculaires. Cela signifie que les séances d'entraînement du jour des jambes peuvent être intimidantes pour les haltérophiles expérimentés comme novices. Mais que se passerait-il si je vous disais qu'il existe une meilleure solution ? Et si je vous disais que vous pouvez toujours obtenir des gains massifs sans craindre l'annihilation ?
Dans l'entraînement d'aujourd'hui, nous utiliserons des exercices pour le bas du corps afin de tonifier les jambes de manière sûre. Poussez vos limites, mais soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à chaque exercice. Vous brûlerez une tonne de calories, alors assurez-vous d'avoir beaucoup d'eau et une serviette à portée de main. Vous pouvez utiliser n'importe quel poids libre pour l'entraînement, mais nous vous recommandons d'utiliser le SandBell de Hyperwear. Bien que tout exercice puisse être modifié en fonction de l'équipement que vous possédez déjà, vous tirerez davantage parti de l'entraînement en utilisant un SandBell.
Pour ceux qui débutent, assurez-vous de prêter une attention particulière à la partie exercices de cet article. Chaque exercice sera accompagné non seulement d'instructions écrites, mais également de vidéos pédagogiques ! Ces vidéos d'exercices apporteront des éclaircissements supplémentaires sur les exercices si vous avez des questions !
Avantages des exercices du bas du corps avec des poids libres
Les poids libres sont un outil extrêmement efficace pour les exercices du bas du corps. Pendant des années, beaucoup ont pensé que la meilleure façon d'entraîner les ischio-jambiers, les cuisses et les hanches était d'utiliser des machines d'exercice. C'est pourquoi chaque fois que vous allez dans une salle de sport, vous verrez rangée après rangée de machines d'exercice. Bien que ces machines soient idéales pour les culturistes, elles négligent un concept important du fitness.
Dans la vraie vie, aucun muscle ne travaille de manière isolée. Quelle que soit la tâche à accomplir, il doit y avoir une synergie entre l'ensemble du corps pour produire un mouvement. Cela signifie que pour la majorité de la population, l'entraînement d'aujourd'hui sera plus efficace que de simplement s'asseoir sur les machines et de faire des séries toutes les quelques minutes. Cet entraînement pour les jambes vous permettra de vous débarrasser de ces machines et d'accéder au domaine de la forme physique fonctionnelle. Au lieu de nous concentrer sur un muscle en particulier, nous travaillerons sur l'ensemble du corps.
Vous vous demandez peut-être comment cet entraînement peut être composé d'exercices pour le bas du corps tout en ciblant l'ensemble du corps. La réponse est simple. Vos jambes sont le principal moteur de la création du mouvement. Qu'il s'agisse de fentes, de squats ou simplement de marcher, vos jambes démarrent le processus. Si vous ne croyez pas qu'une partie du corps puisse avoir un impact sur une autre, essayez deux squats différents. Un avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête et un autre avec vos bras vers le bas. L'un était nettement plus facile, n'est-ce pas ? Cela est dû à une réaction en chaîne provoquée par le haut du corps. Cela a eu un impact sur tout, de votre tronc à la façon dont votre cheville bouge. Alors comprenez bien qu'aujourd'hui, non seulement vous travaillerez vos jambes, mais vous mettrez également à l'épreuve le reste de votre corps !
Entraînement avec les poids libres Hyperwear SandBell
Comme mentionné précédemment, l'entraînement d'aujourd'hui mettra l'accent sur les exercices du bas du corps en utilisant le poids libre SandBell de Hyperwear. Pour ceux qui ne connaissent pas le produit, un SandBell est l'un des poids libres les plus polyvalents du marché. Vous pouvez effectuer des mouvements traditionnellement effectués avec des kettlebells ou des haltères, ainsi que des mouvements qui briseraient l'un ou l'autre de ces éléments. Par exemple, un sandbell est parfait pour les boucles et les balançoires. De plus, en raison de sa nature souple, le SandBell peut être claqué, lancé ou lancé sans craindre de l'endommager.
Vous vous demandez peut-être comment je peux lancer cet équipement ? Ne devrait-il pas se briser comme le ferait un haltère ou une kettlebell ? Le SandBell est un type de poids libre différent. Comme son nom l'indique, il est fabriqué à partir de sable et non de fer. Cela le rend plus sûr pour les sols, tout en permettant des mouvements plus explosifs. En plus d'être plus sûrs pour votre sol, ils sont également beaucoup plus sûrs que les équipements en fer traditionnels. Même les enfants peuvent jouer en toute sécurité avec cet équipement !
Pour plus d'idées, y compris l'entraînement d'aujourd'hui, consultez (insérer le lien vers la page SandBell) ! De plus, Hyperwear publie chaque jour de nouveaux contenus sur Instagram, vous montrant des façons plus créatives d'utiliser votre équipement !
Ce qu'il faut savoir avant de commencer l'entraînement du bas du corps
Avant de commencer un programme d'exercices, assurez-vous de vous échauffer correctement. L'entraînement d'aujourd'hui est ce que j'aime appeler la « viande et les pommes de terre » de votre entraînement. Cela signifie que la partie SandBell du programme sera la plus importante. Cependant, n'oubliez pas l'« apéritif » d'échauffement pour réduire le risque de blessure et améliorer votre entraînement global.
Pour l'entraînement des jambes, il vous suffit de disposer de quelques centimètres d'espace et d'un SandBell. Si vous ne possédez pas de SandBell, vous pouvez utiliser des haltères ou un kettlebell, mais adaptez-les en conséquence. Une fois que vous avez créé suffisamment d'espace pour vous-même, prenez votre serviette, votre Sandbell et un peu d'eau et bougez !
Squat avec presse SandBell
Une excellente façon d'ajouter de la variété à votre schéma de squat est d'ajouter une composante du haut du corps. Dans cet exercice, lorsque vous vous abaissez, pensez à frapper le sandbell. Vous pouvez le faire soit en maintenant une position de squat basse, soit en faisant une presse et un squat. Cela fera travailler le bas de votre corps, tout en gardant l'exercice amusant.
SandBell Split Squat Maintien isométrique
Pour les personnes blessées ou novices en fitness, les postures isométriques sont un excellent point de départ. Créer une tension dans une position spécifique entraînera votre endurance, en particulier dans une position basse. Rapprochez le genou le plus possible du sol. Restez immobile pendant 30 secondes pour vraiment solliciter les ischio-jambiers.
SandBell Slam
Exercice classique avec SandBell, le slam est un excellent moyen de conditionner l'ensemble du corps tout en travaillant sur la puissance explosive des jambes. Les slams sont parfaits pour tout le monde, des athlètes d'élite au grand public. Ce n'est pas seulement un excellent entraînement, mais aussi un excellent moyen de soulager le stress.
Squat SandBell avec balancement des bras
Bien qu'à première vue ce mouvement semble être le même que le swing de kettlebell, il y a une légère différence. Dans un swing de kettlebell traditionnel, la force motrice principale est un modèle de charnière, ce qui signifie que le mouvement vient des hanches. Dans ce cas, le mouvement vers le bas est un squat mettant davantage l'accent sur les jambes. En ajoutant un swing, vous mettez le tronc à l'épreuve de toutes nouvelles façons !
Lancer haut SandBell x 5 Saut x 5
Les fentes latérales sont un excellent exercice pour les fessiers. Elles peuvent être utilisées pour tout, de la prévention de la douleur à long terme à la simple hypertrophie. L'ajout d'une extension avec un SandBell permet de surcharger encore plus le corps, ce qui permet également de mettre l'accent sur les ischio-jambiers. Dans l'ensemble, cet exercice est excellent à la fois comme entraînement du bas du corps et comme exercice de base.
SandBell Fente latérale avec extension
SandBell Bonjour
Pour terminer l'entraînement d'aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur un mouvement lent et contrôlé. Les bons matins doivent leur nom au fait que, lorsqu'ils sont effectués correctement, ils font crier bonjour à vos ischio-jambiers ! C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la force de la chaîne postérieure et ils sont utilisés dans pratiquement tous les programmes de musculation connus de l'homme. Essayez-les et voyez ce que vous en pensez !
