En matière d'activité physique, la plupart des recommandations oublient de faire des exercices de mobilité. On nous dit de faire un certain nombre de pas ou de passer tant d'heures à la salle de sport, mais on nous donne peu d'informations sur les problèmes de posture. Alors que les estimations suggèrent que 60 à 70 % de la population souffre de douleurs lombaires, il est clair que l'activité physique à elle seule n'est pas la solution.
Les humains ont toujours cherché des moyens de se faciliter la vie. Et si vous ne le saviez pas déjà, il est plus facile de rester assis que debout. Avec de plus en plus d'emplois passant au télétravail ou à un modèle hybride, le nombre moyen de pas a considérablement diminué. En raison du fait que nous sommes assis plus souvent sur une chaise, nos muscles fléchisseurs de la hanche sont devenus tendus et nos fessiers sont également devenus faibles. En termes pratiques, cela signifie que le corps n'est pas aligné. Donc, afin de résoudre réellement les problèmes liés à une mauvaise posture, examinons d'abord quelques exercices pour les fléchisseurs de la hanche ainsi que des exercices pour renforcer les fessiers.
Que sont les fléchisseurs de la hanche ?
La raideur des muscles fléchisseurs de la hanche est un problème dont souffrent de nombreuses personnes à travers le monde. Malheureusement pour vous, il y a de fortes chances que vous fassiez partie de cette catégorie. Vous êtes souvent assis au travail ? Vous passez des heures sur le canapé à regarder la télévision ? Tous ces éléments peuvent contribuer à la raideur des muscles fléchisseurs de la hanche. Mais même pour ceux qui sont actifs, il peut toujours y avoir une raideur. Les maux de dos étant omniprésents et la raideur des hanches en étant la cause principale, vous pourriez vous demander quels sont les bons exercices de flexion de la hanche pour résoudre ce problème ?
L'un des concepts les plus importants à comprendre à propos des muscles fléchisseurs de la hanche est qu'ils ne sont pas simplement un seul muscle. Au lieu de cela, les muscles fléchisseurs de la hanche font référence à plusieurs muscles qui contrôlent le mouvement de la hanche. Ces muscles comprennent l'iliaque, le psoas, le rectus femoris, l'iliocapsularis et le sartorius. Maintenant, vous vous demandez peut-être pourquoi il est important que les muscles fléchisseurs de la hanche soient un groupe de muscles plutôt qu'un seul. La réponse est que vous ne pouvez pas simplement faire quelques étirements de la hanche et espérer que les choses s'améliorent. Vous devrez vous étirer dans plusieurs positions pour voir de vrais résultats.
Lorsque vous examinez la flexibilité des hanches, vous devez également tenir compte du muscle antagoniste. Pour ceux qui ne connaissent pas ce terme, il désigne simplement le groupe musculaire qui effectue la fonction opposée des fléchisseurs de la hanche. Dans ce cas, il s'agit des fessiers. En ce qui concerne les problèmes de posture, le principal problème que vous verrez sera la tension dans un groupe et la faiblesse de l'antagoniste. Pour cette raison, vous aurez non seulement besoin d'étirements des hanches, mais également de renforcement des fessiers !
À propos du Hyperwear Sandbell Free Weight
Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment utiliser le poids libre Hyperwear SandBell pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche en plus de renforcer la chaîne postérieure. Pour ceux qui ne connaissent pas les sacs de sable d'entraînement , il s'agit d'un sac de sable souple. En raison de sa nature souple, il est plus sûr pour les exercices de haute intensité et de flexibilité par rapport aux poids en fer traditionnels.
Une autre caractéristique unique des SandBells est que, comme elles sont fabriquées avec du sable, elles s'adaptent à différentes parties du corps. Par exemple, si vous portez la Sandbell sur votre épaule, elle s'enfoncera naturellement dans une position confortable. Ce même phénomène se produit lorsque vous utilisez la SandBell sur votre pied, comme on le voit dans le défi Kate Hudson #KateHudsonhipchallenge.
Tout au long de la formation sur les sacs de sable d'aujourd'hui, vous verrez différentes manières d'utiliser le SandBell qui seraient difficiles à réaliser avec tout autre équipement.
5 exercices de flexion des hanches pour un entraînement de renforcement des hanches
Les 5 exercices de flexion de la hanche ci-dessous sont un excellent moyen de corriger les problèmes de posture liés à des hanches serrées. Ces exercices de flexion de la hanche sont parfaits si vous êtes un débutant qui a juste besoin de bouger davantage ou un athlète avancé qui a des difficultés avec l'amplitude des mouvements.
En termes de charge, nous vous recommandons d'utiliser un SandBell pour cet exercice. Il s'agira de la forme de résistance la plus sûre et s'adaptera aux différentes positions que vous chargerez.
Exercice de flexion de la hanche n° 1 : amplitude complète des mouvements de la hanche
Il s'agit d'un mouvement accrocheur popularisé par le Kate Hudson Challenge. Il est conçu pour faire bouger la hanche dans toute son amplitude. Commencez sur le dos, avec le SandBell sur votre pied. En gardant un léger pli du genou, continuez en roulant sur le ventre tout en faisant pivoter la jambe. À ce stade, vous devriez être sur le ventre avec le SandBell toujours sur le pied. Pour tout débutant, commencez par vous familiariser avec ce mouvement. Une fois que vous avez maîtrisé cette partie, continuez en prenant la jambe jusqu'au bout et en la retournant sur le dos, ce qui vous ramène à la position de départ initiale.
Exercice de flexion de la hanche n° 2 : élévation du genou arrière à 90-90
L'une des meilleures façons de travailler les hanches est de prendre une position appelée 90-90. Vous verrez aujourd'hui de nombreuses manipulations différentes à partir de cette position. Pour cet exercice, commencez avec chaque jambe à 90 degrés. Placez votre sandbell sur la jambe arrière, en offrant une forme de résistance sûre. Soulevez doucement le genou arrière en l'air, en évitant tout déplacement du torse. Cela mettra vos fessiers en feu, alors ne vous déplacez que dans une plage dans laquelle vous vous sentez à l'aise.
Exercice de flexion de la hanche n° 3 : élévation de la jambe avant à 90-90
En utilisant à nouveau la position 90-90, nous allons plutôt nous concentrer sur le travail de la partie avant de la hanche. Il s'agit d'un excellent exercice de renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche. Placez le SandBell sur votre jambe avant, puis essayez lentement de soulever toute cette jambe avant dans les airs. Veillez à garder la poitrine haute, car un léger changement de position réduira l'efficacité de cet exercice. Si vous trouvez cela difficile, essayez d'utiliser uniquement le poids de votre corps au début.
Exercice de flexion de la hanche n° 4 : hanche quadrupède CAR
La position à quatre pattes est traditionnellement utilisée pour les exercices d'engagement du tronc. Bien qu'elle soit idéale à cet effet, elle peut également être utilisée pour activer les différentes parties de la hanche. Commencez à quatre pattes (mains et genoux) sur le sol avec un sandbell léger sur le dos. À partir de là, levez une jambe comme un chien près d'une bouche d'incendie et faites lentement tourner la jambe jusqu'au sol. Cela fera travailler activement la hanche sur une large amplitude de mouvement.
Exercice de flexion de la hanche n° 5 : élévation à 90-90 avec rotation
Faire des exercices de flexion des hanches est essentiel pour presque tout le monde. Que vous débutiez votre parcours de remise en forme ou que vous le pratiquiez depuis un certain temps, il est probable que vous ayez déjà ressenti une raideur des hanches. N'oubliez pas que les simples étirements ne suffiront pas. Alors, prenez votre SandBell et commencez à activer ces hanches et ces fessiers dès aujourd'hui !
