Développer la force des jambes est essentiel à toute routine d'entraînement. La majorité de la population passe la majeure partie de la journée assise, ce qui affaiblit les jambes plus qu'elles ne devraient l'être. Par exemple, si vous travaillez dans un bureau et essayez de marcher tout le week-end, vous aurez extrêmement mal. En faisant des exercices pour les jambes avec des kettlebells, vous pouvez améliorer à la fois la force et le conditionnement de vos jambes, ce qui vous permet d'être plus facilement actif lorsque cela est nécessaire.
En fait, les exercices pour les jambes bien conçus peuvent améliorer votre souplesse, en plus d'augmenter votre force. Vous vous demandez peut-être comment soulever un poids lourd peut améliorer votre souplesse ? La force et la souplesse ne sont-elles pas opposées ? La réponse est que la souplesse ne peut en fait être améliorée qu'en surchargeant certaines amplitudes de mouvements. Ainsi, en effectuant un squat bas avec une kettlebell, vous entraînez le corps à s'approprier cette position de squat. Cela sera essentiel chaque fois que vous devrez ramasser quelque chose par terre ou même simplement vous mettre aux toilettes.
Dans cet esprit, l'entraînement d'aujourd'hui sera centré sur des exercices de kettlebell pour les jambes. Le kettlebell est un excellent outil pour surcharger le corps, car la façon dont la poignée et le poids sont construits permet une tonne de variations. L'entraînement des jambes avec kettlebell d'aujourd'hui sera principalement conçu pour les débutants, mais peut être adapté aux athlètes plus avancés. Avec cet entraînement simple de vingt minutes, nous pouvons obtenir des jambes à la fois fortes et flexibles en un rien de temps !
Le SoftBell – Le Kettlebell de Hyperwear
Avant de nous plonger dans la routine des jambes avec kettlebell, examinons la kettlebell réglable d'Hyperwear, la SoftBell. La SoftBell reprend la Kettlebell traditionnelle et l'améliore de plusieurs manières. L'un des plus gros problèmes de la kettlebell traditionnelle est qu'elle a un poids fixe. Cela signifie que pour changer de poids, vous devez acheter une toute nouvelle kettlebell. Pour lutter contre ce problème, la SoftBell d'Hyperwear est dotée de plaques de poids réglables. Il vous suffit de dévisser le boulon, d'ajouter ou de retirer une plaque SoftBell, et vous êtes prêt à partir !
Hyperwear n'a pas seulement amélioré la kettlebell en la rendant réglable, mais a également rendu la SoftBell plus sûre à utiliser. Pour ceux qui ne connaissent pas les kettlebells, la majorité sont en fonte. Cela vous permet d'avoir des kettlebells lourds, mais peut être dangereux en cas de chute pour votre pied et votre sol. La SoftBell de Hyperwear utilise plutôt des plaques en sable. En fabriquant les plaques réglables en sable, son utilisation est beaucoup plus sûre. Bien qu'il ne soit toujours pas recommandé de les laisser tomber, c'est beaucoup plus sûr pour le sol et votre propre corps si vous le faites. Cela a fait de la SoftBell Kettlebell l'option kettlebell parfaite pour les propriétaires de salle de sport à domicile et ceux qui veulent simplement s'entraîner dans leur salon !
Bien que l'entraînement d'aujourd'hui soit spécifiquement conçu pour la kettlebell SoftBell, il peut être effectué avec n'importe quelle kettlebell. Si vous n'utilisez pas la kettlebell Hyperwear, nous vous recommandons d'effectuer l'entraînement à l'extérieur pour protéger vos sols. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, assurez-vous d'utiliser une kettlebell plus légère, allant de 10 à 30 livres.
Pourquoi les kettlebells sont-ils parfaits pour développer la force et la flexibilité ?
Vous vous demandez peut-être comment un entraînement des jambes avec kettlebell peut améliorer ma force ? Qu'en est-il de ma souplesse ? Ces deux caractéristiques sont extrêmement importantes en matière de fitness, alors plongeons dans la science derrière la force et la souplesse.
Les séances d'entraînement avec kettlebell sont traditionnellement utilisées pour développer à la fois la force et la puissance. Avec des kettlebells allant de légers à lourds, il est facile de surcharger le corps de manière sûre. Il existe cependant plusieurs façons de surcharger le corps pour développer la force. Ainsi, pour ceux qui ne veulent pas acheter un kettlebell lourd, vous pouvez toujours améliorer votre force au fur et à mesure que vous progressez dans cet entraînement des jambes avec kettlebell.
L’une des meilleures façons d’améliorer votre force est de manipuler le volume de vos mouvements. La surcharge de volume signifie simplement augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez dans un entraînement donné. Par exemple, si vous pensez que 10 répétitions de squat avec kettlebell sont trop faciles, vous pouvez les augmenter à 15. Cela vous permettra d’améliorer à la fois votre force et votre condition physique globales, sans avoir à changer fréquemment de poids.
En termes de flexibilité, il ne s'agit pas seulement de manipuler le volume ou l'intensité. Pour ceux qui ont des problèmes de flexibilité, les kettlebells peuvent vraiment être un excellent outil. Leur conception vous permet d'avoir naturellement plus d'amplitude de mouvement au niveau des épaules lors de la pression, et peut facilement être modifiée pour ceux qui ont des problèmes de flexibilité du bas du corps. Par exemple, si vous avez du mal à vous accroupir en profondeur avec votre kettlebell à hauteur de poitrine, essayez de tenir la kettlebell sous la taille. Cela vous permettra d'aller plus loin dans le mouvement, tout en offrant une surcharge.
Comme évoqué dans l'introduction, la science a récemment montré que pour ceux qui souhaitent vraiment améliorer leur souplesse, il faut une certaine surcharge. Le corps ne changera pas en faisant ce qui est « confortable », il faut donc le pousser un peu. Encore une fois, en prenant l'exemple du squat, en vous accroupissant plus profondément, vous forcez les muscles à adopter une nouvelle position. S'entraîner avec un poids sûr dans cette position aide le corps à s'habituer à cette nouvelle position. De cette façon, vous pourrez accéder à cette amplitude de mouvement chaque fois que vous en aurez besoin.
Est-ce que cela constitue un excellent entraînement avec kettlebell pour les coureurs ?
L’une des idées fausses les plus répandues chez les coureurs est que soulever des poids nuit à leurs performances. Un mythe de longue date veut que tout ce que les coureurs doivent faire pour améliorer leurs performances soit simplement de courir. Rien n’est plus faux.
En matière de course à pied, qu'il s'agisse de longues ou de courtes distances, le but est de créer plus de force sur une certaine période de temps que la personne à côté de vous. Même si vous n'êtes pas un adepte de la course à pied, ce même concept s'applique lorsqu'il s'agit d'atteindre des records personnels. Si vous souhaitez améliorer votre propre temps ou battre vos amis, vous devriez envisager d'utiliser des exercices pour les jambes avec kettlebell.
Non seulement ces exercices ont le potentiel d'améliorer vos temps, mais ils peuvent également être utilisés pour réduire les risques de blessures. En courant, vous pouvez facilement développer des déséquilibres entre les différents corps. Le processus de course implique l'ensemble du corps, donc une petite chose qui n'est pas synchronisée peut également affaiblir le reste du corps. Des mouvements tels que le soulevé de terre à une jambe et la fente en révérence mettront en évidence les problèmes de la plupart des coureurs. Vous pourrez voir quel côté du corps est le plus fort, puis utiliser ces informations pour améliorer vos performances de course globales.
Avant de commencer l’entraînement des jambes avec kettlebell
Cet entraînement des jambes avec kettlebell étant conçu pour les débutants, il nécessite très peu d'équipement. En fait, l'entraînement d'aujourd'hui peut être effectué entièrement avec la SoftBell Kettlebell de Hyperwear dans le confort de votre salon. La SoftBell de Hyperwear vous permettra d'utiliser n'importe quel poids entre 1,5 et 30 livres. Pour l'entraînement d'aujourd'hui, nous vous suggérons d'utiliser entre 10 et 30 livres pour chaque exercice, en fonction de votre propre seuil. Si vous n'avez pas la SoftBell de Hyperwear, vous pouvez toujours effectuer l'entraînement avec une kettlebell standard. Dans ce cas, nous vous recommandons de vous entraîner à l'extérieur, pour protéger vos sols.
Ceci étant dit, passons à l’entraînement des jambes avec Kettlebell d’aujourd’hui !
Il est temps de passer au niveau supérieur : entraînement des jambes avec kettlebell de Hyperwear
Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell
Nombre de répétitions : 15 répétitions par côté
Temps estimé pour terminer l'ensemble : 1 minute
Le soulevé de terre à une jambe avec kettlebell est un excellent exercice pour vérifier les déséquilibres. Si vous êtes plus fort ou plus coordonné sur un pied, vous le remarquerez rapidement. De plus, cet exercice vous aidera à améliorer votre équilibre.
Pour effectuer le soulevé de terre à une jambe, commencez avec vos pieds en position de base, à peine plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tout en soulevant une jambe dans les airs derrière vous, abaissez lentement le bras et la poitrine vers le sol tout en gardant le dos plat. Allez juste assez loin pour pouvoir contrôler le mouvement, puis revenez au sommet, tout en gardant votre équilibre. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Balançoires avec kettlebell
Nombre de répétitions : 45 secondes de travail / 15 secondes de récupération
Temps estimé pour terminer l'ensemble : 1 minute
Le Kettlebell Swing est un excellent exercice pour développer le schéma de charnière. Apprendre correctement ce schéma vous aidera à développer la force de la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers.
Commencez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. À partir de là, pensez à initier le mouvement en poussant vos fesses vers le mur. Une fois que la kettlebell est poussée vers l'arrière, utilisez les hanches pour la faire avancer. Il ne s'agit pas d'un exercice pour les bras, alors assurez-vous d'utiliser vos jambes pour le mouvement.
Squats avec kettlebell
Nombre de répétitions : 20
Temps estimé pour terminer l'ensemble : 1 minute
Le squat est la base de tout bon programme d'exercices. Le squat est un exercice pour tout le corps, avec un accent particulier sur les jambes. Cet exercice vous aidera à développer votre force et votre amplitude de mouvement.
Deuxième paragraphe : La position de squat de chacun est légèrement différente, mais idéalement, vous aurez les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Cela vous aidera à ouvrir vos hanches. Avec la kettlebell à hauteur de poitrine, accroupissez-vous jusqu'à atteindre la parallèle. Revenez à la position de départ.
Fente avec révérence avec kettlebell
Nombre de répétitions : 12 de chaque côté
Temps estimé pour terminer l'ensemble : 1 minute
La fente de révérence est un mouvement sur le plan frontal, conçu pour travailler les muscles des jambes d'une manière qui ne leur est pas normalement utile. C'est un excellent exercice pour solliciter les fessiers, ce qui peut aider à prévenir les blessures chez les coureurs.
Deuxième paragraphe : En partant à nouveau d'une position de base, effectuez une fente en déplaçant une jambe latéralement et derrière l'autre. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez tout en étant capable de revenir en toute sécurité à la base.
