La marche peut-elle réellement soulager les maux de dos ?

Le mal de dos est l'un des problèmes de santé les plus courants qui touchent des millions de personnes dans le monde. Alors que les gens recherchent des moyens efficaces pour gérer les douleurs lombaires, le rucking (marcher avec un sac à dos lesté ou un gilet lesté) peut être une solution inattendue pour beaucoup. Mais la musculation par rucking peut-elle soulager les maux de dos ? Un article du New York Times sur une nouvelle étude « WalkBack » souligne qu'il existe de nombreuses recherches démontrant que l'activité physique donne de meilleurs résultats pour les maux de dos. Explorons les recherches et les conclusions de l'étude WalkBack, qui a examiné l'efficacité des interventions de marche pour prévenir la récidive des douleurs lombaires, et examinons comment ces conclusions pourraient s'appliquer en toute sécurité à la marche avec poids – le rucking.

L'étude WalkBack : un aperçu

L'étude WalkBack, publiée dans The Lancet, est un essai contrôlé randomisé mené en Australie. L'étude visait à évaluer l'efficacité et la rentabilité d'une intervention individualisée et progressive de marche et d'éducation pour prévenir la récidive des lombalgies. Voici un résumé de la structure, des participants et des résultats de l'étude :

Structure de l'étude

1. Conception : L’étude était un essai contrôlé randomisé.
2. Participants : 701 adultes de toute l'Australie qui s'étaient récemment remis d'un épisode de lombalgie non spécifique ont participé à l'étude. La plupart des participants étaient des femmes (81 %) avec un âge moyen de 54 ans.
3. Intervention : Les participants ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a bénéficié d'une intervention individualisée et progressive de marche et d'éducation facilitée par six séances avec un physiothérapeute sur une période de six mois. L'autre groupe n'a reçu aucun traitement.
4. Durée : Les participants ont été suivis pendant un minimum de 12 mois et jusqu'à 36 mois.

Principales conclusions

1. Réduction de la récurrence des lombalgies : L'étude a révélé que les participants qui participaient au programme de marche ont connu une réduction significative de la récurrence des lombalgies limitant les activités. Le groupe d'intervention présentait un risque de récurrence inférieur de 28 % par rapport au groupe témoin.
2. Augmentation du délai de récidive : les participants du groupe d’intervention ont eu un délai médian de récidive de lombalgie plus long (208 jours) par rapport au groupe témoin (112 jours).
3. Rapport coût-efficacité : L’intervention de marche était rentable, offrant des années supplémentaires projetées de meilleure santé à un coût raisonnable.
4. Avantages supplémentaires pour la santé : L’étude a également mis en évidence d’autres avantages de la marche pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiovasculaire, une meilleure humeur et une meilleure cognition, et une réduction du risque de maladies non transmissibles.

Pour des informations plus détaillées, vous pouvez lire l’étude complète WalkBack publiée dans The Lancet .

Application des résultats de WalkBack au rucking

Bien que la marche à pied ne soit pas concernée par l'étude WalkBack, les principes et les avantages des interventions de marche peuvent être appliqués à l'ajout d'un entraînement de musculation en faisant du rucking avec un sac à dos ou un gilet lesté. Voici comment le rucking, une forme améliorée de marche, pourrait être bénéfique pour les maux de dos d'après les résultats de l'étude :

1. Renforcement des muscles du tronc et du dos : comme la marche, la marche à pied sollicite les muscles du tronc et du dos, mais plus intensément en fonction du poids ajouté. Cela peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, réduisant ainsi potentiellement le risque de maux de dos.
2. Amélioration de la posture et de l'alignement de la colonne vertébrale : Le poids d'un sac à dos de randonnée correctement réparti peut aider à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale, favorisant ainsi une meilleure posture et un meilleur alignement.
3. Conditionnement physique fonctionnel amélioré : le rucking imite les mouvements fonctionnels quotidiens, comme le transport de courses ou le levage d'enfants, ce qui peut améliorer la force globale, l'équilibre et la longévité, réduisant ainsi le risque de blessure.
4. Accessibilité et adaptabilité : Le rucking est hautement adaptable, permettant aux individus de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la charge par petits incréments, de manière similaire à l'intervention de marche progressive dans l'étude WalkBack.
5. Meilleure santé osseuse : des études montrent que marcher avec un gilet lesté ou un sac à dos lesté est bénéfique pour l’ostéoporose en améliorant la densité osseuse.

Conseils pratiques pour une randonnée en toute sécurité

Pour vous assurer que le rucking est bénéfique et non préjudiciable à la santé de votre dos, tenez compte de ces conseils pratiques :

• Consultez votre médecin : Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, il est essentiel de consulter votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour votre état de santé spécifique .
• Commencez léger : Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la charge à mesure que votre force s’améliore.
• Équipement approprié : utilisez un sac à dos bien ajusté comme le Hyper Ruck avec des poids réglables, des sangles rembourrées et une ceinture ou un gilet lesté Hyper Vest pour répartir le poids uniformément et permettre de petites augmentations de poids.
• Bonne posture : Maintenez une posture droite avec vos épaules en arrière et vers le bas, et évitez de vous pencher excessivement en avant.
• Écoutez votre corps : soyez attentif à tout inconfort ou douleur et adaptez votre routine en conséquence. Si vous ressentez une douleur importante, consultez un professionnel de la santé.

Caractéristiques du Hyper Ruck pour un voyage en toute sécurité

Le Hyper Ruck est conçu avec des caractéristiques qui améliorent la sécurité et l'efficacité du rucking, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à intégrer cette activité dans leur routine de remise en forme :

1. Manchons de plaque internes : Le Hyper Ruck comprend des manchons de plaque internes pour maintenir les poids en toute sécurité. Cela garantit que le poids est réparti uniformément et près du corps, ce qui aide à maintenir une bonne posture et réduit le risque de tension sur le dos.
2. Plaques de poids réglables : Le Hyper Ruck est disponible avec des « plaques » de poids flexibles et réglables, ce qui permet de commencer facilement avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la charge par incréments de 1/2 lb à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.
3. Conception confortable : le sac à dos est doté de bretelles rembourrées, d'une sangle de poitrine élastique et d'une ceinture abdominale. Cette conception permet de répartir le poids uniformément sur les épaules et les hanches, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos et améliorant le confort général pendant le transport.
4. Durable et polyvalent : le Hyper Ruck est fabriqué à partir de matériaux durables qui peuvent résister à diverses conditions extérieures, ce qui le rend adapté à la fois aux vêtements décontractés et aux activités de randonnée et de rucking plus intenses.

Conclusion : la marche peut-elle soulager les douleurs lombaires ?

Le rucking, lorsqu'il est effectué correctement, peut être un outil puissant pour gérer et prévenir les maux de dos. Les résultats de l'étude WalkBack soulignent les avantages de la marche pour les douleurs lombaires, et le rucking peut aller plus loin en incorporant des éléments de musculation. Les caractéristiques du Hyper Ruck en font un excellent choix pour un rucking sûr et efficace. Comme toujours, il est essentiel d'aborder tout nouveau programme d'exercice avec prudence et de demander l'avis d'un professionnel de la santé, en particulier si vous souffrez ou vous remettez de maux de dos. Si vous êtes en bonne santé, ajouter le rucking à l'exercice présente de nombreux avantages en termes de longévité. Il n'est jamais trop tard pour commencer.

En intégrant le rucking à votre routine de remise en forme, vous pourrez non seulement soulager vos maux de dos, mais également améliorer votre santé générale et votre condition physique. Consultez notre guide complet sur les entraînements de rucking pour plus d'informations et explorez la page Hyperwear sur le rucking pour commencer avec le bon équipement.