COMMENT DÉVELOPPER SES MUSCLES À LA MAISON

Gilet lesté tactique vs gilet lesté (Guide de l'acheteur 2023) Vous lisez COMMENT DÉVELOPPER SES MUSCLES À LA MAISON 8 minutes Suivant Système de sacs de sable d'entraînement | SandBell Hyperwear

Par Sarah Ponn2 mars 2022

Quels sont les principes pour développer ses muscles à la maison ?

Si vous souhaitez développer vos muscles, plusieurs éléments clés doivent être pris en compte. L’un d’entre eux est bien sûr votre alimentation. Vous devez manger une quantité suffisante de nourriture pour réellement prendre du muscle. Cependant, en ce qui concerne vos séances d’entraînement, les facteurs les plus importants pour le gain musculaire sont la fréquence, l’intensité, la durée et le type. Ces éléments sont plus communément appelés les principes FITT.

Fréquence

La fréquence fait référence au nombre de fois que vous vous entraînez. Il s’agit d’un principe extrêmement important, car vous devez être cohérent dans votre routine d’entraînement pour obtenir des résultats durables. Si vous cherchez à développer vos muscles, vous pouvez suivre plusieurs fréquences différentes. Certaines personnes préfèrent s’entraîner 4 jours par semaine, d’autres 5 et certaines vont même jusqu’à 6 jours. Toutes ces options sont raisonnables, assurez-vous simplement d’utiliser les autres principes FITT pour influencer votre décision quant à la fréquence de vos entraînements.

Intensité

L'intensité fait référence à l'intensité de votre entraînement. Elle ne fait pas référence à la quantité de transpiration. L'une des idées fausses les plus courantes en matière d'entraînement est que plus vous transpirez, meilleur est l'entraînement. Rien n'est plus faux. Pensez-y de cette façon. Si vous sortez courir sous une chaleur de 38 °C, vous transpirerez énormément. Mais si vous soulevez des poids dans une salle climatisée, vous ne transpirerez pas autant. Pensez plutôt à l'intensité comme à l'intensité avec laquelle chaque groupe musculaire travaille. Ajouter un effort supplémentaire est essentiel pour obtenir ces gains, car les muscles doivent être décomposés pour pouvoir se reconstruire.

Temps

Le temps est essentiel pour deux raisons différentes : votre temps de repos et le temps réel sous tension. Comme mentionné précédemment, toute routine d'entraînement détruira la fibre musculaire que vous utilisez. Les séances d'entraînement sollicitent le muscle, donc sans une récupération adéquate, vous ne pouvez pas espérer gagner du muscle. Il a besoin de temps pour se réparer et devenir plus fort. En général, après avoir travaillé un groupe musculaire spécifique, vous devez lui laisser 48 heures pour récupérer complètement avant de réentraîner ce groupe. Donc si j'entraîne mes jambes lundi, je ne voudrais pas les entraîner à nouveau avant mercredi. Le temps fait également référence au temps sous tension. Le temps sous tension signifie simplement combien de temps le muscle travaille réellement pendant une routine d'exercice. Pour tous ceux qui cherchent à augmenter la taille de leurs muscles pour obtenir cette esthétique de super-héros, essayez de ralentir vos mouvements d'exercice. Par exemple, si j'utilise mes haltères réglables pour le développé couché, essayez de prendre 3 secondes pour pousser chaque répétition au lieu de le faire aussi vite que possible. Vous serez surpris de voir à quel point votre exercice sera plus efficace lorsque vous bougerez lentement plutôt que rapidement.

Taper

Le dernier principe de la condition physique est connu sous le nom de type. Le type fait référence au style d’exercice que vous pratiquez. Par exemple, si j’essaie de devenir un meilleur coureur, les séances d’entraînement doivent correspondre à cela en incluant beaucoup de cardio. En revanche, si j’essaie de développer mes muscles à la maison, je préfère me concentrer sur des exercices de musculation, tout en limitant le cardio au minimum. En respectant ce principe de spécificité, vous aurez de bien meilleures chances d’atteindre vos objectifs.

Comment développer mes muscles à la maison ?

Maintenant que vous comprenez le principe FITT, vous vous demandez peut-être à quoi devraient ressembler vos séances d’entraînement pour développer vos muscles. En général, vous souhaitez avoir une routine d’entraînement qui se concentre sur l’ensemble du corps. Par exemple, si je veux m’entraîner 4 jours par semaine, je m’entraînerais les jambes le lundi et le jeudi, tout en faisant le haut du corps le mardi et le vendredi. Comme ma fréquence est relativement faible, j’aurai une intensité plus élevée pour mes exercices chaque jour par rapport à quelqu’un qui s’entraîne 6 fois par semaine. La bonne nouvelle est qu’avec juste un SandBell et un ensemble d’haltères réglables, vous pouvez atteindre les 4 principes en toute simplicité ! MX Select propose une gamme d'haltères réglables allant de 7,5 lb à 85 lb ! Cette polyvalence est énorme, car différents mouvements nécessiteront différentes charges. Par exemple, un haltère de 85 lb serait parfait pour les rangées penchées ou le développé couché. Cependant, un haltère de 7,5 lb serait bien meilleur pour les élévations latérales. Savoir que vous avez la polyvalence nécessaire pour surcharger correctement les mouvements est primordial pour gagner du muscle. De plus, le SandBell de Hyperwear s'associe parfaitement à un ensemble d'haltères réglables. Le SandBell est doté d'une masse mobile, ce qui signifie que tout exercice effectué avec lui nécessitera plus d'efforts qu'un poids standard. Non seulement vous devez déplacer le SandBell, mais vous devez également comprendre comment le contrôler. En apprenant des schémas contrôlés, vous augmenterez le temps sous tension tout en gardant l'esprit frais.

Exercices courants de renforcement musculaire avec haltères réglables

Les haltères réglables sont un excellent outil pour développer les muscles de toutes les parties du corps. Que vous cherchiez à obtenir des jambes massives ou un haut du corps sculpté, ils sont l'outil parfait pour le travail. Voici quelques mouvements courants utilisés pour développer les muscles avec des haltères réglables à la maison :

Bent Over Rows – Idéal pour renforcer votre dos.
Squat to Press - Mouvement complet du corps conçu pour faire travailler vos jambes et le haut de votre corps.
Fentes en marchant – Un excellent moyen de travailler vos jambes.
Boucles – L’un des moyens les plus efficaces pour développer vos biceps.

Avec ces quelques exercices, vous pouvez vraiment progresser vers le corps de vos rêves. N'oubliez pas de vous concentrer sur la réalisation de chaque exercice lentement. Vous pouvez facilement augmenter la charge semaine après semaine, simplement en ajustant le poids de vos haltères. Vous n'avez plus besoin d'un ensemble complet d'haltères pour faire votre entraînement, car tout peut être contenu dans un espace pas plus grand que le coin de votre pièce !

Exercices courants de renforcement musculaire avec un SandBell

Les SandBells sont un excellent moyen de développer les muscles. Ils peuvent fournir une surcharge tout en étant sûrs sur vos sols. Cela en fait un outil parfait pour développer les muscles à la maison. Lorsqu'ils sont associés à des haltères, vous pouvez faire preuve de beaucoup de créativité dans le développement musculaire.

Presse pectorale SandBell - Pressez le SandBell et frappez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes
SandBell Slams – Excellent moyen de perdre du poids sans faire de cardio.
SandBell Halos - Utilisez-les pour mobiliser les épaules, mieux les préparer aux pressions lourdes.

Grâce à ces excellents exercices supplémentaires, vous pouvez surcharger vos muscles de manière à ce que vous restiez détendu et que vous passiez un bon moment ! En utilisant plusieurs outils pour travailler le même groupe musculaire, vous augmenterez toujours l'intensité de vos exercices et le temps passé sous tension. Ces deux éléments sont des éléments clés du principe FITT.

Où trouver vos haltères réglables et SandBells

Pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur physique, que ce soit à la maison ou dans leur garage, ne cherchez pas plus loin que Hyperwear ! Hyperwear se spécialise dans les produits pour petits espaces, parfaits pour tous ceux qui n'ont qu'un petit espace de travail. Hyperwear s'est récemment associé à MX Select, ce qui signifie que vous pouvez obtenir à la fois votre SandBell et votre ensemble d'haltères réglables au même endroit !