Comme tout athlète le sait, l'importance de la musculation est un élément crucial d'un entraînement productif. Afin de perdre efficacement de la graisse et de gagner de la masse musculaire maigre, une combinaison de cardio et de musculation doit être mise en œuvre. Les recherches sur les gilets lestés donnent un aperçu d'une façon d' obtenir plus de résultats lors de l'entraînement . Les recherches montrent également que l'amélioration des performances peut provenir de l'inclusion d'un gilet dans votre échauffement avant l'entraînement ou les compétitions.
La principale différence entre l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire réside dans la durée pendant laquelle les calories sont brûlées. Alors que l'entraînement cardio brûle des calories pendant l'exercice, la musculation brûle des calories même après l'arrêt de l'entraînement. La principale différence entre les étirements statiques et les échauffements dynamiques réside dans l'augmentation de la température corporelle centrale, ce qui réchauffe les muscles et améliore l'amplitude des mouvements actifs.
Alors pourquoi utiliser un gilet lesté ? Que nous apprennent les recherches sur les gilets lestés ?
Entraînement avec gilet lesté : à quoi sert un gilet lesté ?
Traditionnellement, les vêtements et les gilets lestés étaient simplement utilisés pour les pompes et les squats lestés. Des études scientifiques sur l'exercice physique ont posé la question suivante : « Les vêtements lestés sont-ils efficaces ? » Les résultats répondent « oui ». Imaginez que vous faites les mêmes exercices cardio que vous feriez dans votre routine quotidienne avec un poids supplémentaire. Supposons que vous ajoutiez 5 kg à votre gilet lesté. Vous faites essentiellement l'entraînement d'une personne de 5 kg de plus que vous. Ainsi, vous augmentez l'intensité et l'efficacité de votre entraînement, tout en brûlant plus de calories en moins de temps. Au fur et à mesure que les calories sont brûlées et que la graisse est perdue, la masse musculaire maigre peut commencer à se former. L'intensité accrue de l'entraînement oblige le système cardiovasculaire à travailler plus dur, ce qui le renforce et sollicite tout le tronc. Tous ces changements sont le résultat de la combinaison du cardio et de la musculation. Au final, vos performances globales (vitesse, endurance, etc.) s'améliorent.
Avantages du gilet lesté
Une étude citée dans le Journal of Applied Physiology a examiné les effets de l'ajout de poids à l'entraînement musculaire de sujets qui avaient déjà un niveau de performance stable. L'étude sur les gilets lestés s'est déroulée 3 jours par semaine pendant 10 semaines. La force des jambes a augmenté de 30 % et l'endurance à court terme pendant le cyclisme et la course à pied a augmenté de 11 à 13 %.
Une autre étude, menée par le chercheur Helkki Rusko , a démontré que l’amélioration se produisait en courant avec un gilet lesté. En utilisant douze athlètes bien entraînés comme sujets, il leur a donné des gilets lestés qui pesaient 10 % de leur poids corporel. Rusko a fait porter les gilets lestés aux sujets tout au long de la journée ainsi que pendant au moins trois des huit séances d’entraînement hebdomadaires. Après quatre semaines, les résultats obtenus par ses sujets étaient négatifs, ils avaient besoin de plus d’oxygène pour courir à un rythme donné. Il a demandé à ses sujets d’enlever les gilets lestés et de reprendre un entraînement normal et les a retestés deux semaines plus tard. Cette fois, les données ont montré deux avantages principaux : le sprint a augmenté de 25 % et la vitesse de course dans les escaliers a augmenté de 3 %.
Une étude citée dans Medical Science Sports Exercise a examiné les effets des gilets lestés pendant la marche sur tapis roulant. L'expérience a porté sur dix sujets, tous à peu près du même âge. Les sujets ont marché sur des tapis roulants dans quatre conditions différentes de gilet lesté (0, 10, 15 et 20 % de la masse corporelle). L'étude de recherche sur les gilets lestés a révélé que même si les gilets lestés n'avaient pas beaucoup d'effet sur les sujets marchant à des vitesses plus lentes, il y avait des différences significatives à des vitesses plus élevées. L'étude a également montré qu'un pourcentage de masse corporelle plus faible par rapport à un pourcentage de masse corporelle plus élevé dans le gilet lesté produisait des résultats très différents. L'étude a conclu que l'utilisation d'un gilet lesté peut augmenter les coûts métaboliques et l'intensité de l'exercice.
Gilets lestés pour échauffement
L'utilisation de gilets lestés s'est également avérée bénéfique lors de l'échauffement avant un sport. Le recours aux procédures d'échauffement dynamiques a augmenté. Il existe peu de preuves à l'appui de l'utilisation d'étirements statiques pour améliorer les performances. Des scientifiques spécialisés dans l'exercice physique ont publié quelques études montrant une amélioration positive des performances grâce à l'utilisation de gilets lestés avant l'entraînement et les compétitions.
Une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a examiné l’effet des exercices d’échauffement utilisant un gilet lesté sur l’endurance en course. Des coureurs de fond d’élite portaient un gilet lesté équivalant à 20 % de leur poids corporel pendant la partie « foulées » d’un échauffement couramment utilisé. Les foulées sont des intervalles de courte durée de course rapide. La vitesse de course de pointe s’est considérablement améliorée de 2,9 % dans le groupe utilisant un échauffement avec gilet lesté. Les mesures ont montré une augmentation modérée de la raideur des jambes et une amélioration importante de l’économie de course de 6 %. L’efficacité cardiorespiratoire des coureurs a également montré une amélioration légère à modérée.
Le Journal of Athletic Training a publié une étude dirigée par Avery Faigenbaum : Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest . Ils ont examiné les différences de performance aux tests athlétiques dans un groupe d'athlètes de lycée qui s'échauffaient avec et sans gilet lesté réglable. Les gilets étaient ajustés à 2 % du poids corporel dans un groupe et à 6 % dans un autre groupe. Les auteurs ont conclu que l'utilisation d'un gilet réglable à 2 % du poids corporel pourrait être l'échauffement dynamique le plus efficace pour améliorer les performances de saut. Les participants à l'étude ont amélioré leur performance de 12,5 % en utilisant un échauffement dynamique avec un gilet lesté par rapport aux étirements statiques. Les performances de saut vertical de la même athlète ont augmenté de 13,5 %.
Gilets lestés pour gagner en force
Une étude de 1980 , menée par des membres du corps professoral de l'université Texas Tech, intitulée « Les effets des exercices d'entraînement pliométrique sur les gains de force physique des joueurs de football universitaire », a donné des résultats décisifs. L'étude a démontré de manière concluante que l'ajout d'un gilet lesté à votre entraînement offre des avantages en termes de gains de force croisés lors de l'exécution de mouvements de base. Comme l'a conclu l'étude, « la force physique et le développement dans le développé couché, le power clean et les squats avec un gilet et des poids aux chevilles améliorent considérablement les performances ».
Porter un gilet lesté pour l'entraînement avec gilet lesté
Quel poids doit avoir mon gilet lesté ? La majorité des gilets lestés traditionnellement vendus pour la musculation sont très lourds et encombrants. Cependant, les recherches montrent que les performances athlétiques et la vitesse sont améliorées en utilisant au maximum 10 à 15 % du poids corporel. Dans le Journal of Biology of Exercise, une étude a examiné les effets aigus de différentes conditions de charge utilisant un gilet lesté sur les performances de course. Les scientifiques ont examiné les effets aigus de différentes conditions de charge sur l'accélération, la vitesse maximale et la performance finale d'une course de 50 m. Les résultats ont montré un excellent avantage à utiliser un gilet lesté chargé de 8 à 15 % pour la vitesse de sprint pendant toutes les phases de la course à l'entraînement.
Anthony Davis, joueur des Los Angeles Lakers, utilise un gilet lesté pour ses exercices de basket-ball, qui peut supporter jusqu'à 20 livres, soit moins de 10 % de son poids corporel. Josh Norman, le meilleur cornerback de la NFL des Washington Redskins, porte le même gilet lesté pendant les exercices de football américain, comme ESPN l'a découvert lorsqu'il a été repéré sous son maillot.
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Entraînement avec gilet lesté : comment fonctionnent les gilets lestés ?
Les recherches sur les gilets lestés montrent clairement que la musculation et l'utilisation de gilets lestés affectent le corps physique. Mais quel est l'effet réel de ces gilets sur le corps ? Que se passe-t-il ?
Les muscles du corps sont étirés pendant l’exercice. Lorsque ces muscles sont étirés, les fibres situées entre les muscles, appelées filaments, sont déchirées. La construction musculaire se produit lorsque le corps produit des filaments pour réparer ceux qui ont été déchirés pendant votre entraînement. Une autre chose importante à comprendre est que le corps a besoin d’une certaine quantité d’oxygène pour effectuer un mouvement. L’acide lactique entre ici en jeu, car il est produit par les cellules musculaires et les globules rouges. L’acide lactique est produit pour plusieurs raisons, notamment lors d’exercices intenses. Il est responsable de la « brûlure » ressentie dans les muscles pendant ou après une séance d’entraînement. L’acide n’est pas nocif, mais s’il s’accumule en trop grande quantité dans le corps, il peut être nocif.
Les gilets lestés présentent de nombreux avantages, alors quel est le piège ? Quels sont les inconvénients du port d'un gilet lesté ? D'après les études réalisées sur les gilets lestés, le risque de blessure est minime. Le seul dommage qui peut résulter du port d'un gilet lesté est dû au fait que la personne n'est pas habituée à faire de l'exercice et adopte une posture inappropriée ou que le gilet lesté lui-même est mal construit. Toutes ces raisons peuvent entraîner une tension sur les articulations et les muscles et des problèmes de dos.
Éviter les blessures grâce aux vêtements lestés
Intégrez progressivement l’utilisation d’un gilet lesté, afin de vous assurer qu’aucun de ces problèmes ne devienne une préoccupation. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, établissez d’abord un programme d’entraînement et ajoutez le gilet lesté pour optimiser votre entraînement actuel. Bien que cela soit vrai pour tout entraînement, assurez-vous d’avoir une posture droite et agréable. Ne vous affaissez jamais. Si vous utilisez fréquemment un gilet lesté, il est également important de prendre un peu de repos. Vos muscles ont besoin d’une chance de récupérer de la pression et du poids supplémentaires.
Si vous souhaitez améliorer vos performances en endurance de course, apprenez des recherches et utilisez votre gilet lesté pendant les échauffements à 15-20 % du poids corporel. Effectuez des courses courtes et rapides d'environ 10 secondes pour une demi-douzaine de répétitions. La conception du gilet lesté est le facteur de différenciation d'un gilet lesté bien construit par rapport à un gilet lesté mal construit. Une conception de gilet lesté de qualité répartit uniformément le poids supplémentaire sur tout le corps. Le gilet lesté doit être réglable . Le poids exact doit être d'environ 10 % de votre poids corporel. Le poids doit être suffisant pour intensifier un entraînement, et non le rendre impossible.
Exercice avec gilet lesté Murph WOD
Pensez à utiliser plus de poids lors de l'entraînement en force et un peu moins lors de l'entraînement en endurance. Si vous souhaitez vous attaquer au héros WOD Murph, n'oubliez pas de consulter les conseils de l'athlète des CrossFit Games Julie Foucher sur la façon de vous préparer .
Les gilets lestés sont un excellent outil pour les hommes et les femmes qui cherchent à intensifier leurs entraînements existants. Les gilets lestés sont flexibles et peuvent être ajoutés à l'entraînement cardio et aux poids et améliorer les performances athlétiques globales. Vous êtes un adepte de l'entraînement au poids du corps mais vous souhaitez obtenir plus de résultats en même temps ? Essayez d'ajouter ces meilleurs exercices au poids du corps avec un gilet lesté pour d'excellents résultats. Avec les précautions appropriées , un gilet lesté pourrait être le meilleur investissement que vous ayez jamais fait !
