L'entraînement au sac de sable est une forme d'exercice populaire utilisée dans les programmes d'entraînement allant du Crossfit à la mobilité. Des exercices tels que les squats de sacs de sable, les slams et les presses ne sont que quelques exemples d'entraînements de sacs de sable courants. L'entraînement d'aujourd'hui s'appuiera sur ces exercices traditionnels avec des sacs de sable et vous montrera de nouvelles façons d'utiliser l'un des outils les plus polyvalents du marché.
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec l'entraînement avec des sacs de sable, sachez qu'il s'agit d'un défi très différent de celui de votre plaque de poids en fer traditionnelle. Pour commencer, les poids sont doux, ce qui crée une sensation entièrement nouvelle. En fait, les sacs de sable peuvent être un meilleur outil d'entraînement que les poids traditionnels à de nombreuses reprises. De plus, il existe de nombreux avantages d'entraînement aux sacs de sable que vous ne pouvez obtenir qu'avec cet équipement, notamment :
- La polyvalence permet une large gamme de mouvements
- Les sacs de sable ont un faible encombrement et sont peu encombrants
- Ils sont assez doux pour être utilisés à la maison
- La portabilité les rend parfaits pour les entraînements en plein air
Non seulement le sac de sable est idéal pour les personnes en déplacement, mais il est également parfait pour les gymnases. Les sacs de sable ont une masse mouvante, imitant plus fidèlement les charges réelles. En apprenant à les soulever correctement, vous pouvez réduire le risque de blessure dans votre vie quotidienne.
À propos du poids libre Hyperwear Sandbell
Pour ceux qui recherchent un sac de sable, laissez-moi vous présenter le meilleur du marché, le SandBell par Hyperwear . Le SandBell propose de nombreuses options premium par rapport aux autres sacs de sable sur le marché. Ces options premium séparent SandBell d'Hyperwear de plusieurs manières.
La ligne SandBell est fabriquée en tissu néoprène, ce qui lui donne une sensation incroyable dans vos mains. C'est également un matériau durable, ce qui signifie qu'il peut être lâché, jeté ou claqué sans souci. Tout aussi important, la douceur du matériau signifie que peu importe la façon dont vous saisissez le SandBell, il se sentira comme chez lui dans vos mains.
De plus, le SandBell est rempli uniquement de sable propre. Bien que cela puisse sembler peu pour un nouvel acheteur, c'est extrêmement important lorsque vous cherchez à garder votre espace propre. Le procédé spécial d'Hyperwear empêche l'apparition de nuages de poussière lors de l'utilisation du sac de sable. D'autres produits laissent souvent un tas de sable dans leur sillage, contrairement au SandBell.
Le SandBell est également disponible dans une grande variété de tailles. Que vous recherchiez un SandBell de 2 lb ou même un Steelbell de 100 lb, Hyperwear a la solution pour vous. Chaque taille a ses propres avantages, car 2 livres peuvent être idéales pour l'entraînement à la mobilité, tandis que 100 livres sont excellentes pour l'entraînement en force.
Entraînement complet du corps avec des sacs de sable
Aujourd'hui, nous allons examiner 10 exercices de sacs de sable différents pour faire tirer tout votre corps. Chaque mouvement mettra le corps au défi de nouvelles façons, de l'équilibre jusqu'aux changements explosifs. Nous voulions mettre en évidence des mouvements qui ne sont pas traditionnellement vus avec des sandbells, tout en montrant des améliorations pour d'autres exercices.
Cette routine d'entraînement avec des sacs de sable est évolutive, ce qui signifie qu'elle est parfaite pour ceux qui débutent dans le fitness et ceux qui ont plus d'expérience. Si vous débutez dans l'exercice, réduisez légèrement le nombre de répétitions. Si vous êtes expérimenté, concentrez-vous vraiment sur l'intention de chaque exercice. Si vous travaillez sur l'équilibre, essayez de rester aussi stable que possible. Si vous travaillez sur l'explosivité, concentrez-vous sur des mouvements rapides avec une intention violente.
Choisir un poids pour cette routine de sacs de sable peut être un peu difficile, car différents exercices nécessitent des charges différentes. Je recommanderais d'utiliser un sandbell léger pour faire de l'exercice tout en en gardant un lourd à proximité.
Exercice de sac de sable n ° 1: JOP To Overhead Slam
Bien que vous n'ayez probablement jamais entendu parler d'un JOP, le mouvement est simplement un mélange de sauts et de sauts. Pensez-y comme si vous jouiez à la marelle au parc. Lorsque vous combinez un JOP avec un SandBell Slam, tout le corps est sollicité. Cet exercice de sac de sable entraînera votre coordination et augmentera votre fréquence cardiaque. Effectuez 10 répétitions de chaque côté et transpirez bien!.
Exercice de sac de sable n° 2 : Cercle complet du corps
Le cercle complet du corps SandBell est un excellent mouvement pour entraîner la force de base. La formation de base a beaucoup évolué au cours des dernières décennies en raison d'un concept connu sous le nom de noyau vertical. Le principe du noyau vertical est d'entraîner le corps dans des positions que nous utilisons dans la vie quotidienne. Pour la plupart d'entre nous, cela implique de rester debout. Pour cet exercice de sac de sable, assurez-vous de saisir le SandBell aussi fort que possible, en vous concentrant sur l'arrêt de l'élan au bas du cercle. Effectuez 10 cercles dans chaque direction.
Exercice de sac de sable #3 : Fente avant vers l'équilibre sur une jambe
L'un des moyens les plus simples d'améliorer n'importe quel exercice consiste à ajouter un élément d'équilibre. Traditionnellement, un exercice de sac de sable tel que la fente est effectué en retournant simplement à la base après avoir fait un pas. Pour ajouter un peu de piquant à votre routine d'entraînement avec des sacs de sable, maintenez la marche et soulevez votre pied arrière. Cela activera vos muscles stabilisateurs, créant une brûlure à la fois dans votre tronc et vos jambes. Essayez de maintenir l'équilibre sur une jambe pendant 5 secondes à chaque répétition, en effectuant 12 répétitions de chaque côté.
Exercice de sac de sable #4 : Rainbow Slam
L'exercice Sandbag connu sous le nom de slams arc-en-ciel est très populaire. Même si vous venez juste de vous mettre en forme, vous avez probablement déjà vu quelqu'un claquer une sorte d'équipement d'un côté à l'autre. Ce même principe va s'appliquer aux arc-en-ciel. Assurez-vous d'atteindre le plus haut possible, faites pivoter puis claquez la cloche de sable à vos côtés. Idéalement, vous garderez votre poitrine relevée pendant que vous claquez, en évitant tout stress sur la colonne vertébrale. Les slams arc-en-ciel vous feront transpirer rapidement, alors assurez-vous de respirer pendant une minute ou deux après avoir fait vos 20 répétitions au total.
Exercice de sac de sable n ° 5 : Fentes latérales vers le virage latéral au-dessus de la tête
Un domaine très difficile à entraîner pour les gens est leur dorsaux. Habituellement, la seule façon dont ils sont formés est par des mouvements de traction, mais ils peuvent toujours être difficiles à atteindre. Cet exercice de sac de sable ne touchera pas seulement vos dorsaux, mais entraînera également tout le corps en mettant l'accent sur les obliques. Effectuez une fente latérale, en gardant les orteils droits devant vous et penchez-vous sur le côté et la fin de votre amplitude de mouvement. Vous le sentirez sur tout le côté de votre corps. Bien que cela ne brûle pas vos abdominaux comme les autres exercices, ce sera certainement celui que votre corps se souviendra d'avoir fait le lendemain. Visez 10 répétitions de chaque côté.
Exercice de sac de sable n ° 6: presse à demi agenouillée
Je sais ce que vous pensez. Comment un exercice à genoux peut-il être considéré comme un exercice corporel total ? Une astuce peu connue pour tirer le meilleur parti de tout mouvement de pression consiste à le faire à genoux. Cela forcera votre corps à trouver un équilibre pour éviter de tomber. Tout cela se produit inconsciemment mais vous mettra au défi d'une manière à laquelle vous ne vous attendriez pas. Le haut de votre corps sera également obligé de se stabiliser, créant des changements plus rapides. Saisissez le sac de sable, appuyez dessus aussi haut que possible pendant 10 répétitions de chaque côté.
Exercice de sac de sable n ° 7: Drags SandBell enclins
Les traînées de sandbell enclines sont un autre exercice courant. Idéal pour l'entraînement de base et la stabilisation du haut du corps, ce mouvement a gagné en popularité ces dernières années. L'une des raisons pour lesquelles les sacs de sable fonctionnent si bien est qu'ils sont plus sûrs pour les sols. Cela signifie que vous pouvez effectuer l'exercice sur des planchers de bois franc et vous sentir sans stress à propos de vos planchers. Donnez à cet exercice un défi supplémentaire en vous déplaçant lentement, en effectuant 12 traînées par bras.
Exercice de sac de sable n ° 8: SandBell planche haute à basse
Un avantage des poids souples comme le sac de sable est que vous pouvez les placer sur votre dos ou vos coudes pour des mouvements tels que des planches et des pompes sans crainte de blessure. Souvent, lorsque vous utilisez des poids traditionnels pour cet exercice, ils tomberont de votre dos et endommageront le sol ou vous blesseront. La nature douce du SandBell permettra au sable de s'enfoncer dans les crevasses naturelles de votre dos pour plus de sécurité. Pour un défi supplémentaire, ajoutez également un Hyper Vest. Essayez de faire cela pendant 1 minute avec contrôle.
Exercice de sac de sable #9 : Squat to High Toss
Les squats de sacs de sable aident à entraîner tout le corps, mais peuvent être améliorés. Traditionnellement, les squats sont un mouvement lent, conçu pour gagner en force. Avec un SandBell, vous pouvez ajouter un élément explosif qui n'existe pas dans les modèles de squat traditionnels. Pour effectuer ce mouvement, utilisez la forme normale des squats avec des sacs de sable. Cependant, lorsque vous revenez au sommet de votre mouvement, lancez la cloche de sable aussi haut que possible. Conseil de pro, ce mouvement est vraiment amusant à l'extérieur car vous pouvez vous mettre au défi de lancer la cloche de sable très haut. Essayez cet exercice avec 12 répétitions.
Exercice de sac de sable n° 10 : Sauter jusqu'à 3 secondes d'attente
Comme mentionné précédemment, l'équilibre est extrêmement important et constitue un excellent moyen d'augmenter l'intensité de vos exercices. Lorsque les gens pensent à un mouvement explosif comme le saut, ils ne pensent généralement qu'à la puissance créée. Cependant, pour avoir cette explosivité, il doit également y avoir un élément de contrôle. Maintenir une pause de trois secondes donnera à votre pied et à votre cheville suffisamment de temps pour se stabiliser. Essayez d'ajouter cela à votre routine avant de vous lancer dans vos exercices encore plus explosifs, car c'est idéal pour préparer votre système nerveux. Essayez 10 répétitions par jambe.
Top 4 des exercices complets puissants du système de sacs de sable à poignée ajustable pour tout le corps
Exercice #1 du système de sacs de sable : Fentes de marche
Il existe de nombreuses façons de tenir un sac de sable, mais pour aujourd'hui, essayons cela avec le sac de sable sur votre dos. Cette position vous permet de contrôler le plus de poids. Commencez par vous pencher en avant, puis alternez entre les fentes. Vous pouvez soit aller pour un temps de 1 minute, soit tirer pour un métrage spécifique.
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Exercice #2 du système de sacs de sable : nettoyer et presser
Avertissement juste. Vous transpirerez une tonne de ce mouvement. Un clean and press est l'un des meilleurs mouvements, car il fait travailler tout le corps en un seul exercice. Commencez par effectuer un nettoyage, puis attrapez-le dans un squat et appuyez au-dessus de votre tête. Assurez-vous de commencer doucement, car il peut être difficile de contrôler le poids au-dessus de la tête. Visez 10 de ces mauvais garçons pour commencer, mais si vous vous sentez grenouille, allez-y pendant 1 minute.
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Exercice #3 du système de sacs de sable : Balançoires
L'une des meilleures parties d'un sac de sable est sa polyvalence. Vous pouvez faire des mouvements similaires à une barre, comme le clean et le press, mais aussi des mouvements qui sont traditionnellement effectués avec des kettlebells. Pour votre swing, commencez avec vos jambes et en position fléchie et amenez le sac de sable entre vos jambes. À l'aide des hanches, faites avancer et reculer le sac de sable en vous assurant de garder le contrôle tout le temps. Essayez d'obtenir 15 répétitions propres.
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Exercice #4 du système de sacs de sable : Fente inversée
Pour terminer votre routine, concentrez-vous uniquement sur la destruction de vos jambes. Vous pouvez tenir le sac de sable quand vous vous sentez à l'aise. Cela inclut de le placer sur votre épaule, sur votre dos ou même de le maintenir dans une position de rack avant. À partir de là, faites simplement une fente vers l'arrière, puis revenez à la base. Les fentes inversées feront travailler ces jambes et vous prépareront pour la saison de la plage dans quelques mois !
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Découvrez le SYSTÈME DE SACS DE SABLE
Le système Sandbag est disponible en 4 tailles différentes et utilise des sacs de remplissage SandBell qui sont prêts à l'emploi immédiatement. Chaque système est doté d'une fermeture à glissière et de 8 poignées pour un entraînement dynamique, des portages, des slams, des squats, des balançoires à l'épaule. Regarder la vidéo sur YOUTUBE
