Le rucking, une forme d'exercice consistant à marcher ou à faire de la randonnée tout en portant un sac à dos lesté, peut être un entraînement efficace pour tout le corps. Certaines personnes choisissent de simplement sortir et de voir où leur sac à dos les mène, mais d'autres veulent un peu plus de structure dans leur séance d'entraînement.
Voici quelques exemples d’entraînements de randonnée qui varient en intensité et en concentration :
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Marche avec sac à dos de base :
- Objectif : Développer l’endurance.
- Exercice : Chargez un sac à dos avec un poids représentant 10 à 20 % de votre poids corporel. Commencez par une marche de 30 minutes sur un terrain plat. Augmentez progressivement la durée et le poids à mesure que votre condition physique s'améliore.
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Randonnée en montagne :
- Objectif : Augmenter la force des jambes et l’endurance cardiovasculaire.
- Entraînement : Choisissez un itinéraire vallonné ou utilisez un tapis de course avec une pente. Faites du ruck pendant une durée déterminée (par exemple, 45 minutes) avec un poids légèrement plus lourd que celui utilisé pour le ruck sur terrain plat. Ajoutez un gilet lesté Hyper Vest pour plus d'intensité.
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Course à pied rapide :
- Objectif : Améliorer la forme cardiovasculaire et la vitesse.
- Entraînement : Incorporez des intervalles à votre entraînement de marche. Par exemple, alternez entre 3 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche plus lente pour récupérer. Continuez ce rythme pendant 30 à 60 minutes. Sélectionnez une boucle plus courte pour pouvoir chronométrer les boucles répétées.
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Ruck et course :
- Objectif : Développer l’endurance et la transition entre les activités.
- Entraînement : Après 10 minutes d'échauffement, alternez 5 minutes de marche et 5 minutes de course à pied. Continuez pendant 45 minutes à une heure.
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Ruck avec exercices :
- Objectif : Entraînement complet du corps.
- Entraînement : planifiez un itinéraire où vous pourrez vous arrêter à intervalles réguliers pour effectuer des exercices de poids corporel. Par exemple, toutes les 10 minutes, arrêtez-vous et faites un circuit de pompes, de squats et de fentes, chacun pendant environ 1 minute.
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Test de marche en ruck :
- Objectif : Tester l'endurance et la force sous contraintes de temps.
- Entraînement : définissez une distance difficile, par exemple 12 miles, et essayez de la parcourir avec un sac à dos plus lourd (environ 35 livres) dans un délai défini, par exemple 3 heures.
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Randonnée Tabata :
- Objectif : Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour stimuler le métabolisme.
- Entraînement : Après un échauffement, effectuez 20 secondes de marche très rapide suivies de 10 secondes de repos. Répétez ce schéma pendant 4 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez le cycle trois à cinq fois.
Ces séances d'entraînement peuvent être adaptées en fonction de votre niveau de forme physique et des objectifs spécifiques que vous avez fixés pour votre entraînement. Assurez-vous toujours que votre sac à dos est bien ajusté et que le poids est correctement réparti pour éviter les blessures.
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