Pour vous préparer efficacement au CrossFit Murph WOD, vous devez vous concentrer sur des exercices qui développent la force, l'endurance et la capacité cardiovasculaire spécifiques requises pour l'entraînement. Bon nombre de ces schémas de mouvements se trouvent déjà dans votre programmation habituelle, mais effectuez ces exercices pour vous préparer au CrossFit Murph.
Si vous n'êtes pas familier avec le Murph WOD ou si vous avez besoin de conseils pour survivre à cet entraînement épuisant , rendez-vous d'abord ICI.
N'hésitez pas à modifier ces mouvements comme des intervalles de marche au lieu de courir, des tractions en décubitus dorsal sous la barre, des pompes sur boîte surélevée ou des squats sur banc.
Voici une répartition des exercices ciblant les composants clés de Murph :
1. Courir
- Courses longue distance : intégrez des courses de 2 à 3 miles pour développer votre endurance.
- Entraînement par intervalles : effectuez des intervalles de sprint (par exemple, des sprints de 400 m) pour améliorer la vitesse et la récupération.
- Courses en côte : ajoutez des courses en côte pour augmenter la force des jambes et l’endurance cardiovasculaire.
- Entraînement Fartlek : Incorporez des jeux de vitesse à vos courses, en alternant sprints et joggings.
- Courses en pente sur tapis roulant : Utilisez la fonction d’inclinaison pour simuler des courses en côte et développer la force des jambes.
2. Tractions
- Tractions strictes : concentrez-vous sur la forme et l'amplitude complète des mouvements pour développer la force.
- Kipping Pull-Ups : pratiquez le kipping pour augmenter le nombre de tractions que vous pouvez effectuer dans une série.
- Tractions négatives : abaissez-vous lentement de la barre pour développer votre force, surtout si vous avez du mal à réaliser des tractions standard.
- Tractions assistées par bande : utilisez des bandes de résistance pour vous aider si vous ne parvenez pas à faire des tractions au poids du corps.
- Tractions prise large : Concentrez-vous sur l’élargissement de votre prise pour cibler les dorsaux différemment.
- Tractions : Effectuez des tractions avec les paumes tournées vers vous pour solliciter davantage les biceps.
3. Pompes
- Pompes standards : développez votre volume et votre endurance en effectuant plusieurs séries.
- Pompes diamant : ciblez plus efficacement les triceps en plaçant vos mains près l'une de l'autre.
- Pompes inclinées/déclinées : changez l'angle pour cibler différents groupes musculaires et augmenter la difficulté.
- Pompes Spiderman : Amenez votre genou vers votre coude pendant chaque répétition pour engager le tronc et les obliques.
- Pompes pliométriques : Ajoutez un élément explosif en vous poussant du sol entre les répétitions.
- Maintien de la planche : maintenez simplement une planche sur les mains ou les coudes pour améliorer la force de base, ce qui est essentiel pour de bonnes pompes.
4. Exercices supplémentaires pour le haut du corps
- Rangées avec haltères : renforcez le dos et les biceps, contribuant ainsi à de meilleures performances en traction.
- Dips : renforcez vos triceps, votre poitrine et vos épaules, qui sont essentiels pour les pompes.
5. Squats
- Air Squats : concentrez-vous sur la forme, en garantissant la profondeur et la cohérence dans chaque répétition.
- Squats lestés : utilisez une barre ou des haltères pour développer votre force.
- Jump Squats : ajoutez de l'explosivité et de la puissance à votre mouvement de squat.
- Squats avec gobelet : Tenez une kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine pour ajouter de la résistance et améliorer l’équilibre.
- Squats avec pistolet : Travaillez la force et l’équilibre sur une seule jambe, ce qui peut améliorer les performances globales du squat.
6. Entraînement avec gilet
- Si vous prévoyez de porter un gilet pour le Murph, intégrez-le progressivement à votre entraînement :
- Pull-Ups, Push-Ups et Squats avec gilet : habituez-vous au poids supplémentaire avec les exercices de base.
- Courses en gilet : commencez par des distances plus courtes et augmentez progressivement pour assurer confort et endurance.
- Marche avec gilet ou sac à dos : des marches quotidiennes ou hebdomadaires avec poids aideront à développer la force grâce à un entraînement cardio à faible impact
6. Entraînement du tronc et de la stabilité
- Planches : renforcez la stabilité et l’endurance du tronc.
- Sit-Ups : augmentez la force du tronc pour soutenir les autres exercices.
- Hollow Rocks : améliore le contrôle et la stabilité du tronc.
- Élévation des jambes : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes pour renforcer les abdominaux inférieurs.
- Torsions russes : asseyez-vous sur le sol et faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre avec un poids pour renforcer les obliques.
7. Endurance et conditionnement
- Burpees : combinez un squat, une pompe et un saut en un seul mouvement pour un conditionnement complet du corps.
- Box Jumps : Développez la puissance et la vitesse avec des mouvements de jambes explosifs.
8. Mouvements du corps entier
- Thrusters : combinez un squat avant avec un développé couché au-dessus de la tête, en utilisant un Sandbag ou un SandBell
- Wall Balls : effectuez un squat suivi d'un lancer d'un ballon médicinal ou d'un SteelBell contre un mur pour développer la coordination, la force et l'endurance.
9. Récupération
- Yoga : améliore la mobilité, la flexibilité et la récupération.
- Récupération active : Pratiquez des activités de faible intensité comme la natation, le vélo ou la marche avec poids lesté les jours de repos.
- Massage des tissus profonds ou auto-relâchement myofascial : Utilisez un massage ou un roulement en mousse pour favoriser la récupération et la flexibilité musculaire.
En intégrant ces exercices à votre programme d'entraînement, vous serez bien préparé à aborder chaque segment du Murph en toute confiance. N'oubliez pas que la régularité est essentielle et qu'augmenter progressivement l'intensité et le volume de vos séances d'entraînement vous aidera à développer l'endurance et la force nécessaires à ce WOD exigeant.
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