Dix avantages de la corde de combat sont un sujet de plus en plus important dans la science de l'exercice
L'entraînement avec des cordes de combat a explosé en popularité, passant de l'entraînement de performance athlétique à la catégorie des équipements d'entraînement à domicile grand public. Les cordes pour le fitness existent depuis des décennies, mais ce n'est que plus récemment que toute une gamme d'exercices de corde de combat a été lancée. Des outils de fitness fonctionnels similaires ont gagné en popularité avec les kettlebells, les sacs de sable SandBell et l'entraînement en suspension du poids corporel sur la scène avant l'arrivée des entraînements à la corde. On pense que tous améliorent l'endurance athlétique, la force de base et le conditionnement cardio entraînant une perte de graisse. Bien qu'il y ait beaucoup de recherches sur les kettlebells et des recherches sur l'entraînement avec des sacs de sable , pas plus tard qu'en 2015, il n'y avait qu'une poignée d'études sur les avantages des cordes de combat sur l'utilisation de cordes longues, lourdes et ancrées pour le fitness. La toute première étude sur la corde de combat a confirmé que l'entraînement à la corde fournit un entraînement de haute intensité avec des avantages de force cardio aussi bons ou meilleurs que l'entraînement avec kettlebell. Dans le même temps, les exercices de corde ont un faible impact. Ici, nous aborderons les questions courantes sur l'entraînement avec des cordes de combat et ce que la recherche dit sur ces 10 principaux avantages qui peuvent découler des entraînements avec des cordes de combat :
- Travaillez les muscles du haut du corps lors d'un entraînement cardio
- Les principaux groupes musculaires du haut du corps dans les bras, les épaules, le torse et les abdominaux sont incendiés par des mouvements de corde de combat
- Ajoutez des mouvements du bas du corps comme des fentes, des squats et des sauts pour des entraînements de corde de combat du corps entier
- Changer de position et bouger le bas du corps améliore l'équilibre
- Augmenter la mobilité des épaules et l'amplitude des mouvements
- Vous pouvez changer les poignées pour varier les muscles ciblés
- Les exercices de corde de fitness peuvent développer l'endurance
- L'entraînement par intervalles à haute intensité avec des cordes de combat peut cibler la perte de poids et réduire la graisse corporelle
- Travaillez votre coordination corps-esprit en contrôlant les mouvements de la corde
- Les exercices de combat à la corde sont des exercices amusants et non intimidants pour tous les niveaux de forme physique
Quels muscles les cordes de combat font-elles travailler ? Les plus grands avantages des cordes de combat
Trois des exercices fondamentaux de corde de fitness sont la vague à un bras, la vague à deux bras et le slam à deux bras. S'entraîner avec des cordes augmente rapidement votre fréquence cardiaque en commençant par la vague à un bras où vous générez des vagues de corde en alternant votre main. Le haut du corps, les bras et les épaules sont tous très actifs, ce qui sollicite rapidement votre système cardio-respiratoire.
Tous les exercices de corde de combat font travailler le haut du corps. Au fur et à mesure que vous mettez en jeu les muscles plus gros des fessiers et des jambes, vous pouvez progressivement augmenter les avantages. Vous serez toujours limité dans vos mouvements car les cordes de combat sont ancrées.
L'utilisation du double bras où vous déplacez les mains ensemble de haut en bas pour créer une vague aux deux extrémités de la corde à la fois nécessite un demi-squat. Le bas de votre corps commence à contribuer au mouvement et amplifie l'exercice.
Enfin, l'exercice de slam à deux bras demande énormément de force et d'endurance. C'est comme la vague à deux bras, mais au lieu de vous concentrer sur la création d'une oscillation de la corde, vous passez d'un demi-squat à une position complètement étendue en levant les bras et les mains au-dessus de la tête. Ensuite, vous claquez la corde au sol et répétez. Vous pouvez ajouter un saut à l'extension et laisser vos pieds faire un mouvement explosif. Des études ont montré que ce mouvement crée la plus grande réponse métabolique à brûler les graisses et bénéficie des cordes de combat.
Quelle doit être la durée de mon intervalle de repos lors de l'entraînement à la corde ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT est le moteur derrière les cordes de combat qui profitent à votre condition physique. La durée du travail et les intervalles de repos peuvent varier. Une étude s'est concentrée sur l'intervalle de repos pour voir si un repos court ou long entre les intervalles de travail fournirait les meilleurs résultats. (Ratamess, NA, Smith, CR, Beller, NA, Kang, J, Faigenbaum, AD et Bush, JA. Effets de la longueur de l'intervalle de repos sur le métabolisme aigu de l'exercice de la corde de combat. J Strength Cond Res 29 (9): 2375–2387 , 2015). Ils ont constaté qu'un court repos (une minute dans l'étude) offrait des avantages beaucoup plus importants. Dans l'ensemble, les chercheurs ont conclu que l'exercice de la corde de combat nécessite des niveaux de dépense énergétique souvent supérieurs à tout exercice de résistance traditionnel. L'utilisation de cordes pour le fitness est devenue une nouvelle façon de maximiser la capacité aérobie et la santé métabolique. L'intervalle de repos plus court améliore l'efficacité de l'entraînement et augmente les bénéfices. Ils ont poursuivi en disant: "L'exercice Battle Rope est une modalité stimulante qui peut cibler la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle ...." La période de repos la plus longue testée dans l'étude était de 2 minutes. La variation de la longueur de l'intervalle de repos est un moyen idéal pour varier l'intensité de l'entraînement. La longueur et le diamètre des cordes ancrées ainsi que la vitesse de génération des vagues sont d'autres méthodes pour faire varier l'intensité. Le réglage de l'intervalle de repos est le plus simple et le plus efficace.
Les femmes et les hommes diffèrent-ils dans les avantages des cordes de combat lourdes?
La recherche sur les avantages des cordes de combat a également examiné les différences de réponse entre les hommes et les femmes. Dans le passé, des études utilisant des exercices similaires aux cordes de fitness ont montré que les femmes avaient une réponse lactique réduite et récupéraient plus rapidement lors d'exercices d'intensité modérée à élevée. Devriez-vous utiliser des intervalles de repos plus courts si vous êtes une femme ? Cela dépend de votre objectif. Une étude a montré que la dépense énergétique était plus élevée chez les hommes que chez les femmes. Cela était vrai même si l'intensité perçue par les femmes est la même que celle des hommes pour le même entraînement. Raccourcir l'intervalle de repos pourrait aider à augmenter la réponse métabolique chez les femmes pour de meilleurs résultats si elles peuvent s'entraîner tout au long de l'entraînement.
D'autres chercheurs ont découvert que la différence dans les avantages des cordes de combat entre les hommes et les femmes était davantage due au fait que les femmes de l'étude avaient une masse corporelle plus petite. (Fountaine, CJ et Schmidt, BJ. Coût métabolique de l'entraînement à la corde. J Strength Cond Res 29(4): 889–893, 2015). Ils n'ont pas trouvé de différences significatives entre les sexes dans le pic de lactate, la fréquence cardiaque moyenne ou la fréquence cardiaque de pointe.
À quoi servent les entraînements à la corde ?
Suivez-nous pour obtenir les derniers avantages de l'entraînement à la corde avec les mises à jour de la recherche et en savoir plus sur les outils non conventionnels pour l'entraînement non conventionnel sur @ hyperwear aujourd'hui
Les cordes de combat pour l'exercice sont l'une des rares innovations récentes en matière de fitness qui présentent un grand avantage. Seuls quelques autres outils de fitness fonctionnels offrent un avantage cardio proche de l'utilisation de cordes : les sacs de sable SandBell et les kettlebells. Le problème est de trouver suffisamment d'espace et un point d'ancrage sûr et sécurisé. Peu de maisons ont suffisamment d'espace de gym à domicile pour une corde de combat. Hyperwear a résolu le problème en inventant une corde de combat lestée qui n'a pas besoin d'ancrage. Men's Health a désigné la corde de combat Hyper Rope® comme la meilleure corde de combat de gym à domicile lors de ses 2022 Home Gym Awards. Même les studios de fitness et les clubs de santé ont du mal à trouver 25 pieds d'espace libre pour une corde, sans parler des 4 à 10 nécessaires pour un entraînement en petit groupe. Si vous êtes prêt à commencer votre entraînement à la corde de combat, sautez ici pour notre guide d'entraînement complet pour débutant .
