Technique d'escalade sur corde et conseils d'entraînement progressif

Précédent Suivant Depuis qu'il existe un entraînement physique, la montée sur corde est un exercice fondamental et intense. L'escalade sur corde est l'un des meilleurs exercices de conditionnement du corps entier qui améliore la force et l'endurance musculaires, augmente la coordination et l'agilité et renforce l'endurance et la proprioception. Pour les athlètes CrossFit dans les jeux ou faisant un WOD, les compétiteurs de courses d'obstacles comme Spartan Race ou toute personne qui souhaite améliorer son niveau de forme physique, un plan d'entraînement à la montée sur corde est essentiel. Contrairement au travail intuitif avec des cordes de combat ou des cordes à sauter lestées , la musculation en montée sur corde est une compétence distincte que la plupart des gens doivent acquérir avec de la pratique. En fait, l'escalade sur corde peut compléter votre régime de traction ou vous aider à en démarrer un. Il améliore la force de préhension et l'endurance musculaire des biceps, des avant-bras, des dorsaux, des rhomboïdes, des trapèzes et du tronc. Bien que votre routine d'entraînement à l'escalade sur corde puisse varier en fonction de vos capacités et de vos objectifs, tenez compte de ces recommandations.

COMMENT GRIMPER A LA CORDE

Progressions d'exercices et exercices d'escalade sur corde Il est important de développer une bonne base avant d'essayer de grimper sur une corde. Essayez certains des exercices suivants dans le cadre de votre plan d'entraînement à la montée sur corde.

• Pull ups, chin ups et push-ups – Ce sont d'excellentes pratiques pour soulever et abaisser votre propre poids corporel et renforcer le haut du corps et le tronc.
• Pulldown Lat - À l'aide d'une machine à sélection, à chargement par plaque ou à câble, effectuez des pulldowns lat avec une forte résistance.
• Traîneaux de traîneau – Attachez une corde à un traîneau et tirez-la vers vous, main sur main, pour vous sentir plus à l'aise avec ce mouvement et la surface de la corde.
• Ascension sur corde couchée à debout – Suspendez une corde à une barre de traction et allongez-vous sur le dos au sol, à cheval sur la corde. Montez la corde en utilisant les pieds pour vous mettre en position debout. Descendez ensuite la corde et revenez en position couchée.
• Traction verticale de corde lestée – Attachez solidement un haltère ou un kettlebell à une extrémité d'une corde et jetez l'autre extrémité sur une barre de traction. Tirez sur la corde pour soulever le poids jusqu'à la barre de traction. Augmentez le poids au fil du temps.
• Isométrique de suspension de corde - Tenez la corde avec une main au-dessus de l'autre et tirez-la dans une position de coude plié jusqu'à ce que vos pieds ne touchent pas le sol; augmentez progressivement le temps de suspension en position stationnaire.

Technique d'escalade sur corde

1. Saisissez la corde, une main au-dessus de l'autre, avec la queue entre les jambes.
2. Tirez-vous vers le haut en pliant les coudes. Au sommet de l'ascenseur, atteignez une partie supérieure de la corde avec la main inférieure. Répétez ce processus pour atteindre le haut de la corde.
3. Gardez la corde entre vos pieds et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, pincez à nouveau la corde entre vos pieds et tendez la main avec votre autre main.
4. Ou vous pouvez utiliser la technique S-Wrap pour les jambes :
   1. Faites passer la corde autour de votre jambe droite et enroulez-la autour de l'extérieur de votre pied droit et sur les lacets. Avec votre pied gauche, pincez la corde contre votre pied droit. Cela donne une petite pause au haut du corps en se tenant debout sur la corde.
   2. Tirez-vous sur la corde avec vos mains, puis déroulez vos pieds et levez vos jambes avant de rétablir l'enroulement de la corde et de vous tenir à nouveau debout sur la corde.
5. Une autre option de jambe plus progressive est la technique J-Hook
   1. Amenez la corde à l'extérieur de votre pied droit puis sous la voûte plantaire. Tirez la corde vers le haut avec votre pied gauche et poussez vers le bas avec votre pied droit.
   2. Tirez-vous sur la corde avec les deux mains, puis établissez votre prise avec vos pieds. Levez-vous et répétez.

Une fois que vous avez maîtrisé l'escalade sur corde, vous pouvez ajouter un défi en portant un gilet lesté . Commencez avec un poids léger et augmentez la charge au fil du temps. Les gilets lestés sont réglables, confortables et répartissent le poids uniformément sur votre corps. Conseils de sécurité pour grimper sur corde

1. Ayez un guetteur lorsque vous grimpez à l'entraînement
2. Utiliser un pad lors de l'entraînement
3. Les cordes d'escalade ne doivent pas être trop longues - un excès de corde au sol peut provoquer une mauvaise entorse lorsque vous descendez

Traiter une blessure courante L'escalade sur corde est un exercice relativement sûr, avec des blessures courantes, notamment des foulures musculaires, des abrasions et des brûlures à la corde. Une blessure de surutilisation qui afflige parfois les grimpeurs est le coude de tennis , le coude du golfeur et le coude de levage, qui est causé par des mouvements répétitifs dans les bras, les avant-bras, les mains et les poignets. Cela conduit à de petites déchirures dans le tendon de l'avant-bras, ce qui provoque d'abord une inflammation et des douleurs, puis une force de préhension et une raideur affaiblies et finalement une dégénérescence des tissus. Les athlètes et les sportifs invétérés ont tendance à surmonter cette douleur au départ, ce qui peut causer d'autres dommages. Au lieu de cela, ils devraient opter pour le nouveau dispositif et programme Fiix Elbow pour traiter la douleur au coude due au levage. Cet outil innovant automatise un traitement de physiothérapie éprouvé appelé IASTM pour aider à réparer le tendon lors d'un auto-traitement pratique à domicile. Cela ne prend que quelques minutes par jour, trois fois par semaine pendant huit semaines, ainsi que quelques exercices prescrits d'étirement et de renforcement des avant-bras. Dans un essai patient du Fiix Elbow, 96 % des participants ont ressenti une réduction de la douleur, avec une augmentation de 85 % de la force de préhension et une amélioration de 76 % des activités fonctionnelles. De plus, le Fiix Elbow est un achat unique et une solution permanente pour traiter la douleur au coude, qui peut éclater périodiquement. C'est un moyen efficace et simple de continuer à grimper à la corde.