Entraînement au sac de sable - Entraînements pour obtenir les meilleurs avantages de l'entraînement au sac de sable

AVANTAGES DE LA FORMATION AU SAC DE SABLE

CE QUE LA RECHERCHE NOUS DIT SUR LES AVANTAGES DE LA FORMATION DE SACS DE SABLE

Les athlètes, les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels savent que l'entraînement en force avec des poids libres est un élément crucial de tout programme. Pour gagner en performance et atteindre vos objectifs de forme physique et de santé, le cardio seul n'est pas efficace. La musculation avec des poids est indispensable. S'entraîner avec des poids libres au lieu d'appareils de musculation est la tendance actuelle et avec raison. Les poids libres engagent définitivement plus de muscles dans n'importe quel entraînement de force. Logiquement, l'utilisation de sacs de sable d'entraînement , SandBell ou SteelBell devrait augmenter les demandes sur les muscles centraux du corps et les muscles stabilisateurs, vous donnant l'entraînement ultime avec des sacs de sable.

Mais quelles preuves y a-t-il dans les recherches publiées ?

Les études portant sur les sacs de sable pour la formation ont été limitées avec une seule étude que nous avons pu trouver spécifique aux sacs de sable. La recherche liée aux sacs de sable a examiné l'entraînement en force sur des surfaces stables par rapport à la traînée instable sur un BOSU® ou à l'entraînement avec des haltères flexibles. Une étude a utilisé une barre flexible avec des plaques de poids suspendues pour les développés couchés au lieu d'une barre statique standard. La conclusion? "Certains des muscles stabilisateurs se sont avérés significativement plus actifs dans l'état instable avec 15 % de poids en moins. Par conséquent, le développé couché avec une charge instable semble prometteur pour activer la musculature stabilisatrice par rapport à la pression d'une barre typique." Les chercheurs ont également examiné attentivement si l'entraînement d'instabilité avec un BOSU ® ou un Dyna Disc fonctionnait ou non sur des athlètes déjà bien entraînés. Leurs trouvailles ? "Étant donné que des personnes hautement entraînées peuvent déjà posséder une stabilité accrue grâce à l'utilisation de poids libres dynamiques, un plus grand degré d'instabilité peut être nécessaire. " Dans le Strength & Conditioning Journal d'août 2011, un article a examiné la recherche sur les avantages et l'application de l'entraînement avec des sacs de sable et comprenait un programme complet d'entraînement avec des sacs de sable . Les auteurs ont constaté que :

"La résistance dynamique et imprévisible fournie par les sacs de sable oblige le corps à ajuster continuellement sa position pour maintenir la stabilité pendant des schémas de mouvements fonctionnels donnés. Cette résistance variable met en évidence la capacité potentielle de ce type d'entraînement à imiter des tâches professionnelles telles que grimper sur des obstacles et soulever ou traîner des victimes. De plus, l'entraînement avec des sacs de sable exige une activation continue (et donc un entraînement) des muscles stabilisateurs à travers le corps, des améliorations qui peuvent réduire considérablement le risque de blessure si elles sont entraînées par des schémas de mouvement reflétant les tâches professionnelles. Sell, Taveras and Ghigiarelli, Sandbag Training : A Sample 4-Week Training Program : Strength & Conditioning Journal : Août 2011 - Volume 33 - Numéro 4 - p 88-9.

La meilleure étude de recherche sur les sacs de sable s'est concentrée uniquement sur la comparaison des poids des sacs de sable. Un entraînement d'exercice HIIT a été comparé côte à côte avec les effets d'un tapis roulant fonctionnant à deux niveaux d'effort. La découverte la plus importante était que l'entraînement avec les sacs de sable avait de bien meilleurs avantages dans les importantes 30 minutes après l'exercice que la course à pied. L'entraînement avec des sacs de sable était également plus efficace que les balançoires avec kettlebells pour le cardio. Une séance d'entraînement de 7 minutes avec des sacs de sable a eu des avantages cardio similaires à une étude de l'impact sur la fréquence cardiaque de 10 à 12 minutes de kettlebells. Ratamess, NA, Kang, J, Kuper, JD, O'Grady, EA, Ellis, NL, Vought, IT, Culleton, E, Bush, JA et Faigenbaum, AD. Effets cardiorespiratoires et métaboliques aigus d'un protocole d'exercice de résistance avec des sacs de sable . J Strength Cond Res 32(6): 1491–1502, 2018

Qu'est-ce qui nous dit que la formation de sacs de sable est efficace ?

Dans un article sur l'entraînement avec des sacs de sable, le Wall Street Journal a cité la perspicacité de professionnels du fitness, de physiothérapeutes et d'entraîneurs de force et de conditionnement qui disent qu'il est de bon sens que les entraînements avec des sacs de sable avec du sable mouvant provoquent une instabilité et ciblent des muscles qui sont tout simplement négligés en temps normal. routines de musculation. Les experts recommandent même de commencer avec la moitié du poids que vous utiliseriez pour faire le même exercice avec un poids libre statique normal en raison du défi supplémentaire de s'entraîner avec un sac de sable ou SandBell.

Entraînement SandBag - Entraînement avec poids SandBag

De nombreuses personnes qui cherchent à se mettre en forme semblent partager l'idée fausse commune selon laquelle, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez disposer d'un ensemble d'haltères et d'appareils d'exercice à votre disposition. Cependant, le fait est que vous pouvez obtenir un excellent entraînement et vous mettre dans la meilleure forme de votre vie avec rien de plus qu'un peu de dévouement, une paire de chaussures de course de qualité et avec SandBells pour l'entraînement de sacs de sable pour renforcer vos muscles. Ceux qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement devraient inclure les routines d'entraînement SandBell comme un changement efficace à leur routine d'entraînement normale .

Squats de sacs de sable et autres exercices clés de remise en forme de sacs de sable :

Commencez par utiliser un SandBell ou un SteelBell d'Hyperwear. Ce sont des poids libres doux qui sont parfaits pour toute une gamme d'exercices pour vos entraînements de sacs de sable. Vous pouvez utiliser par paires des poids plus légers comme un haltère, utiliser des poids simples plus lourds pour tout mouvement de kettlebell ou plonger dans des exercices à deux mains avec un ballon médicinal. Votre prise en main sera travaillée avec un SandBell contrairement à tout sac d'entraînement de sac de sable ou poids de sac de base. Prenez une prise profonde dans le néoprène et attrapez le sable. Gardez une prise ferme et maintenez un poignet fort lorsque vous travaillez avec le SandBell. Au début, votre main et votre poignet se fatigueront, mais rester en bonne forme vous rapportera des dividendes pour la force de préhension de votre main, de votre poignet et de votre avant-bras. Vous allez puiser dans les muscles de la main et du poignet que vous ne saviez pas que vous aviez, alors tenez-vous-en si vous êtes mal à l'aise au début. Si vous ne pouvez pas tenir la bonne prise et que vous vous accrochez simplement au bord du néoprène, il est peut-être temps de passer à un SandBell plus léger, de changer votre position de prise ou d'ajouter un peu de temps de récupération. Tenir un SandBell par son bord pourrait l'endommager. Sachez que le centre d'équilibre changeant du SandBell pendant les entraînements avec des sacs de sable sera un grand changement par rapport à votre expérience avec d'autres poids libres. Stimulez vos muscles abdominaux, votre gluten et tous vos muscles stabilisateurs pour à la fois défier et bénéficier de l'entraînement avec les sacs de sable SandBell. Passez au niveau supérieur avec toute une gamme d'exercices impossibles avec les poids libres traditionnels. Essayez les propulseurs avec un lancer, des claquements, des lancers avec un partenaire et des exercices de glissade sur un sol glissant. La gamme est infinie, et vous engagerez tous les muscles stabilisateurs négligés dans vos autres entraînements. Construire vos muscles de soutien de base améliorera votre résistance aux blessures et vos résultats de votre entraînement en force. Les slams SandBell sont les meilleurs pour un ensemble d'intervalles de force cardio. Ajoutez un burpee et incluez-le dans votre entraînement régulier d'entraînement par intervalles à haute intensité.

Et ensuite - Sacs d'entraînement Sandbag

Si vous êtes à la recherche du sac de sable ultime pour vous aider à obtenir les meilleurs résultats lors de vos entraînements avec des sacs de sable, quelle que soit la partie du corps que vous cherchez à entraîner, procurez-vous un Hyperwear Sandbell . Ils sont excellents pour les entraînements avec des sacs de sable et sont extrêmement durables, de sorte qu'ils peuvent résister aux exercices de sacs de sable les plus intenses. Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons dont les entraînements avec des sacs de sable peuvent donner de meilleurs résultats en termes d'atteinte de vos objectifs de fitness, alors assurez-vous d'essayer par vous-même. Ajoutez cette page à vos favoris et revenez pour les mises à jour sur les nouveaux développements dans les études de recherche qui s'appliquent à la formation des sacs de sable. Intéressé par plus d'articles sur la recherche sur le fitness ? Nous avons un aperçu des recherches sur les gilets lestés qui est régulièrement mis à jour.