Exercice SandBell : pompes progressives

SandBell Exercise Hyper Training Lab #33 : Pompes progressives

Amenez les pompes progressives à un nouveau niveau avec cet exercice SandBell.

Exercices présentés dans la vidéo :

Mise en place : Ce circuit d'exercices SandBell nécessite un partenaire et un SandBell par personne. Lorsque vous effectuez les exercices de pompes, maintenez une position de planche solide avec un dos plat et droit, les bras doivent être écartés de la longueur des épaules et les pieds de la largeur des hanches. Lorsque vous effectuez les passes de poitrine avec un partenaire, tenez-vous dans une position athlétique avec les genoux légèrement pliés. Répétitions/Tours : Répétez chacune des 5 actions 10 fois pour un total de 4 tours. Pour rendre ce circuit plus difficile, augmentez le poids du SandBell ou le nombre de répétitions et/ou de tours.

1. Pompes avec relâchement des bras : Mettez-vous en position de planche pour préparer la pompe, en gardant le corps allongé et le tronc engagé. Pompez et lorsque vous redescendez, relâchez les bras lorsque votre poitrine touche le sol.
2. Pompes pliométriques avec tapotement : maintenez la même position de planche que dans l'exercice précédent. Faites des pompes et, au sommet de l'action, relâchez vos mains, accélérez vers le haut et tapez sur le haut du SandBell.
3. Appuyez pour passer avec votre partenaire : retournez-vous sur le dos et maintenez le SandBell sur votre poitrine. Votre partenaire se tient au-dessus de vous et vous poussez le SandBell dans les airs pour que votre partenaire l'attrape puis vous le renvoie.
4. Passage de poitrine avec partenaire : Tenez-vous dans une position athlétique, le dos droit et les genoux légèrement pliés. Tenez le SandBell avec les deux mains au-dessus de votre poitrine et accélérez avec le haut de votre corps pour passer le SandBell à votre partenaire. Lancez le SandBell d'avant en arrière rapidement pour augmenter l'intensité cardiovasculaire.
5. Slam SandBell pour le bas du corps : Tenez-vous dans une position athlétique, penchez-vous légèrement au niveau des hanches et claquez avec force le SandBell sur le sol.

Groupes musculaires ciblés :

• Cœur
• Haut du corps : trapèzes, biceps, épaules
• Force de préhension et muscles de l'avant-bras

Exercices idéaux pour ceux qui s'entraînent à :

• Améliorer la force du haut du corps
• Améliorer la réponse rapide à la torsion du haut du corps
• Améliorer la force de base
• Améliorer la force de préhension, du poignet et de l'avant-bras

Équipement recommandé :

Pour chaque exercice SandBell de ce circuit, nous vous recommandons d'utiliser un SandBell qui pèse au moins 15 % de votre poids corporel. Dans la vidéo, Justin et Lateef utilisent un SandBell de 20 lb. Comme vous ne faites pas autant de répétitions par tour, vous devez augmenter le poids pour mettre vos muscles à l'épreuve. Si 15 % est trop, utilisez un SandBell plus léger jusqu'à ce que vous puissiez travailler jusqu'à 15 %. Vous pouvez également augmenter le poids si votre corps le peut. Ces exercices de sandbell peuvent tous être effectués à l'aide du SteelBell Hyperwear. Le mouvement de déplacement plus rapide et plus actif de l'acier à l'intérieur du SteelBell augmentera la difficulté de tous les exercices. Étant donné que les billes d'acier à l'intérieur du Bell pèsent plus que le sable, le SteelBell accélérera plus rapidement lorsque vous le pousserez vers le haut, ce qui vous obligera à exercer plus d'énergie pour contrôler le SteelBell et le ramener au sol. Nous vous recommandons d'utiliser le SandBell et le SteelBell pour ce circuit d'exercices SandBell, car ces outils sont sûrs, durables et travaillent la force de préhension, du poignet et de l'avant-bras. Comme vous devez saisir le Sand/SteelBell pour tenir la cloche, vous faites travailler les muscles de la préhension, du poignet et de l'avant-bras à chaque exercice, en plus des groupes musculaires ciblés. Pour rendre ces exercices encore plus difficiles , portez le gilet lesté Hyper Vest PRO de 10 lb que l'on voit sur Justin. Le fait de charger le corps avec un poids supplémentaire l'obligera à utiliser plus d'énergie pour terminer les exercices et rendra l'entraînement plus difficile sur le plan de la force et du cardio. Si vous commencez tout juste à vous entraîner avec un gilet lesté, nous vous recommandons de retirer une partie des poids et de charger le gilet à 5 lb jusqu'à ce que votre corps s'habitue aux poids supplémentaires. Après vous être entraîné avec 5 lb pendant quelques semaines, vous pouvez commencer progressivement à ajouter plus de poids.

Précaution:

Ces exercices et poids sont des recommandations et ne doivent pas être effectués si vous ressentez des douleurs ou des problèmes au niveau de la prise, du bras, de l'épaule, du tronc ou du dos. Les exercices Hyper Training Lab sont conçus pour vous aider à rester en bonne santé, tonique et en forme. Nous n'encourageons pas le surentraînement ou les exercices intenses qui entraînent des blessures.

Présenté dans la vidéo :

L'entraîneur principal Lateef Johnson et Justin Fox qui porte le gilet lesté Hyper Vest PRO.