Formation sur les sacs de sable SandBell | Cours intensif par Sam Dowd
Bien que l'ajout d'un entraînement avec des sacs de sable SandBell à votre
routine d'entraînement conduira sans aucun doute à des séances d'entraînement nouvelles et innovantes, il est important que chaque fanatique d'entraînement avec des sacs de sable SandBell prenne le temps de se familiariser avec la grande polyvalence du produit pour vraiment tirer le meilleur parti de son entraînement avec des sacs de sable SandBell. Que vous soyez un entraîneur, un coach, un athlète ou un habitué de la salle de sport, cet article est conçu pour fonctionner comme une sorte de manuel d'instructions pour savoir comment améliorer votre entraînement avec des sacs de sable SandBell.
Une excellente façon de commencer à travailler avec les SandBells est de les intégrer dans une routine
d'échauffement dynamique . Bien que certains amateurs de fitness choisissent de renoncer à un échauffement dynamique pour des raisons de temps, prévoir 5 à 10 minutes pour élever la température des tissus et préparer vos muscles aux mouvements de votre entraînement s'avérera très avantageux et aidera à prévenir les blessures. L'intégration des
SandBells dans votre échauffement dynamique servira à faciliter cette période de transition entre le repos et le travail au début de votre entraînement. L'utilisation de SandBells légères vous permettra de vous adapter à la sensation du produit. Comme le poids est de nature dynamique, contrôler le sable en mouvement sollicitera davantage de muscles dans tout le corps et, par conséquent, vous brûlerez des calories supplémentaires lors de votre échauffement.
Bien que chaque corps soit différent, en règle générale, un échauffement dynamique sert à étirer et à renforcer simultanément les muscles de la partie thoracique de la colonne vertébrale, des hanches et des chevilles. Une excellente façon d'utiliser les SandBells pour échauffer les muscles de la colonne thoracique est d'effectuer une série de mouvements de bras. Pour effectuer ces mouvements, utilisez 2 SandBells légers (4 ou 6 livres), tenez-vous debout en position décalée ou de base et gardez vos muscles abdominaux contractés. Ensuite, faites passer chaque bras dans une série d'étirements sur la ligne médiane du corps. Ces mouvements de bras/d'étirement réchaufferont les muscles responsables des mouvements de rotation.
Après avoir effectué une série d'étirements avec rotations et postures variées, vous pouvez passer à des étirements
devant le corps et derrière les oreilles ou de chaque côté du corps. Alors que les muscles de vos avant-bras travaillent pour contrôler le poids dynamique et changeant des SandBells, les muscles de la colonne thoracique et des abdominaux travaillent également des heures supplémentaires pour contrôler la flexion et l'extension qui se produisent dans ces mouvements avant/arrière ou latéraux.
De plus, vous pouvez incorporer les SandBells dans
des schémas de fentes afin de solliciter les muscles des hanches, des abdominaux et des chevilles. Effectuer des fentes avec des rotations ou des extensions latérales fournira à votre corps une résistance de manière tridimensionnelle et vous préparera à un entraînement intense en résistance avec, vous l'avez deviné, PLUS DE SANDBELLS !
Pompes SandBell
Une fois que vos muscles sont suffisamment préparés pour un entraînement avec SandBell, vous pouvez augmenter l'intensité avec des SandBells plus lourds et passer à des schémas de mouvements du haut du corps. Les possibilités sont infinies en matière d'entraînement du haut du corps, mais les exercices suivants devraient continuer à renforcer l'idée que le SandBell est utilisé comme un outil polyvalent de renforcement musculaire du haut du corps. Commencez par essayer des variantes de rangées qui stimuleront les épaules, les grands dorsaux, les abdominaux et, bien sûr, les muscles de la poignée, du poignet et de l'avant-bras. Essayez d'utiliser les SandBells dans des rangées penchées, des rangées en position décalée, des rangées verticales ou dans une rangée couchée. Vous constaterez rapidement que l'utilisation d'un SandBell, par rapport à un haltère, recrutera plus de muscles et dynamisera votre entraînement du haut du corps.
Comme les SandBells peuvent être lâchées ou lancées sans risque de blessure associé aux haltères ou aux disques de poids, vous pouvez expérimenter différentes variantes de presses SandBell afin de développer une force explosive au niveau des épaules et de la poitrine. Si quelqu'un peut vous accompagner dans votre entraînement, essayez d'incorporer des presses à deux ou des lancers latéraux. Pendant que vous peaufinez et développez votre programme d'entraînement du haut du corps avec ces presses et ces lancers latéraux, vous améliorerez également votre vitesse de réaction et votre proprioception.
Squat avant SandBell
En complément des mouvements du bas du corps avec le SandBell effectués lors de votre échauffement dynamique, vous pouvez effectuer des squats, des fentes et des levées explosives avec le SandBell pour développer une force supplémentaire au niveau des hanches et des cuisses. Bien qu'il existe d'innombrables
exercices pour le bas du corps qui fonctionnent parfaitement avec le SandBell, commencer par un simple squat est un excellent moyen de commencer votre progression du bas du corps. Tenez le SandBell devant votre corps avec vos abdominaux serrés et décalez votre position pour recruter différents muscles au niveau des hanches et des cuisses, ou restez simplement debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Vous pouvez également effectuer des squats sautés ou des fentes avec un saut pour brûler des calories supplémentaires et mettre vos muscles au défi pendant qu'ils travaillent pour contrôler le sac de sable en mouvement.
Chacun des exercices de cet article peut être modifié pour travailler le haut et le bas du corps afin de créer des exercices qui permettent à la chaîne cinétique de se déplacer de manière fluide et intégrée. Essayez d'incorporer des slams ou des lancers avec l'une des variantes de squat ou de fente pour solliciter le dos, les épaules, les abdominaux et les hanches.
Quels que soient vos objectifs en matière d'entraînement avec SandBell, il existe d'innombrables façons d'inclure le
SandBell polyvalent dans vos séances d'entraînement . Les utilisations susmentionnées peuvent être considérées comme un cours intensif sur le SandBell, mais rassurez-vous, il existe de nombreuses autres façons de saisir, de soulever, de lancer ou de claquer votre chemin vers la forme avec n'importe quelle taille de SandBell ! Comme toujours, les blogs et ressources
d'entraînement Hyperwear sont là pour vous aider
à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement ! Santé ! Bon levage !
À propos de Sam Dowd
Sam Dowd est diplômé de l'Université du Texas à Austin et est actuellement entraîneur personnel au
Mecca Gym and Spa et aux résidences Four Seasons. La compétence de Sam réside dans sa capacité à travailler avec et à transformer tout type de client avec une gamme d'objectifs de santé et de remise en forme. Bien que Sam travaille avec n'importe quel client, quel que soit son état de santé, sa passion est de travailler avec les clients pour les aider à bouger plus efficacement en mettant en œuvre des modèles de mouvement qui servent à réaligner la chaîne cinétique.
Sam est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise (ACE) et membre de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Grâce à ces associations et à son implication continue avec Hyperwear, Sam est en mesure d'offrir à ses clients une synthèse de toutes les connaissances scientifiques les plus actuelles et fonctionnelles en matière de musculation dans un format accessible et adapté.
