Entraînement elliptique avec SandBell et gilet lesté

Laboratoire d'entraînement hyper n°46

Installation : L'entraînement elliptique nécessite un gilet lesté, de préférence le Hyper Vest FIT (présenté dans l'entraînement) ou le gilet lesté Hyper Vest PRO. Vous avez également besoin d'un SandBell qui représente environ 10 % de votre poids corporel. Dans l'entraînement, un SandBell de 10 lb est utilisé. Ce circuit d'échauffement combine de courts sprints cardio sur l'elliptique et des exercices au poids du corps ou au SandBell pour augmenter votre rythme cardiaque et votre température corporelle afin de vous préparer à votre entraînement. Répétitions/Rounds : L'entraînement elliptique consiste en 4 rounds d'exercices cardio et d'agilité/puissance. À chaque round, commencez par 10 secondes de « sprint » sur l'elliptique, suivies de 3 à 4 répétitions d'exercices au poids du corps ou avec SandBell. Nous vous recommandons de régler la résistance de l'elliptique à au moins 10 et de l'augmenter progressivement à chaque round. Pendant les segments de sprint, faites un effort maximal pour que votre fréquence cardiaque augmente. Vous pouvez augmenter la durée des sprints elliptiques à 20, 30 ou 60 secondes en fonction de votre niveau de forme physique ou des contraintes de temps.

Exercices dans la vidéo

Tour 1 : Série Cardio + Balance Reach

Réglez la résistance de l'elliptique à au moins 10 et sprintez pendant 10 secondes. Assurez-vous d'utiliser les poignées de l'elliptique et de travailler à la fois vos bras et vos jambes. Après 10 secondes, sautez de l'elliptique et terminez la série Balance Reach. Commencez par vous équilibrer sur votre pied gauche, allongez votre bras droit vers votre pied gauche et lancez simultanément votre pied droit dans les airs derrière vous. Après avoir tendu la main vers le bas, restez en équilibre sur votre pied gauche, puis étendez votre main droite vers le haut, en étirant votre tronc et vos fléchisseurs de la hanche. Répétez 3 à 4 fois sur le pied gauche et le pied droit. Cette série d'étirements travaille sur votre équilibre pied/cheville, ainsi que sur le renforcement de vos fléchisseurs de la hanche qui aident à stabiliser le corps.

Tour 2 : Cardio + Matrice de fentes

Maintenez la résistance sur le vélo elliptique à 10 ou plus et sprintez pendant 10 secondes. Descendez du vélo elliptique et complétez la matrice de fentes au poids du corps. Commencez par faire un pas en avant avec votre jambe droite dans une fente vers l'avant. Assurez-vous que lorsque vous faites une fente vers l'avant, votre genou de fente ne s'étend pas au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. Après avoir fait une fente vers l'avant, revenez au centre, puis faites une fente à un angle de 90 degrés sur le côté. Lorsque vous faites une fente sur le côté, asseyez-vous profondément dans la fente et activez ainsi les hanches. Revenez au centre. Faites une fente à un angle de 135 degrés en diagonale derrière vous. Complétez la matrice de fentes 3 à 4 fois sur la jambe droite et la jambe gauche.

Round 3 : Cardio + Matrice de fentes avec Slam (V1)

Maintenez la résistance sur le vélo elliptique à 10 ou plus et sprintez pendant 10 secondes. Cette matrice de fentes ajoute un SandBell Slam à chaque fois que vous faites une fente. Tenez le SandBell avec les deux mains, faites une fente en avant avec votre jambe droite et, lorsque vous vous agenouillez en avant dans la fente, claquez le SandBell sur le sol devant vous. Revenez au centre. Faites une fente à un angle de 90 degrés sur votre côté droit et, lorsque vous vous asseyez dans la fente, claquez le SandBell sur le sol à côté de votre pied droit. Revenez au centre. Faites une fente à un angle de 135 degrés en diagonale derrière vous et claquez le SandBell à l'extérieur du pied de fente. Répétez 3 à 4 fois sur la jambe droite et la jambe gauche.

Tour 4 : Cardio + Matrice de fentes avec Slam (V2)

Maintenez la résistance du vélo elliptique à 10 ou plus et sprintez pendant 10 secondes. Cette matrice de fentes ajoute également un SandBell Slam, mais le point de « claquement » sur le sol est différent. Tenez le SandBell avec les deux mains, faites une fente en avant avec le pied droit, revenez au centre et claquez le SandBell sur le sol. Faites une fente sur le côté, revenez au centre et claquez le SandBell vers le bas. Faites une fente en diagonale derrière vous, revenez au centre et claquez le SandBell sur le sol devant vous. Répétez 3 à 4 fois sur la jambe droite et la jambe gauche.

Groupes musculaires ciblés

• Complexe de la hanche et muscles fléchisseurs de la hanche
• Équilibre pied/cheville
• Bas du corps
• Poignée, poignet et avant-bras

Précaution

Ces exercices et répétitions sont des recommandations et ne doivent pas être effectués si vous avez des douleurs ou une blessure au niveau de la prise, des bras, des épaules, du tronc ou du dos. Les exercices Hyper Training Lab sont conçus pour vous aider à rester en bonne santé, tonique et en forme. Nous n'encourageons pas le surentraînement ou les exercices intenses qui entraînent des blessures.

En vedette dans la vidéo

Le circuit d'entraînement elliptique vous est proposé par Sam Dowd, entraîneur personnel au Mecca Gym & Spa et Anthony Winn, spécialiste de la performance chez Driven Performance . Sam Dowd apparaît dans la vidéo portant le Hyper Vest FIT de 5 lb et utilisant un SandBell de 10 lb.

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