Meilleurs exercices pour la santé des os avec un gilet lesté
Notre corps devient plus faible et plus fragile à mesure que nous vieillissons, y compris notre système squelettique, nous allons donc parler aujourd'hui des meilleurs exercices pour la santé osseuse.
La plupart des fonctions corporelles atteignent leur apogée avant l’âge de 30 ans, donc après 30 ans, tous les paris sont ouverts.
L’une des plus grandes menaces pour notre santé à mesure que nous vieillissons est la santé de nos os.
Au cours de la dernière décennie, les recherches sur l’impact de l’entraînement en force sur la santé des os ont connu une explosion.
Voyons un peu ce que la science nous dit.
Pas de doute là-dessus
L'ostéoporose est « une maladie dans laquelle les os deviennent cassants et fragiles en raison de la perte de tissu, généralement due à des changements hormonaux ou à une carence en calcium ou en vitamine D ».
Examinons 4 faits rapides sur l’ostéoporose, gracieuseté de la National Osteoporosis Foundation :
- L’ostéoporose est une maladie osseuse qui fragilise les os d’une personne et les rend plus susceptibles de se briser.
Environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et 44 millions supplémentaires ont une faible densité osseuse, ce qui les expose à un risque accru. - 54 millions d’Américains, soit la moitié des adultes de 50 ans et plus, risquent de se casser un os et doivent se préoccuper de leur santé osseuse.
- Une femme sur deux et jusqu’à un homme sur quatre se casseront un os au cours de leur vie à cause de l’ostéoporose.
Chez les femmes, l’incidence est plus élevée que celle des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer du sein réunis. - Cela signifie que la moitié des adultes de 50 ans et plus risquent de se casser un os et doivent se préoccuper de leur santé osseuse.
Maintenant que vous pouvez voir à quel point l’ostéoporose est répandue, vous comprendrez mieux pourquoi les meilleurs exercices pour la santé osseuse sont si essentiels.
Renseignez-vous sur la recherche
Voici un aperçu de ce que les chercheurs ont découvert sur la manière dont la musculation et les meilleurs exercices pour la santé osseuse aident à conjurer les effets d’un affaiblissement du système squelettique.
- Cette étude publiée dans la revue Osteoporosis International a examiné les « ...effets de différents modes d'entraînement en résistance sur la préservation de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées ». Qu'ont-ils découvert ? L'étude a conclu « ...que les protocoles combinés d'entraînement en résistance étaient efficaces pour améliorer la densité minérale osseuse (DMO) au niveau du col du fémur et de la colonne lombaire ». De plus, les chercheurs ont déclaré que « ...l'analyse globale suggérait que l'entraînement en résistance augmentait considérablement » la densité minérale osseuse .
- En 2003, la revue Biological Research for Nursing a publié une étude sur la santé osseuse des femmes âgées de 66 à 72 ans. Les femmes ont participé à un programme de musculation de 32 semaines qui comprenait « ... de la marche, de la montée d'escaliers et des exercices d'équilibre tout en portant des gilets lestés. » Qu'ont-elles découvert ? Les femmes qui ont suivi l'entraînement avec gilet lesté « ... ont connu des améliorations significatives de la densité osseuse du col du fémur et de l'équilibre, ainsi qu'une perte de poids significative . »
- Le Journal of Gerontology a publié une étude intitulée « L'exercice à long terme avec des gilets lestés prévient la perte osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées ». Qu'ont-ils découvert ? Les chercheurs ont découvert « ... que l'exercice avec un gilet lesté prévient la perte osseuse dans toutes ces régions de la hanche et que l'effet est similaire, voire supérieur, à celui de l'œstrogène.
- Le Journal of Aging and Physical Activity a publié une étude de 2007 qui examinait les « effets de l'entraînement physique avec des gilets lestés sur le renouvellement osseux et la force isocinétique chez les femmes ménopausées ». Qu'ont-ils découvert ? Leur étude suggérait « ... que le renouvellement osseux et la force des membres inférieurs peuvent être améliorés avec un stimulus d'entraînement approprié et une durée de programme... » De plus, « ... l'étude visait à développer un programme qui pourrait être utilisé à la maison ou dans la communauté et qui était composé d'exercices qui ne nécessitaient pas l'utilisation de machines spécialisées ou de poids libres. » Quel était ce programme d'entraînement efficace à domicile auquel les gens s'en tenaient ? « Le taux élevé de conformité pourrait être attribuable, en partie, au paradigme de l'entraînement physique avec gilet lesté. »
- En 2015, le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a publié « Exercices incluant des gilets lestés et un programme d'éducation des patients pour les femmes atteintes d'ostéopénie ». Qu'ont-ils découvert ? « L' utilisation d'un gilet lesté en plus d'un programme d'éducation des patients... a conduit à des améliorations significatives de la fonction des membres inférieurs et de la DMO du trochanter fémoral . »
- Enfin, en 2000, l' Université d'Arizona a mené l'étude « Bone, Estrogen, Strength Training (BEST) ». Qu'ont-ils découvert ? « Les résultats de l'étude BEST concluent que le programme de prévention le plus efficace contre l'ostéoporose est une combinaison d'exercices de port de poids et d'haltérophilie... »
Si, malgré tous vos efforts, vous n'êtes toujours pas convaincu par les recherches sur les gilets lestés, rendez-vous ici pour lire un autre de nos blogs.
Entraînement musculaire et meilleurs exercices pour la santé osseuse
Selon Harvard , nous perdons «… de la masse osseuse, à un rythme de 1 % par an après 40 ans… » et la meilleure façon d’en éviter les effets est de s’en tenir à un programme de musculation.
Nous savons tous que le développement et le maintien de la masse et de la force musculaires sont bénéfiques pour notre santé. Mais beaucoup d'entre nous ne réalisent pas que des muscles forts favorisent également la solidité des os.
Le stress exercé sur les os entraîne l'évacuation des dépôts de calcium supplémentaires et stimule les cellules responsables de la formation des os. Lorsque vous pratiquez un entraînement de musculation, toutes ces poussées et tractions génèrent du stress, ce qui conduit à des os à la fois plus denses et plus solides.
Harvard indique que les entraînements à fort impact ont plus d’impact sur la santé osseuse que les types d’entraînements à faible impact, comme l’aérobic.
Vous pouvez suivre un programme d'aérobic qui augmente la vitesse, comme le jogging ou la course à pied. Cela renforcera également vos os, mais seulement par rapport à un type d'activité plus tranquille. De plus, en vous limitant à des programmes qui se concentrent sur l'entraînement du bas du corps, vous ne renforcerez que les os de vos jambes et de vos hanches.
Considérant que « ... un programme de musculation complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires peut bénéficier à pratiquement tous vos os. » Entreprendre un programme de musculation, qui intègre les meilleurs exercices pour la santé osseuse, procure des avantages bien supérieurs à ceux obtenus par un entraînement aérobique avec port de poids.
En combinant la musculation avec les meilleurs exercices de santé osseuse, vous couvrez une plus large gamme du système squelettique. Cela inclut la colonne vertébrale, les poignets et les hanches, qui sont parmi les endroits les plus susceptibles de subir des fractures. En prime, l'équilibre et la puissance requis par un programme de musculation/résistance conduisent à une stabilité et une force accrues.
En parlant de stabilité, une étude du BMJ a montré que la musculation réduisait de 60 % les chutes entraînant des fractures.
2 des éléments clés de l’entraînement en force pour la santé des os
Harvard a identifié 4 éléments clés pour un programme de musculation axé sur l'ostéoporose. Ils suggèrent d'inclure un entraînement de l'équilibre, un entraînement de la souplesse et :
- « Les exercices de port de poids obligent votre corps à lutter contre la gravité, ce qui contribue à renforcer les os. Par exemple, marcher, monter des escaliers, jouer au tennis et danser. Les activités à fort impact renforcent davantage les os que les exercices à faible impact, mais ne faites que ce que votre niveau de forme physique vous permet. »
- « Les exercices de renforcement musculaire utilisent des poids ou la résistance de votre corps pour lutter contre la gravité. Par exemple, soulever des poids libres, utiliser une machine de musculation, travailler avec des bandes de résistance et soulever votre propre poids corporel. Faites ces types d'exercices au moins deux fois par semaine. »
Maintenant que vous savez ce que les épinards sont pour Popeye, ce que la musculation est pour la santé des os, il ne reste plus qu'une chose à faire : se mettre au travail !
Les meilleurs exercices pour la santé des os que vous pouvez faire n'importe où
La meilleure recommandation pour améliorer la santé des os et prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses comprend deux choses essentielles.
Vous devez consommer chaque jour suffisamment de calcium et de vitamine D. Vous devez également suivre un programme d’entraînement musculaire régulier et continu.
Huit mois de trois séances d’une heure par semaine, composées de marche, d’exercices de stabilité et de montée d’escaliers tout en portant un gilet lesté, se sont avérés efficaces.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous arrêter après 32 semaines, sinon vous perdrez tout ce que vous avez gagné. Vous devez protéger vos os et votre santé en continuant à suivre un programme de musculation.
La règle générale est de commencer à travailler avec un gilet lesté qui représente 10 % de votre poids corporel. Bien sûr, vous pouvez essayer d'en utiliser davantage après avoir développé votre force.
Consultez votre médecin et/ou votre entraîneur avant de commencer un programme de musculation.
Après un échauffement de 10 à 15 minutes, n'oubliez pas d'inclure une combinaison des mouvements suivants. Cela améliorera votre équilibre, votre force et votre stabilité.
Entraînement de force du bas du corps
• Squats (FIGURE 1A)
• Squats avec soulèvement du talon (FIGURE 1B)
• Fentes avant (FIGURE 1C)
• Montée/descente (FIGURE 1D)
• Squats avec gilet lesté (FIGURE 1E)
• Fentes avant avec gilet lesté (FIGURE 1F)
Vous pouvez également essayer certains d’entre eux :
Si vous préférez regarder et apprendre, regardez cette vidéo d’exercice sur l’ostéoporose, gracieuseté de Margaret Martin.
Pas de pomme de discorde
Il ne fait aucun doute que la musculation, associée à des séances d’entraînement avec gilet lesté, fait des merveilles pour votre santé générale et osseuse.
Si vous souhaitez en savoir plus sur notre Hyper Vest Elite, venez ici et jetez-y un œil.
Nous aimerions connaître vos meilleurs exercices pour la santé osseuse avec un gilet lesté. Merci de partager.
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