Meilleurs exercices de santé osseuse à l'aide d'un gilet de poids
Notre corps devient plus faible et plus fragile à mesure que nous vieillissons, y compris notre système squelettique, nous allons donc parler des meilleurs exercices pour la santé des os aujourd'hui.
La plupart des fonctions corporelles culminent avant l'âge de 30 ans, donc après 3 décennies, tous les paris sont ouverts.
L'une des plus grandes menaces pour notre santé à mesure que nous vieillissons est la santé de nos os.
Il y a eu une explosion de la recherche sur l'impact de l'entraînement en force sur la santé des os au cours de la dernière décennie.
Voyons ce que la science nous a dit.
Pas d'os à ce sujet
L'ostéoporose est "une condition médicale dans laquelle les os deviennent cassants et fragiles à cause de la perte de tissus, généralement à la suite de changements hormonaux ou d'une carence en calcium ou en vitamine D".
Regardons 4 faits rapides sur l'ostéoporose avec l'aimable autorisation de la National Osteoporosis Foundation :
- L'ostéoporose est une maladie des os qui affaiblit les os d'une personne et les rend plus susceptibles de se briser.
Environ 10 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et 44 autres millions ont une faible densité osseuse, ce qui les expose à un risque accru. - 54 millions d'Américains, soit la moitié de tous les adultes âgés de 50 ans et plus, risquent de se fracturer un os et devraient se préoccuper de la santé de leurs os.
- Une femme sur deux et jusqu'à un homme sur quatre se fractureront un os au cours de leur vie à cause de l'ostéoporose.
Chez les femmes, l'incidence est supérieure à celle des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer du sein combinés. - Cela signifie que la moitié des adultes de 50 ans et plus risquent de se fracturer un os et devraient se préoccuper de la santé de leurs os.
Maintenant que vous pouvez voir à quel point l'ostéoporose est répandue, vous comprendrez mieux pourquoi les meilleurs exercices de santé osseuse sont si vitaux.
Osez la recherche
Voici un aperçu de ce que les chercheurs ont découvert sur la façon dont l'entraînement en force et les meilleurs exercices de santé osseuse aident à conjurer les effets d'un système squelettique affaibli.
- Cette étude publiée dans la revue Osteoporosis International a enquêté sur les "... effets de différents modes d'entraînement en résistance sur la préservation de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées". Qu'ont-ils trouvé? L'étude a conclu "... que les protocoles d'entraînement en résistance combinés étaient efficaces pour améliorer la densité minérale osseuse (DMO) au niveau du col fémoral et de la colonne lombaire." En outre, les chercheurs ont déclaré que "... l'analyse globale a suggéré que l'entraînement en résistance augmentait de manière significative " la densité minérale osseuse .
- La revue Biological Research for Nursing a publié une étude en 2003 sur la santé osseuse des femmes âgées de 66 à 72 ans. Les femmes ont participé à un programme de musculation de 32 semaines qui comprenait "... des exercices de marche, de montée d'escaliers et d'équilibre tout en portant des gilets lestés". de la densité osseuse du col fémoral et de l'équilibre et une perte de poids significative ."
- Le Journal of Gerontology a publié une étude intitulée "L'exercice à long terme à l'aide de gilets lestés prévient la perte osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées". de la hanche et l'effet est similaire ou même supérieur à celui de l'œstrogène.
- Le Journal of Aging and Physical Activity a partagé une étude en 2007 qui a enquêté sur les "effets de l'entraînement physique avec des gilets lestés sur le renouvellement osseux et la force isocinétique chez les femmes ménopausées". Qu'ont-ils trouvé ? Leur étude a suggéré " ... que le remodelage osseux et la force des membres inférieurs peuvent être améliorés avec un stimulus d'entraînement et une durée de programme appropriés ..." De plus, " ... l'étude visait à développer un programme qui pourrait être utilisé à la maison ou dans la communauté et était composé d'exercices qui ne nécessitaient pas l'utilisation de machines spécialisées ou de poids libres." Quel était ce programme d'entraînement efficace à domicile auquel les gens se sont accrochés ? "Le taux de conformité élevé pourrait être attribuable, en partie, au paradigme de l'entraînement à l'exercice avec gilet lesté."
- En 2015, le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a publié "Exercices, y compris les gilets de poids et un programme d'éducation des patients pour les femmes atteintes d'ostéopénie". Qu'ont-ils trouvé ? "L' utilisation d'un gilet de poids en plus d'un programme d'éducation des patients... a conduit à des améliorations significatives de la fonction des membres inférieurs et de la DMO du trochanter fémoral ."
- Enfin, en 2000, l' Université de l'Arizona a mené l'étude "Bone, Estrogen, Strength Training (BEST)". Qu'ont-ils trouvé ?"Les résultats de l'étude BEST concluent que le programme de prévention le plus efficace contre l'ostéoporose est une combinaison d'exercices de mise en charge et d'haltérophilie..."
Si par un effort d'imagination, vous n'êtes toujours pas convaincu par la recherche sur les gilets de poids, sautez ici pour lire un autre de nos blogs.
Musculation et meilleurs exercices pour la santé des os
Selon Harvard , nous perdons "... de la masse osseuse, au rythme de 1% par an après 40 ans..." et le meilleur moyen d'en conjurer les effets est de s'en tenir à un programme de musculation.
Nous savons tous que la construction et le maintien de la masse musculaire et de la force musculaire font toutes sortes de bonnes choses pour notre santé. Mais beaucoup d'entre nous ne réalisent pas que des muscles forts conduisent également à des os solides.
Le fait de soumettre les os à un stress élimine les dépôts de calcium supplémentaires et donne un coup de fouet aux cellules qui forment les os. Lorsque vous vous entraînez en force, toutes ces poussées et tractions qui se produisent génèrent du stress, ce qui conduit à la fois à des os plus denses et plus solides.
Harvard indique que l'entraînement à fort impact a plus d'impact sur la santé des os que les types d'entraînement à faible impact, comme l'aérobic.
Vous pouvez suivre un programme d'aérobie qui augmente la vitesse, comme le jogging ou la course. Cela renforcera également les os, mais seulement par rapport à un certain type d'activité plus tranquille. De plus, en vous limitant aux programmes axés sur l'entraînement du bas du corps, vous ne ferez que renforcer les os de vos jambes et de vos hanches.
Alors que "... un programme de musculation bien équilibré qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires peut bénéficier à pratiquement tous vos os." Entreprendre un programme de musculation, qui intègre les meilleurs exercices de santé osseuse, offre des avantages bien au-delà de ceux obtenus lors d'un entraînement aérobie avec mise en charge.
La combinaison de l'entraînement en force avec les meilleurs exercices de santé osseuse couvre une gamme plus large du système squelettique. Cela inclut la colonne vertébrale, les poignets et les hanches, qui sont parmi les emplacements de fracture les plus probables. En prime, l'équilibre et la puissance requis par un programme de musculation/résistance entraînent une stabilité et une force accrues.
En parlant de stabilité, une étude du BMJ a montré que l'entraînement en force coupe les chutes entraînant des fractures d'un clip de 60%.
2 des éléments clés de l'entraînement en force pour la santé des os
Harvard note 4 éléments clés d'un programme de musculation axé sur l'ostéoporose. Ils vous suggèrent d'inclure un entraînement à l'équilibre, un entraînement à la flexibilité et :
- "Les exercices de mise en charge forcent votre corps à travailler contre la gravité, ce qui aide à renforcer les os. Par exemple, marcher, monter des escaliers, jouer au tennis et danser. Les activités à fort impact renforcent les os plus que les exercices à faible impact, mais ne faites que ce que votre le niveau de condition physique le permet."
- "Les exercices de renforcement musculaire utilisent des poids ou la propre résistance de votre corps pour travailler contre la gravité. Les exemples incluent soulever des poids libres, utiliser un appareil de musculation, travailler avec des bandes de résistance et soulever votre propre poids corporel. Faites ces types d'exercices au moins deux fois par semaine ."
Maintenant que vous savez ce que les épinards sont pour Popeye, ce que la musculation est pour la santé des os, il ne vous reste plus qu'une chose à faire : vous mettre au travail !
Les meilleurs exercices de santé osseuse que vous pouvez faire n'importe où
La meilleure recommandation pour améliorer la santé des os et prévenir l'ostéoporose et les os cassés comprend 2 choses essentielles.
Vous devez consommer suffisamment de calcium et de vitamine D chaque jour. Vous devez également maintenir un programme de musculation régulier et continu.
Huit mois de trois séances d'une heure par semaine, composées de marche, d'exercices de stabilité et de montée d'escaliers tout en portant un gilet de poids, se sont avérées efficaces.
Évidemment, vous ne pouvez pas vous arrêter après 32 semaines, sinon vous perdrez tout ce que vous avez gagné. Vous devez continuellement protéger vos os et préserver votre santé en vous en tenant à un programme de musculation.
Une règle générale consiste à commencer à travailler avec un gilet lesté représentant 10 % de votre poids corporel. Bien sûr, vous pouvez essayer d'en utiliser plus après avoir développé votre force.
Consultez votre médecin et/ou entraîneur avant de commencer un programme de musculation.
Après 10 à 15 minutes d'échauffement, assurez-vous d'inclure une combinaison des mouvements suivants. Faire cela améliorera l'équilibre, la force et la stabilité du tronc.
Renforcement du bas du corps
• Squats (FIGURE 1A)
• Squats avec levée du talon (FIGURE 1B)
• Fentes avant (FIGURE 1C)
• Step-up/step-down (FIGURE 1D)
• Squats avec gilet lesté (FIGURE 1E)
• Fentes avant avec gilet lesté (FIGURE 1F)
Vous pouvez également en essayer quelques-unes :
Si vous préférez regarder et apprendre, regardez cette vidéo gracieuseté de Margaret Martin.
Aucune pomme de discorde
Il ne fait aucun doute que l'entraînement en force, lorsqu'il est combiné avec des entraînements avec gilet de poids, fait des merveilles pour votre santé générale et osseuse.
Si vous voulez en savoir plus sur notre Hyper Vest Elite, venez ici et jetez un coup d'œil.
Nous aimerions connaître vos meilleurs exercices de santé osseuse avec un gilet de poids. Partagez s'il vous plait.
Merci encore de nous avoir consultés et de lire notre blog.
Restez génial et passez une bonne journée!
