À quel poids et quand : Entraînement de vitesse avec gilet lesté
Comment augmenter sa vitesse est une question qui se pose depuis que les gens ont commencé à s'entraîner pour faire du sport. L'entraînement de vitesse avec un gilet lesté est l'un des principaux moyens d'améliorer la vitesse. Mais avant d'investir du temps dans l'entraînement de vitesse avec un gilet lesté, il est important de connaître quelques conseils sur la façon d'utiliser votre gilet lesté.
Quand utiliser un gilet lesté pour la vitesse
Quand faut-il utiliser un gilet lesté pour courir ? La réponse pourrait vous surprendre. Les gilets lestés sont utilisés non seulement pour l'entraînement de vitesse de sprint, mais aussi pour améliorer la vitesse en côte pour la course d'endurance et pendant l'échauffement pour améliorer la vitesse en course.
L'entraînement de vitesse avec un gilet lesté ne s'applique pas uniquement au sprint. Alberto Salazar, coach Nike, a pris Kara Goucher et l'a préparée aux collines de son premier marathon, le marathon de New York, en ajoutant un gilet lesté pour l'entraînement au marathon pendant les répétitions de côtes lors de ses longues courses hebdomadaires : « L'une de mes séances d'entraînement pendant la semaine consistait en une séance en côte, chaque semaine. Et je terminais tous mes entraînements difficiles et toutes mes longues courses en courant en montée avec un gilet lesté. » Interview de Kara Goucher pour Runners World
L'entraînement de vitesse avec un gilet lesté commence par l'échauffement, selon une étude publiée sur les avantages de l'utilisation d'un gilet lesté avant de courir . Dans une étude, les athlètes ont effectué un échauffement consistant en un jogging de dix minutes, suivi d'une course sous-maximale de cinq minutes pour déterminer l'économie de course, et enfin de six foulées de dix secondes avec un gilet lesté. Le groupe témoin n'a pas utilisé de gilet lesté.
Les résultats ont été impressionnants : « La condition de gilet lesté a entraîné une très forte amélioration de la vitesse de course de pointe (2,9 % ; limites de confiance à 90 % ± 0,8 %), une augmentation modérée de la raideur des jambes (20,4 % ; ± 4,2 %) et une forte amélioration de l'économie de course (6,0 % ; ± 1,6 %) ; il y a également eu des réductions claires, légères à modérées, des mesures cardiorespiratoires. Les relations entre les scores de changement ont montré que les changements dans la raideur des jambes pouvaient expliquer toutes les améliorations de la performance et de l'économie. »
Quel doit être le poids de votre gilet lesté pour l’entraînement de vitesse ?
Quel poids de gilet lesté devez-vous utiliser pour l'entraînement de vitesse avec gilet lesté ? Kara Goucher a commencé avec un gilet lesté de seulement 5 livres pendant les répétitions hebdomadaires en côte pendant l'entraînement au marathon et a progressivement ajouté du poids chaque semaine jusqu'à ce qu'elle utilise un gilet lesté de 10 livres pour l'entraînement au marathon.
Pour les sprinteurs, les chercheurs ont étudié le niveau de résistance idéal qui devrait être appliqué lorsqu'un gilet lesté est utilisé pour l'entraînement au sprint. Ils ont chargé les athlètes avec différents poids en pourcentage de leur poids corporel (0 %, 8 %, 15 % et 20 % de la masse corporelle) et ont mesuré l'effet sur l'accélération, la vitesse maximale et le temps sur une course de 50 mètres. Ils ont découvert que l'entraînement à la vitesse avec gilet lesté et poids variables était idéal pour améliorer les performances de sprint :
Des charges externes de 8 à 20 % ont affecté différemment les distances sélectionnées de la courbe de vitesse. Cette observation est importante car de nombreux entraîneurs pensent que les athlètes ne devraient pas utiliser d'exercices avec une charge supplémentaire en raison d'éventuels changements excessifs dans leur technique de course pendant ou à proximité de la saison de compétition. D'après les résultats de la présente étude, il est évident que toutes les charges semblent être utiles pour le développement de la vitesse en fonction des différentes phases de la courbe de vitesse, mais les charges doivent être appliquées avec précaution pour éviter la fatigue. ( KONSTANTINOS, ZAFEIROPOULOS & Smirniotoy, Athanasia & POLYXENI, ARGEITAKI & Paradisis, Giorgos & Tsolakis, Charilaos. (2014). Effets aigus de différentes conditions de chargement utilisant un gilet lesté sur les performances de course. Biologie de l'exercice. 10. . 10.4127/jbe.2013.0073. )
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