Comment utiliser les tractions pondérées pour améliorer les répétitions et l'endurance
Comment ajouter des poids aux tractions ? Ajouter un gilet de poids à votre entraînement est un bon moyen d'augmenter vos répétitions de tractions et votre endurance pour renforcer votre condition physique et vous préparer au MURPH WOD. L'entraînement de progression avec traction pondérée est une méthode éprouvée pour gagner en nombre de répétitions même si vous pensez qu'il est impossible de s'améliorer. Il faut juste du dévouement, un entraînement de traction pondéré et de la patience pour développer votre force au fil du temps.
Voici comment faire un entraînement de progression des tractions pondérées :
Gérez votre volume.
La première partie de la façon de faire des tractions pondérées consiste à intégrer la récupération et le repos. Si vous faites des tractions trois fois par semaine en commençant par trois séries et en progressant jusqu'à cinq, c'est suffisant. Vous devriez voir des gains significatifs avec votre entraînement de progression de traction pondérée dans quelques mois.
Commencez par le poids corporel uniquement.
Une bonne règle de base est que vous devriez être capable d'exécuter dix tractions parfaites avec une bonne forme avant de commencer l'entraînement de progression des tractions avec gilet lesté. Si vous en avez besoin, vous pouvez même commencer par des tractions assistées en utilisant une super bande pour supporter un certain poids corporel.
Variez votre prise.
L'utilisation d'une variété de poignées augmentera votre force de traction globale. Un échauffement court avec une prise de traction normale est toujours recommandé pour un entraînement de progression en traction pondérée (sans le poids supplémentaire pour votre échauffement). Mais chaque semaine, assurez-vous de mélanger une prise large, des tractions à l'aide de la poignée inversée et une prise d'alpiniste où les paumes se font face comme si vous étiez suspendu à une corde.
Périodes de repos.
Accordez-vous une période de récupération entre les séries, mais chronométrez-la et limitez-la à une minute et demie ou moins. Soyez discipliné et respectez votre plan de progression de traction pondéré.
Utilisez un gilet de poids ajustable pour les tractions lestées.
Les gains se font avec le temps. C'est pourquoi il s'agit d'une progression. Assurez-vous d' utiliser un gilet de poids qui peut commencer avec aussi peu que 5 livres . Il doit être réglable afin que vous puissiez augmenter progressivement le poids en suivant un plan de tractions de gilet lesté. Choisir un gilet lesté facile à mettre et à enlever pour les ensembles est également idéal.
RECOMMANDÉ :Maîtriser MURPH | Conseils de l'athlète CrossFit Julie Foucher
Voici un exemple de plan d'entraînement pour la progression des tractions pondérées :
Semaine 1:
Lundi : échauffement, puis 1 série de tractions max avec une bonne forme. Reposez-vous 5 minutes après
Série 1 : Max de moins 2 tractions. Donc, si vous pouvez faire 12 tractions avec une forme parfaite, faites-en 10.
Ex : 1 série de 10 tractions, poids du corps.
Série 2 : série #1 - 2 répétitions, + 5 lbs. Ex : 8 tractions avec un gilet lesté de 5 lb.
Ex : 1 série de 8 tractions avec 5 kilos en plus.
Série 3 : 5 livres de plus que la série 2. Autant de répétitions que possible, mais avec une bonne forme. Ce sera probablement moins que l'ensemble 2, mais ce ne sera peut-être pas le cas. Les séries 1 et 2 échauffent les muscles.
Ex : 1 série de 9 tractions avec 10 livres supplémentaires.
série 4 : Si vous avez plus de 6 tractions sur la série 3, augmentez le poids de 5 livres. Si vous ne l'avez PAS fait, gardez le même poids.
Ex : 6 tractions avec 15 lbs.
Série 5 : Si vous avez plus de 6 tractions sur la série 4, augmentez le poids de 5 livres. Si vous ne l'avez PAS fait, gardez le même poids.
Ex : 5 tractions avec 15 lbs.
Mercredi : même structure que le lundi, mais sautez le jeu maximum. Utilisez le nombre que vous avez obtenu lundi comme maximum et basez votre entraînement sur celui-ci. Vous pouvez faire mieux, peut-être pas. Suivez les règles comme indiqué.
Vendredi : Même structure que le mercredi. Encore une fois, n'effectuez pas un ensemble maximum de tractions. Échauffez-vous et commencez par le set 1.
Semaine 2 et au-delà : même structure, faites votre maximum comme votre premier set le lundi. Vous remarquerez une augmentation assez régulière de votre nombre maximum de tractions pendant un certain temps, du moins jusqu'à l'adolescence et au milieu de la vingtaine.
Continuez comme ça et vous verrez des résultats dans votre condition physique et soyez prêt pour MURPH.
QUE FAIRE SI JE SENS UNE DOULEUR AU COUDE À PARTIR DES TRACTIONS ?
Les tractions et les douleurs au coude peuvent survenir fréquemment chez les athlètes CrossFit® et ceux qui suivent des programmes d'entraînement intenses qui incluent de multiples mouvements de traction et de préhension, effectués à plusieurs reprises. Le coude de tennis, le coude du golfeur ou le coude de levage peut en résulter. Pour réparer le coude de tennis, continuez à lire.
Clairement non limité aux joueurs de tennis, le tennis elbow (ou épicondylite latérale) est causé par une utilisation excessive des bras, des avant-bras et des mains, ce qui peut entraîner une usure du muscle et du tendon de l'avant-bras où il se fixe au coude. Les mouvements répétitifs peuvent éventuellement conduire à des déchirures microscopiques du tendon, entraînant initialement une inflammation et progressivement une dégénérescence du tissu conjonctif.
Les symptômes de douleur au coude vers le haut commencent par un léger inconfort et évoluent vers une douleur plus intense pendant le mouvement ou au repos. Les personnes atteintes peuvent également ressentir une sensibilité et une raideur au coude, ainsi qu'une diminution de la force de préhension, ce qui rend difficile l'exécution de tractions.
Pour traiter les tractions et les douleurs au coude du tennis ou du golfeur, sautez temporairement cet exercice ou réduisez le nombre de répétitions, tout en passant à une prise parallèle et en diminuant la charge du gilet lesté.
Les traitements comprennent :
- Bretelles , manchons de compression ou manchons cryogéniques
- Acupuncture, TENS ou échographie
- Thérapie physique
- Appareil et programme Fiix Elbow
L'un des moyens les plus efficaces de soulager la douleur au coude à la maison est le nouveau dispositif et programme Fiix Elbow, qui automatise un traitement de physiothérapie appelé IASTM pour stimuler la production de collagène afin de réparer l'avant-bras.
Cela ne prend que quelques minutes par jour à la maison - beaucoup plus pratique que d'aller dans un cabinet de physiothérapie. Dans un essai sur des patients Fiix Elbow, 96 % des participants ont ressenti une réduction de la douleur, avec une augmentation de 85 % de la force de préhension et une amélioration de 76 % des activités fonctionnelles.
Recommandé : Conseils pour survivre à Murph
