Meilleur entraînement des fessiers grâce au Hyperwear SandBell®
Toutes les femmes qui ont survécu à une grossesse peuvent vous dire que la grossesse a des conséquences sur le corps de la mère. La bonne nouvelle est que le changement peut être temporaire. Vous pouvez rebondir ! Vous devrez travailler plus dur que vous ne le souhaitez pour revenir là où vous étiez avant et encore plus dur si vous voulez avoir une meilleure apparence. Mais si vous êtes assez forte pour avoir un enfant, vous êtes assez forte pour faire ce qu'il faut ! Canalisez la même discipline qui vous a empêché de manger une tarte entière lorsque vos hormones étaient hors de contrôle ou de boire de l'alcool pendant 9 mois entiers ! Dirigez-la vers la mise en marche de votre derrière et obtenez de meilleures fesses ! En conjonction avec des repas et des collations riches en nutriments et en calories, abordez cet exercice deux à trois fois par semaine, c'est le guide de maman pour de meilleures fesses !
Il y a quatre exercices dans le programme pour un meilleur entraînement des fessiers. Finalement, vous devriez aspirer à effectuer 20 répétitions de chaque exercice dans une série. Si vous débutez, modifiez ce volume pour un volume réalisable pour vous dès maintenant. Ces exercices sont destinés à l'endurance musculaire. Les exercices à répétition élevée et à faible résistance sont fantastiques pour tonifier et raffermir. Votre rythme cardiaque suivra le rythme des mouvements non-stop. Si vous avez besoin d'une pause, au milieu de la série, faites une pause ! Ne jetez pas l'éponge, complètement. Ce programme a été conçu pour cibler les fessiers, les cuisses et tout le tronc. Il brûlera des calories, renforcera systématiquement le corps et tonifiera en dessous de la ceinture ! Après avoir terminé une série complète, récupérez, puis répétez deux fois de plus.
L'équipement nécessaire est simple : le pack Hyperwear SandBell Total Body Blast et une plate-forme surélevée, comme une boîte plyo ou un banc de step aérobic. Plus précisément, le pack SandBell comprend 2 SandBells de 1,8 kg et 1 SandBell de 5 kg. Le banc, les cloches et votre corps sont votre triple menace contre les ravages que la grossesse a causés sur votre derrière.
Voici les quatre exercices :
- EXERCICE UN : HAUTS/BAS
Placez le plus gros SandBell (10#) sur la plate-forme en dessous de vous. Cela amortira votre colonne vertébrale lorsque vous abaisserez votre coccyx et vous asseyez. Prenez les deux SandBells plus petits (4#) dans vos mains. Prenez une prise en griffe et saisissez le sable, pas seulement le bord extérieur coloré ou le matériau en néoprène sans sable. Asseyez-vous sur le plus grand SandBell en dessous de vous, puis étendez vos jambes. Ramenez vos jambes en arrière sous vous et levez-vous ! Pour intensifier, propulsez-vous vers le haut en effectuant un saut vertical.
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, adducteurs, tronc
- EXERCICE DEUX : SQUATS BULGARE SPLIT avec WARRIOR C
Entourez votre poitrine du gros SandBell. Placez-vous devant votre plate-forme et posez un pied sur le banc. Descendez en squat fractionné et maintenez momentanément la position la plus basse pour vous assurer que votre genou est positionné directement au-dessus de la cheville. Si ce n'est pas le cas, faites un ajustement rapide. Montez au sommet, réglez votre équilibre. Pulsez 3 fois en bas du squat fractionné, puis soulevez-vous comme un pendule ou reculez pour adopter la pose du Guerrier C (alias Guerrier 3). Idéalement, dans la pose du Guerrier C, votre corps sera parallèle au sol et au plafond. Votre jambe d'équilibre sera perpendiculaire au sol et à votre corps tout en maintenant la pose du Guerrier C. Ensuite, remettez en toute sécurité votre jambe arrière sur la plate-forme et reprenez votre torse en posture droite et érigée. Répétez ! Une fois que vous avez atteint la fatigue volontaire de ce côté, changez de jambe et effectuez des répétitions égales de l'autre côté.
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, muscles érecteurs du rachis, tronc
- EXERCICE TROIS : SANDBELL SLAM avec HOQUET
Avec une prise en double griffe, maintenez le SandBell plus grand en l'air. Tenez-vous sur la pointe des pieds, en étirant votre corps aussi longtemps que possible. Ensuite, frappez puissamment le SandBell vers le bas, comme si vous essayiez de percer un trou dans le sol. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Sautez ou reculez vos jambes jusqu'à la position de planche haute. Depuis la planche, sautez vos pieds vers l'avant, à l'extérieur de vos mains. Sautez ou reculez jusqu'à la planche. Sautez ou reculez vos pieds, embrassez le SandBell avec une prise en double griffe, levez-vous et répétez !
Muscles ciblés : fessiers, psoas, quadriceps, dorsaux, deltoïdes, tronc
- EXERCICE QUATRE : SAUTS SUR BOÎTE
Tenez-vous derrière votre plateforme sans équipement supplémentaire (à moins que vous ne souhaitiez intensifier, auquel cas, glissez sur un gilet lesté Hyper Vest Pro !). Assurez-vous que votre plateforme est solide et stable ! Assurez-vous qu'elle peut supporter plus que votre poids corporel. Elle doit être sur un sol ferme, plat, uniforme et non glissant. Tenez-vous à environ 60 cm derrière la plateforme. Balancez vos bras vers l'arrière pour vous préparer, puis sautez de manière explosive et atterrissez en position accroupie sur le dessus de votre plateforme. Sautez de la plateforme, redescendez au sol. Lorsque vous atterrissez sur l'une ou l'autre surface, approchez-vous des orteils aux talons, assouplissez vos genoux et descendez en position accroupie. Pendant le vol, qui se situe entre les atterrissages, essayez de vous étendre au niveau de toutes les articulations afin que votre corps soit droit pendant les transitions. Il sera beaucoup plus difficile pour vos quadriceps et vos fessiers d'effectuer vos sauts en boîte de cette façon. Cependant, si vous avez l'habitude de faire des sauts avec des boîtes plyo sans vous concentrer sur l'extension pendant le vol, la boîte que vous utilisez habituellement peut être trop haute pour cette version des sauts avec des boîtes. Environ 18 pouces devraient être une hauteur appropriée pour la plupart des femmes pour cet exercice.
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, tronc
Après avoir terminé une série, faites une courte pause. Finalement, vous ferez 20 Up/Downs, 20 squats bulgares fendus à droite, 20 squats bulgares fendus à gauche, 20 SandBell SLAMS avec hoquet et 20 Box Jumps dans le premier circuit. Modifiez le volume, selon vos besoins, pour correspondre à vos capacités actuelles. Après la brève pause, répétez deux fois de plus ! C'est le « Guide de maman pour de meilleures fesses ! »
Remarque : il est conseillé de laisser à vos muscles 48 heures de récupération entre chaque séance d'entraînement. N'hésitez pas à faire d'autres exercices cardio ou de musculation du haut du corps (c'est une EXCELLENTE idée), mais vous tirerez le meilleur parti de cet entraînement axé sur les fessiers si vous prévoyez (au moins) 24 et, idéalement, 48 heures entre chaque séance d'entraînement. Cliquez ici pour en savoir plus sur les conseils de remise en forme pour les séances d'entraînement SandBell.
À PROPOS DE L'AUTEUR : Brook Benten est présidente de Cardiopump™ Fitness, LLC. Elle est titulaire d'une maîtrise en éducation physique avec spécialisation en administration du sport et de la condition physique et d'une licence en sciences de l'exercice et du sport. Ses certifications comprennent celles de spécialiste de la santé et de la condition physique de l'ACSM, d'entraîneur personnel ACE et d'instructeur de kettlebell StrongFirst Girya II. Elle a été finaliste en 2012 pour le titre d'« entraîneur personnel de l'année » décerné par Personal Fitness Professional.
