Comment s'entraîner pour le défi d'entraînement Murph
Le printemps est officiellement là, et il n'est jamais trop tôt pour commencer à se concentrer sur le Memorial Day et le défi Murph. Pour la plupart, cela signifie des hot-dogs et des bières fraîches. Mais pour ceux qui aiment les défis difficiles et un bon entraînement, cela signifie quelque chose de complètement différent : MURPH.
Le WOD MURPH n'est pas n'importe quel WOD ! C'est le WOD Hero qui a battu tous les WOD Hero. Nommé d'après un entraînement effectué par le lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué au combat en Afghanistan en 2005, il est assez simple dans sa conception. Mais il est tout sauf simple dans son exécution.
Qu'est-ce que l'entraînement Murph ?
Pour ceux qui ne connaissent pas le défi d'entraînement fonctionnel Murph, il consiste en :
Un protocole strict exige d'effectuer toutes les répétitions de chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Par exemple, courez le 1er mile, puis faites les 100 tractions, suivies des 200 pompes, suivies des 300 squats et terminez par une deuxième course d'un mile.
Comme si ce n'était pas déjà assez difficile, l'épreuve se déroule dans le temps (avec une limite de temps de 70 minutes) et avec un gilet lesté de 20 livres. Cela constitue un défi brutal qui sépare vraiment les hommes et les femmes des garçons et des filles.
Si vous envisagez de relever le défi MURPH le Memorial Day, il peut être judicieux de commencer à vous préparer dès maintenant. Voici quelques conseils pour vous aider à survivre et même à prospérer :
FAITES LE PLEIN D'ALIMENTATION POUR UN ENTRAÎNEMENT CROSSFIT MURPHY
MURPH n'est certainement pas un programme pour lequel vous souhaitez essayer cette nouvelle mode du jeûne cardio. Vous allez devoir manger vos Wheaties avant celui-ci.
Assurez-vous de manger un bon repas riche en glucides quelques heures avant de commencer. Ce n'est pas non plus une mauvaise idée d'avoir quelques sachets de gel énergétique à portée de main pour pouvoir en prendre un environ 20 minutes avant et un autre pendant.
Une autre bonne idée est de vous assurer que vous êtes bien hydraté et d'avoir de quoi vous hydrater à portée de main pour le WOD. Boire de l'eau ou une boisson électrolytique entre les séries est toujours un bon conseil.
RAPIDEMENT EN LUTTE CONTRE LE DÉFI MURPHY
Le MURPH WOD est un marathon, pas un sprint
Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas pour courir le premier kilomètre. Considérez-le comme un échauffement. Ajoutez une ou deux minutes supplémentaires à votre rythme habituel. Par exemple, si votre rythme habituel est de 8 minutes, prévoyez de faire le premier kilomètre en 9 à 10 minutes.
Lorsque vous commencez vos exercices, ne vous lancez pas à corps perdu et n'essayez pas de faire autant de répétitions que possible. Fixez-vous un rythme d'exercice et respectez-le.
UTILISEZ DES SÉRIES D'EXERCICES POUR LE TEMPS DE MURPHY LE PLUS RAPIDE
Étant donné que le défi MURPH est un WOD très exigeant, la plupart des mortels choisissent l’option intelligente de diviser les tractions, les pompes et les squats en séries plus faciles à gérer.
Les deux options les plus courantes sont :
Option A :
20 séries de ; 5 tractions, 10 pompes, 15 squats
Option B :
20 séries de ; 5 pompes, 5 tractions, 5 pompes, 15 squats
Une autre option consiste à effectuer un certain nombre de répétitions de l'exercice dans lequel vous excellez et à réduire progressivement les deux autres. Faites cela jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions de votre bon exercice, puis concentrez-vous sur votre prochain meilleur exercice.
Par exemple, disons que vous êtes doué aux tractions et que vous pouvez en faire 50 sans interruption. Faites une série d'environ 30 tractions, puis faites 10 pompes et 20 squats. Effectuez autant de grandes séries de tractions entrecoupées de petites séries d'autres exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé les tractions. Concentrez-vous ensuite sur votre prochain meilleur exercice.
À tout moment, vous pouvez toujours passer à l’option A ou B pour terminer.
PLANIFIER LES PÉRIODES DE REPOS DU CIRCUIT MURPH
Ne faites pas l'erreur d'essayer de faire plusieurs séries sans interruption et sans repos. Quel que soit le schéma de séries que vous prévoyez d'utiliser, veillez à prévoir de courtes pauses de 15 à 30 secondes entre chaque série. Ajoutez ensuite une période de repos plus longue de 2 à 3 minutes à mi-chemin. Pendant ces périodes de repos, prenez une boisson rapide, essuyez la sueur, faites le plein de craie et préparez-vous mentalement pour la ou les séries suivantes.
GAGNEZ LE DÉFI MURPH WORKOUT MIND GAME
MURPH est autant un combat mental que physique, il est donc essentiel de faire preuve d'un esprit fort. Concentrez-vous sur le héros que vous honorez.
Au lieu de regarder le nombre total de répétitions, divisez tout en petits morceaux et continuez à progresser. Même si vers la fin vous ne faites que des répétitions individuelles, elles comptent toutes. Concentrez-vous simplement sur la réalisation de votre prochaine série.
Consultez les conseils de Julie Foucher, meilleure athlète des CrossFit Games, notamment comment vous préparer pour MURPH.
Souvenez-vous du vieil adage : « Comment mange-t-on un éléphant ? Une bouchée à la fois. »
OBTENEZ LE MEILLEUR GILET LESTÉ MURPH WOD
Pour ceux qui sont suffisamment acharnés (c'est-à-dire fous) pour tenter le défi MURPH avec un gilet lesté, il est essentiel de porter le gilet adapté.
Bien qu'il existe de nombreux gilets lestés de style militaire, conçus pour contenir des plaques de protection corporelle qui arrêtent les balles, et non pour faire de l'exercice, ils sont généralement encombrants, mal ajustés, en particulier pour les femmes, et extrêmement inconfortables. Les gilets lestés tactiques pour le fitness sont dotés de plaques de poids en métal solides qui rebondissent.
En règle générale, vous devriez consulter les recherches sur les gilets lestés pour guider votre décision sur la manière de vous entraîner et sur le gilet lesté qui vous convient le mieux .
Le gilet doit être bien ajusté et bien ajusté pour ne pas rebondir ni frotter, mais pas trop serré pour ne pas être restrictif. Un gilet lesté pour MURPH doit s'adapter à la longueur de votre torse et ne pas être trop court pour ne pas être trop lourd, ni trop long pour ne pas gêner le pli de votre hanche pendant vos mouvements.
Choisissez un gilet lesté au profil fin pour ne pas gêner vos tractions ou pompes. Il ne doit pas non plus rebondir lorsque vous courez ou faites des squats.
Idéalement, il devrait être fait d'un tissu respirant et non de quelque chose qui va simplement retenir la chaleur et éventuellement vous faire surchauffer.
Choisissez un gilet lesté réglable. Pourquoi ? Vous pouvez varier la charge pendant votre entraînement pour augmenter la résistance au fil du temps. Le chargement externe avec un gilet lesté est un excellent moyen de s'entraîner au MURPH. Avec un gilet lesté réglable, vous pouvez augmenter progressivement la résistance en renforçant la force au fil du temps.
Vous possédez déjà un gilet porte-plaques ou préférez posséder un gilet qui peut également être utilisé avec des plaques de protection corporelle ? Vous pouvez désormais convertir un gilet lesté tactique en un meilleur gilet lesté de fitness. Hyperwear a inventé des plaques de gilet lestées flexibles et réglables qui peuvent contenir des poids de 1/2 lb, fabriquées à partir d'acier américain 100 % recyclé. Pour le même prix que les plaques métalliques solides pour gilets tactiques, vous obtenez des poids qui permettent une charge progressive pour améliorer votre entraînement au MURPH. Les plaques se plieront pour s'adapter plus près de votre centre de gravité, vous offrant ainsi les meilleures chances d'optimiser votre temps MURPH. Ils s'adaptent aux principales marques de gilets lestés tactiques comme le gilet lesté réglable WOLF TACTICAL, le porte-plaques 5.11 TacTec®, le gilet lesté Bear KompleX, le gilet tactique GFIRE, le TRIBE WOD et d'autres gilets porte-plaques pouvant contenir des plaques SAPI de grande taille.
Vous recherchez le meilleur en termes de performance d'un gilet lesté de fitness ? Nous avons ce qu'il vous faut. Vous avez trouvé les fabricants des meilleurs gilets lestés de 20 livres conçus pour MURPH. Faites votre choix parmi le gilet Hyper Vest ELITE fabriqué avec du tissu Cordura® noir ou le nouveau gilet Hyper Vest TAC de style tactique conçu pour les plaques de gilet lesté flexibles réglables Hyperwear de 10 livres.
Le gilet Hyper Vest TAC peut supporter jusqu'à 40 lb de poids réglable pour le nec plus ultra en matière de gilet lesté tactique. Le gilet lesté réglable Hyper Vest ELITE comprend une fermeture éclair YKK réfléchissante qui permet de l'enfiler et de l'enlever facilement et rapidement. Il résiste au contact des barres et du sol. En 2021, Alec Blenis a établi un record du monde pour MURPH en utilisant un Hyper Vest ELITE. Se préparer au défi MURPH n'a jamais été aussi simple.
Le gilet Hyper Vest PRO breveté original est toujours connu comme le meilleur gilet lesté ajustable du marché. Son profil mince ne gênera pas votre entraînement. Les deux sont fabriqués à partir d'un tissu respirant et absorbant et sont hautement réglables. Les modèles Hyper Vest ELITE et PRO sont dimensionnés de manière à ce qu'ils soient les gilets lestés les mieux ajustés que vous ayez jamais connus, garantis contre les rebonds, les mouvements et les frottements. Le gilet Hyper Vest TAC est de taille unique et possède des plaques de poids flexibles et des poids réglables, ce qui en fait le premier choix en matière de gilet lesté tactique.
Bien que le défi MURPH soit l'un des exercices les plus difficiles que vous puissiez tenter, c'est aussi une expérience formidable que vous n'oublierez jamais. Jetez un œil à l'inscription au défi Murph sur le site officiel pour soutenir une grande cause. Alors profitez-en, savourez-le et écrasez-le .
