Comment s'entraîner pour le défi d'entraînement Murph
Le printemps est officiellement dans l'air, et il n'est jamais trop tôt pour commencer à porter votre attention sur le Memorial Day et le défi Murph. Pour la plupart, cela signifie des hot-dogs et des bières fraîches. Mais pour ceux qui aiment les défis difficiles et un excellent entraînement, cela signifie quelque chose de complètement différent : MURPH.
MURPH WOD n'est pas n'importe quel WOD ! C'est le Hero WOD pour battre tous les Hero WOD. Nommé d'après un entraînement effectué par le lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué au combat en Afghanistan en 2005, il est assez simple dans sa conception. Mais c'est tout sauf simple dans son exécution.
Qu'est-ce que l'entraînement Murph ?
Pour tous ceux qui ne connaissent pas le challenge Murph d'entraînement fonctionnel, il consiste en :
Un protocole strict appelle à effectuer toutes les répétitions de chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Par exemple, courez le 1er mile puis faites les 100 tractions, suivies des 200 pompes, suivies des 300 squats et terminez par une 2ème course d'un mile.
Si ce n'était pas déjà assez dur; c'est fait pour le temps (avec un plafond de 70 minutes) et en portant un gilet de poids de 20 lb. Cela crée un défi brutal qui sépare vraiment les hommes et les femmes des garçons et des filles.
Si vous envisagez de relever le défi MURPH le Memorial Day, il peut être judicieux de commencer à vous préparer dès maintenant. Voici quelques conseils pour vous aider à survivre et même à prospérer :
FAITES LE PLEIN DE CARBURANT POUR UN ENTRAÎNEMENT CROSSFIT MURPH
MURPH n'est certainement pas quelque chose où vous voulez essayer cette nouvelle mode cardio à jeun. Vous allez devoir manger vos Wheaties avant celui-ci.
Assurez-vous de manger un bon repas riche en glucides quelques heures avant de commencer. Ce n'est pas non plus une mauvaise idée d'avoir quelques packs de gel énergétique sous la main pour pouvoir en prendre un environ 20 minutes avant et un pendant.
Une autre bonne idée est de s'assurer d'être bien hydraté et d'avoir de l'hydratation à portée de main pour le WOD. Siroter de l'eau ou une boisson électrolytique entre les séries est toujours un bon conseil.
REGARDEZ VOTRE RYTHME EN RELEVANT LE DÉFI MURPH
Le MURPH WOD est un marathon, pas un sprint
Donc, quoi que vous fassiez, ne vous envolez pas hors des blocs en cherchant à écraser ce premier kilomètre. Considérez-le comme votre échauffement. Ajoutez une minute ou deux supplémentaires à votre rythme de mile normal. Par exemple, si votre rythme de mile normal est de 8 minutes, prévoyez de faire le premier mile en 9-10 minutes.
Lorsque vous arrivez aux exercices, ne faites pas tous les gangbusters et essayez de faire autant de répétitions que possible. Fixez-vous un rythme d'exercice et respectez-le.
UTILISEZ DES SÉRIES D'EXERCICES POUR LE TEMPS DE MURPH LE PLUS RAPIDE
Étant donné que le défi MURPH est un WOD si exigeant, la plupart des mortels prennent l'option intelligente de diviser les tractions, les pompes et les squats en ensembles plus gérables.
Deux options courantes sont :
Option A :
20 ensembles de; 5 tractions, 10 pompes, 15 squats
Option B :
20 ensembles de; 5 pompes, 5 tractions, 5 pompes, 15 squats
Une autre option consiste à éliminer un certain nombre de répétitions de l'exercice pour lequel vous êtes le meilleur et à éliminer les deux autres. Faites cela jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions de votre bon exercice, puis concentrez-vous sur votre prochain meilleur exercice.
Par exemple, disons que vous êtes doué pour les tractions et que vous pouvez en faire 50 sans interruption. Frappez une trentaine d'exercices, puis faites 10 pompes et 20 squats. Effectuez autant de grandes séries de tractions entrecoupées de plus petites séries des autres exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé avec les tractions. Ensuite, concentrez-vous sur votre prochain meilleur exercice.
À tout moment, vous pouvez toujours passer à l'option A ou B pour terminer.
PLANIFIEZ LES PÉRIODES DE REPOS DU CIRCUIT MURPH
Ne commettez pas l'erreur d'essayer de faire plusieurs séries ininterrompues sans aucun repos.
Quel que soit le schéma de set que vous prévoyez d'utiliser, assurez-vous de prévoir de courtes pauses de repos de 15 à 30 secondes entre chaque set. Ajoutez ensuite une période de repos plus longue de 2 à 3 minutes environ à mi-parcours. Pendant ces périodes de repos, prenez un verre rapide, essuyez la sueur, crachez et préparez-vous mentalement pour la ou les prochaines séries.
GAGNEZ LE MURPH CHALLENGE WORKOUT MIND GAME
MURPH est autant une lutte mentale que physique, donc un jeu mental fort est essentiel. Concentrez-vous sur le héros que vous honorez.
Plutôt que de regarder les totaux des représentants, décomposez tout en petits morceaux et continuez à grignoter. Même si vers la fin vous ne faites que des répétitions simples, elles comptent toutes. Concentrez-vous uniquement sur la fin de votre prochaine série.
Passez en revue les conseils de la meilleure athlète des CrossFit Games Julie Foucher, y compris comment se préparer pour MURPH.
Rappelez-vous le vieil adage, "Comment mangez-vous un éléphant? Une bouchée à la fois."
OBTENEZ LE MEILLEUR GILET DE POIDS MURPH WOD
Pour ceux qui sont assez hardcore (c'est-à-dire fous) pour tenter le défi MURPH dans un gilet lesté, porter le gilet bien ajusté est crucial.
Bien qu'il existe de nombreux gilets porte-plaques de style militaire, ils sont conçus pour contenir des plaques de gilets pare-balles qui arrêtent les balles, et non pour s'entraîner. Ils sont généralement volumineux, mal ajustés, en particulier pour les femmes et extrêmement inconfortables. Les gilets lestés tactiques pour le fitness ont des plaques de gilet de poids en métal solide qui rebondissent.
En règle générale, vous devriez examiner la recherche sur les gilets de poids pour guider votre décision sur la façon de vous entraîner et sur le gilet de poids qui vous convient le mieux .
Le gilet doit être bien ajusté et bien ajusté pour qu'il ne rebondisse pas et ne frotte pas, mais pas trop serré pour ne pas être restrictif. Un gilet de poids pour MURPH doit s'adapter à la longueur de votre torse et ne pas être trop court pour qu'il soit trop lourd ou trop long pour qu'il gêne le pli de votre hanche lorsque vous bougez.
Choisissez un gilet lesté avec un profil mince afin de ne pas gêner lors des tractions ou des pompes. Il ne doit pas non plus rebondir lorsque vous courez ou faites des squats.
Idéalement, il devrait être fait d'un tissu respirant et non de quelque chose qui va simplement retenir la chaleur et éventuellement vous faire surchauffer.
Choisissez un gilet lesté réglable. Pourquoi? Vous pouvez faire varier la charge pendant votre entraînement pour augmenter la résistance au fil du temps. Le chargement externe avec un gilet lesté est un excellent moyen de s'entraîner pour MURPH. Avec un gilet de poids réglable, vous pouvez augmenter progressivement la force de renforcement de la résistance au fil du temps.
Avez-vous déjà un gilet porte-plaques ou préférez-vous posséder un gilet qui peut également être utilisé avec des plaques de gilet pare-balles ? Maintenant, vous pouvez convertir un gilet de poids tactique en un meilleur gilet de poids de forme physique. Hyperwear a inventé des plaques de gilet de poids flexibles réglables qui supportent des poids de 1/2 lb fabriqués avec de l'acier américain 100 % recyclé. Pour le même prix que des plaques métalliques solides pour gilets tactiques, vous obtenez des poids qui permettent un chargement progressif pour améliorer votre entraînement pour MURPH. Les plaques se plieront pour s'adapter plus près de votre centre de gravité, ce qui vous donnera la meilleure chance d'optimiser votre temps MURPH. Ils conviennent aux grandes marques de gilets lestés tactiques comme le gilet lesté ajustable WOLF TACTICAL, le porte-plaques TacTec® 5.11, le gilet lesté Bear KompleX, le gilet tactique GFIRE, le TRIBE WOD et d'autres gilets porte-plaques pouvant contenir des plaques SAPI de grande taille.
Vous recherchez les meilleures performances d'un gilet lesté de fitness ? Nous avons ce qu'il vous faut. Vous avez trouvé les fabricants des meilleurs gilets de poids de 20 livres conçus pour MURPH. Choisissez parmi l'Hyper Vest ELITE fabriqué avec du tissu Cordura® noir, ou le nouveau style tactique Hyper Vest TAC conçu pour les plaques de gilet de poids flexibles réglables Hyperwear de 10 lb.
L'Hyper Vest TAC peut supporter jusqu'à 40 lb de poids réglable pour le nec plus ultra en matière de gilet de poids tactique. Le gilet lesté ajustable Hyper Vest ELITE comprend une fermeture éclair YKK réfléchissante qui permet de l'enfiler et de l'enlever rapidement. Il résiste au contact des barres et du sol. En 2021, Alec Blenis a établi un record du monde pour MURPH en utilisant un Hyper Vest ELITE. Se préparer au défi MURPH n'a jamais été aussi bon.
L' Hyper Vest PRO breveté d'origine est toujours connu comme le meilleur gilet de poids réglable sur le marché. Son profil mince ne gênera pas votre entraînement. Les deux sont fabriqués à partir d'un tissu absorbant et respirant et sont hautement réglables. Les modèles Hyper Vest ELITE et PRO sont dimensionnés, ce qui en fait les gilets de poids les plus ajustés que vous n'aurez jamais expérimentés, garantis de ne pas rebondir, bouger ou s'irriter. L'Hyper Vest TAC est de taille unique et possède des plaques de poids flexibles et des poids réglables, ce qui en fait le premier choix dans un gilet lesté tactique.
Bien que MURPH soit l'un des entraînements les plus difficiles que vous puissiez essayer, c'est aussi une expérience formidable que vous n'oublierez jamais. Jetez un œil à l'inscription au défi Murph sur le site officiel pour bénéficier d'une grande cause. Alors profitez-en, savourez-le et écrasez-le .
