Les 5 meilleurs conseils MURPH de l'athlète des jeux CrossFit® Julie Foucher
Se préparer au défi MURPH et choisir un gilet lesté
Le Memorial Day n'est qu'à quelques jours et tandis que la plupart des Américains ordinaires se détendront devant des barbecues, mangeront des hot-dogs et profiteront d'une journée de repos, de nombreux membres de la communauté CrossFit le passeront à maîtriser MURPH, dans la douleur !
La raison de leur douleur; WOD MURPH :
MURPH est un entraînement CrossFit qui honore le lieutenant de la marine Michael Murphy , qui a été tué au combat en Afghanistan en 2005. Il s'agit d'un Hero WOD, l'un des entraînements les plus intenses destinés à être exécutés au maximum d'efforts, car rien de moins ne serait pas à l'honneur. le héros portant le nom du WOD. Dans CrossFit, un système de fitness connu pour ses entraînements sans fioritures, MURPH est considéré comme l'un des plus brutaux.
Il s'agit d'un entraînement chronométré qui commence par une course d'un mile, suivie de 100 tractions, 200 pompes et 300 squats et se termine par une autre course d'un mile.
Le lieutenant Murphy a lui-même créé l'entraînement et l'a baptisé à l'origine "Body Armor" parce qu'il l'a fait en portant son gilet pare-balles tactique de 20 livres.
Oh oui, et ai-je mentionné qu'il est censé être fait en portant un gilet de poids de 20 livres pour honorer le défi du lieutenant Murphy portant son gilet pare-balles tout en s'attaquant à son entraînement ?
Bien qu'il soit simple dans sa conception, il est tout sauf dans son exécution. Le volume de répétitions est décourageant. N'importe quelle partie en elle-même serait un entraînement difficile. Mettez-les tous ensemble, enfilez un gilet de poids, faites la course avec le chronomètre et vous avez un voyage sérieux dans la grotte de la douleur.
Ce Memorial Day, je vais tenter mon premier MURPH. En tant que débutant du défi MURPH, j'ai demandé à l'athlète 4x CrossFit Games Julie Foucher des conseils d'entraînement et de survie MURPH.
HW : Allez-vous vous attaquer à MURPH ce Memorial Day ?
Julie : Absolument ! Je le fais chaque année le Memorial Day et c'est toujours un moment fort.
HW : Combien de fois l'avez-vous joué dans le passé ?
Julie : Selon mes résultats dans Beyond the Whiteboard, j'ai fait MURPH huit fois depuis que j'ai commencé le CrossFit en juin 2009.
HW : Quel est ton meilleur temps ?
Julie : Mon meilleur temps avec un gilet était de 40 min 7 secondes en 2014 et sans gilet était de 31:49 en 2013. (pour mettre cela en perspective, tout ce qui tourne autour de 30 minutes est dans la catégorie élite ).
HW : Portez-vous un gilet de poids ?
Julie : Oui, je porte habituellement mon Hyper Vest PRO. Je l'ai fait avec et sans dans le passé.
HW : Quelle est votre stratégie pour le terminer ? Comment divisez-vous vos tours?
Julie : Lorsque je porte un gilet, je fais habituellement des séries de 5-10-15. Sans le gilet, je ferai parfois 10-10-15 jusqu'à ce que j'aie terminé mes tractions, puis 10 autres séries de 10-15.
HW : Prenez-vous des pauses entre les deux ou continuez-vous tout droit ?
Julie : J'y vais autant que je peux. Bien que je doive souvent rompre les séries de pompes.
HW : Avec seulement quelques semaines devant nous, que recommandez-vous pour l'entraînement/l'entraînement avant la journée ?
Julie : Je recommande d'ajouter davantage de mouvements Murph à vos entraînements. Essayez différentes variantes de l'entraînement, par exemple ; 5 tours de course de 400 m, 10 tractions, 20 pompes, 30 squats. Vous voudrez peut-être aussi commencer à porter votre gilet de poids lors de certaines séances d'entraînement.
HW : Avez-vous de bons conseils d'hydratation/nutrition ?
Julie : Si je fais un long entraînement, surtout par temps chaud et humide, j'ajouterai des pastilles d'électrolytes à mon eau ou je m'assurerai de récupérer avec une boisson comme la Formula O2.
HW : Quel est le meilleur conseil que vous puissiez donner à un débutant ?
Julie : Mon meilleur conseil pour se préparer au défi MURPH est de continuer à bouger . Cet entraînement est beaucoup plus difficile mentalement que physiquement. Parfois, il peut sembler que vous progressez à peine, mais si vous continuez à avancer un représentant à la fois, vous y arriverez ! Comme pour tous les entraînements de héros, concentrez-vous sur des individus comme le lieutenant Michael P. Murphy qui a fait le sacrifice ultime pour notre pays et notre liberté.
J'ai suivi les conseils de Julie dans mon entraînement en utilisant 5 séries de tractions/10 pompes/15 squats et cela a plutôt bien fonctionné. J'ai également divisé mon entraînement, en faisant certains avec et d'autres sans gilet de poids.
Je prévois d'essayer le MURPH avec mon Hyper Vest PRO et je verrai jusqu'où j'irai. Mon conseil pour vous ? Entraînez-vous uniquement pour MURPH avec un gilet de poids réglable. Commencez avec 5% de votre poids corporel et augmentez chaque semaine en insérant des poids supplémentaires jusqu'à ce que vous atteigniez les 20 livres requises pour MURPH.
Mon meilleur conseil pour développer son endurance afin de pouvoir affronter MURPH avec un gilet lesté ? Intervalles de séries avec et sans votre gilet lesté. Un gilet lesté avec une fermeture éclair permet des transitions fluides et rapides.
J'espère que je peux juste me muscler et le terminer. Comme l'a dit Julie : continuez à réduire un représentant à la fois.
Comment manges tu un éléphant? Une bouchée à la fois !
Bonne chance à tous ceux qui participent au MURPH de cette année.
Acheter un gilet lesté pour MURPH ? Choisissez avec soin et obtenez le meilleur .
