Si vous souhaitez vraiment que votre entraînement compte, voici quelques erreurs de fitness courantes à éviter.
Ne pas avoir de plan
Programme de remise en forme
C'est comme le dit le vieil adage : si vous ne planifiez pas, vous planifiez l'échec. Trop souvent, les gens vont à la salle de sport ou s'entraînent à la maison régulièrement sans véritable plan progressif. Ils peuvent avoir une idée générale de ce qu'ils font, mais rien de concret. Ils changent et se rendent à la salle de sport, puis doivent prendre une décision sur l'endroit où commencer, ce qui se termine généralement par sauter sur un tapis roulant ou peut-être faire quelques flexions de biceps parce qu'ils n'ont aucune idée réelle de ce qu'ils doivent faire. Mais vous pouvez éviter les erreurs de remise en forme.
Solution : utilisez un programme de remise en forme progressif bien conçu, adapté à vos besoins, à vos objectifs et à votre niveau. Cela peut prendre un peu de temps et peut-être même coûter quelques dollars de plus, mais c'est absolument essentiel pour réussir et obtenir des résultats.
S'en tenir à une « routine »
Beaucoup de gens pensent avoir un plan alors qu'en réalité, ils n'ont qu'une routine. Si vous appelez cela une « routine d'entraînement », alors c'est devenu une routine. Et si c'est devenu une routine, alors cela ne fonctionne plus. Nous avons besoin de progresser dans nos entraînements, ils devraient donc devenir plus difficiles à mesure que nous devenons plus en forme et plus forts.
Solution : Si vous avez fait le même entraînement plus de deux fois de suite, il est temps de passer à autre chose. Si vous utilisez le même DVD d'entraînement ou si vous allez au même cours collectif semaine après semaine, il est temps de changer. Essayez quelque chose de nouveau ; incorporez un style d'entraînement différent, au lieu de vous entraîner à l'intérieur dans la salle de sport ou dans votre sous-sol, sortez. Au lieu de toujours faire des exercices cardio ou de soulever uniquement des poids, essayez de les mélanger pour obtenir un programme de type HIIT.
Effectuer des mouvements monoarticulaires plutôt que multiarticulaires
Les petits exercices monoarticulaires, comme les flexions des biceps, sont généralement ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils pensent à la musculation. Les gens négligent souvent ou sous-utilisent les mouvements multiarticulaires plus importants et plus efficaces tels que les squats, les soulevés de terre, les cleans, les pompes, les tractions pour les petits exercices tels que les flexions des biceps, les flexions des triceps, les extensions des jambes, les flexions des jambes et les crunchs.
Solution : En règle générale, vos séances d'entraînement doivent être composées de 80 % de mouvements polyarticulaires, composés et fonctionnels et de 20 % de mouvements monoarticulaires isolés. Effectuez ces exercices plus importants au début de vos séances d'entraînement et les exercices plus petits vers la fin. Essayez toujours d'incorporer au moins un grand mouvement pour les jambes, la poitrine, le dos, les épaules, le torse ou le tronc avant de faire des exercices plus petits.
Faire ce que tu aimes, pas ce dont tu as besoin
En matière d'exercice physique, la plupart des gens choisissent ce qu'ils aiment plutôt que ce dont ils ont besoin. Effectuer des exercices au hasard parce qu'ils vous plaisent entraîne généralement de mauvais résultats, des déséquilibres et des blessures potentielles.
Solution : Déterminez vos objectifs et créez un plan global progressif qui se concentre sur ces objectifs et respectez-le. Les plans peuvent toujours être modifiés et mis à jour pour inclure des éléments nouveaux et variés.
Faire du sport trop longtemps
Cette séance d'entraînement de 2 à 3 heures dont vous vous vantez fait plus de mal que de bien. Il existe une durée d'entraînement optimale et un certain point où une durée plus longue peut être contre-productive. Tout est une question de qualité ou de quantité. Si vous passez autant de temps à la salle de sport, il y a de fortes chances que vous perdiez beaucoup de temps à vous détendre au lieu de vous entraîner.
Solution : limitez vos séances d'entraînement à moins d'une heure à la fois. En général, une séance de musculation complète avec 8 à 10 exercices devrait durer entre 45 et 60 minutes, pas plus. Pour les séances d'entraînement cardio, même si vous faites du sport à plein régime, une séance d'entraînement de 45 à 60 minutes est suffisante. Il est également possible d'effectuer plusieurs séances d'entraînement courtes dans une journée plutôt qu'une seule séance longue.
Echauffement puis étirements statiques avant l'entraînement
L'échauffement est une partie importante de tout entraînement, mais seulement s'il est effectué correctement. Je vois constamment des gens effectuer un échauffement parfaitement satisfaisant de 10 à 15 minutes, puis le gâcher en passant les 10 minutes suivantes à faire des étirements statiques. Cela ne sert qu'à vous refroidir à nouveau. De nombreuses recherches récentes penchent vers l'idée que les étirements statiques avant l'entraînement sont inutiles et n'apportent aucun avantage.
Solution : Gardez vos étirements statiques pour la fin. C'est un excellent moyen de vous détendre et de vous rafraîchir après un entraînement intensif. Si vous souhaitez vous « étirer » avant un entraînement, faites-le avant de vous échauffer ou, mieux encore, faites des mouvements de mobilité dynamiques au lieu d'étirements statiques.
Ne pas se reposer suffisamment entre les séries
Nous savons tous que nous devons nous reposer entre les séances d'entraînement pour permettre la récupération, mais la plupart d'entre nous ne savent pas qu'un repos adéquat entre les séries est souvent tout aussi important. Trop souvent, les gens lésinent sur le repos entre les séries ou le sautent complètement, car ils estiment que ce n'est pas nécessaire ou que c'est une perte de temps. Cela peut grandement affecter les résultats. Si vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les séries, il y a de fortes chances que vous ne travailliez pas assez dur.
Solution : Vous devez vous reposer au moins 30 secondes entre les séries. En règle générale, plus le poids que vous utilisez est lourd, moins vous effectuerez de répétitions, mais plus vous aurez besoin de repos. Le repos n'est pas une perte de temps ; il est essentiel pour la récupération et, en fin de compte, pour les résultats.
Ne pas utiliser le poids correct et/ou utiliser le même poids pour tous les exercices
Il s'agit en quelque sorte d'une question de genre. Les femmes utilisent généralement des poids trop légers tandis que les hommes essaient d'utiliser des poids trop lourds. Les deux peuvent avoir un impact négatif sur les résultats. Un poids trop léger ne stimule pas suffisamment les systèmes. Trop de poids et vous courez le risque de vous blesser.
Solution : Choisir le bon poids à utiliser peut être un peu un exercice d'essais et d'erreurs au début, mais une fois que vous commencez à le comprendre, vous devriez être en mesure d'estimer assez précisément. Vous devriez commencer par le côté le plus léger, par exemple, si vous effectuez 10 répétitions, les 2 ou 3 dernières devraient être difficiles mais pas impossibles. Si elles sont trop faciles, augmentez, si elles sont trop difficiles, diminuez. Une règle générale consiste à augmenter les exercices du haut du corps de 2,5 à 5 livres et ceux du bas du corps de 5 à 10 livres.
