Combien de temps doit durer un entraînement ?

L'examen de votre plan d'entraînement pour décider comment obtenir les meilleurs résultats commence toujours par la durée et la durée de l'entraînement. À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ? Quelle durée est la meilleure ? Êtes-vous à la recherche d'une performance sportive de haut niveau ou d'une forme physique complète ? La réponse à toutes ces questions commence par vos objectifs et vos capacités. Après votre auto-évaluation, passez en revue les facteurs clés, tels que le temps dont vous disposez, l'expérience, les blessures et les objectifs pour décider de la durée de l'entraînement.

Durée de l'entraînement | Combien de temps un entraînement doit-il durer pour obtenir les MEILLEURS résultats ?

Il semble y avoir beaucoup d'idées fausses sur le temps qu'il faut consacrer à l'entraînement pour obtenir des résultats. Quelle est la durée d'entraînement optimale et combien de temps est trop long ? En ce qui concerne l'entraînement en force (poids), de nombreuses recherches montrent que s'entraîner pendant plus de 45 à 60 minutes peut en fait être préjudiciable et contre-productif. Il y a quelques facteurs différents, y compris la perte de motivation et des exigences de temps strictes, qui peuvent y contribuer. Vous voulez faciliter votre condition physique pour avoir du succès à long terme.

les niveaux de cortisol ont un impact sur la durée de votre entraînement

L'exercice vous fait libérer des hormones anabolisantes et cataboliques. Les hormones anabolisantes, la testostérone, l'hormone de croissance humaine et l'insuline sont essentiellement responsables de la construction de nouveaux tissus et de la réparation des tissus endommagés. L'hormone catabolique, le cortisol, est principalement responsable de l'augmentation de la glycémie, de la fonction immunitaire et de l'aide au métabolisme. Mais une libération excessive ou prolongée de cortisol peut avoir des effets indésirables importants. Trop de cortisol peut entraîner des pics de glycémie, des augmentations de la pression artérielle, des réponses inflammatoires et une baisse du système immunitaire. Cela peut également entraîner une perturbation de la réparation et de la création des tissus musculaires, ainsi qu'une augmentation du stockage des graisses. Le cortisol est libéré en réponse au stress. S'entraîner est stressant, donc plus vous vous entraînez longtemps, plus vous libérez de cortisol. De nombreuses études ont montré que le cortisol augmente considérablement après environ 60 minutes d'exercice vigoureux. Il existe également un certain nombre d'études qui montrent que le moment optimal pour la musculation se situe autour de 45 à 60 minutes et pour l'entraînement cardiovasculaire autour de 30 minutes.

varier la durée de l'entraînement pour gérer la fatigue musculaire

Les entraînements de longue durée, en particulier les entraînements de musculation prolongés, peuvent être très stressants pour un certain nombre de systèmes du corps, pas seulement pour le système endocrinien. Les systèmes nerveux et musculaire sont fortement sollicités lors d'un entraînement typique. L'ampleur de ce stress et de cette tension dépend de quelques facteurs, dont le type d'activité, l'intensité et la durée. Les deux systèmes ont besoin de suffisamment de temps pour se rétablir afin de progresser. Des entraînements exhaustifs, longs et interminables sont acceptables de temps en temps, mais pas à chaque fois. L'accumulation de stress sur les systèmes nerveux et musculaire entraîne très rapidement une fatigue musculaire majeure et un épuisement professionnel. Si vous jetez un oeil aux athlètes professionnels; ils marchent sur une ligne très fine entre l'état de santé maximal et les blessures car ils demandent fréquemment à leur corps de fonctionner à un niveau très élevé et intense. En fait, de nombreuses équipes ont maintenant des trackers GPS sur leurs athlètes pendant les matchs et les entraînements pour voir combien de travail un joueur fait au cours d'une session individuelle. Ensuite, si un joueur de renom devait jouer tout le match, l'intensité de l'entraînement peut être ajustée. Pendant ce temps, un joueur de banc peut avoir une pratique plus difficile. C'est pourquoi le repos et la nutrition sont une partie importante de leur plan pour maximiser les performances. C'est pourquoi l'intersaison est essentielle pour permettre une récupération complète.

Combien de temps dois-je m'entraîner à la salle de sport ?

Une autre bonne raison de garder la durée de votre entraînement sous l'heure est que cela vous laisse peu de temps à perdre. Plus vous passez de temps à la salle de sport, plus vous avez de temps pour traîner au lieu de vous entraîner. Nous avons tous entendu les histoires d'horreur de quelqu'un qui passe plus de temps sur son téléphone que de s'entraîner, ce qui entraîne une diminution des résultats. Assurez-vous que vous effectuez chaque exercice avec l'intention de réduire le temps que vous passez au gymnase. La salle de sport peut être un lieu très social, mais rappelez-vous que vous y êtes avant tout pour vous entraîner. Cela vaut également pour l'entraînement à la maison. La durée de votre entraînement est destinée à l'exercice, pas aux tâches ménagères ou à vos impôts entre les séries. Un entraînement typique de tout le corps de 3 séries x 10 répétitions de 8 à 10 exercices avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries, s'il est effectué correctement, devrait prendre environ 45 à 60 minutes. Cela laisse très peu de temps à perdre. Certains d'entre vous peuvent être intimidés par l'idée de s'entraîner pendant une heure entière, ou vous pouvez simplement en faire trop pour une séance d'entraînement d'une heure entière. Un excellent moyen d'éviter de s'entraîner trop longtemps est de diviser votre entraînement en deux. Il est parfaitement acceptable d'effectuer plus d'un court entraînement en une journée. Vous pouvez faire un entraînement de 20 minutes le matin et un autre le soir. Cela vous permet d'effectuer tout le travail dans un délai raisonnable tout en maintenant une intensité élevée. Pour augmenter l'intensité de ces séances d'entraînement plus courtes, essayez de les exécuter tout en portant un gilet lesté comme celui-ci . La résistance supplémentaire augmentera certainement les choses de quelques crans, vous donnant les résultats que vous souhaitez dans un délai optimal. Ainsi, lorsqu'il s'agit de s'entraîner, le vieil adage selon lequel «la qualité prime sur la quantité» est définitivement vrai. Essayez d'ajouter des entraînements de plus longue durée à votre programme au fil du temps, mais pas à chaque fois. Assurez-vous d'espacer vos séances d'entraînement plus longues entre des séances plus courtes.

COMMENT MES OBJECTIFS IMPACTENT-ILS SUR LA DURÉE DE MA SÉANCE ?

Les objectifs sont l'un des principaux facteurs déterminant le temps que vous passerez au gymnase. Vous entraînez-vous pour être explosif et puissant ? Vous devrez probablement être au gymnase pendant une courte période. Vous cherchez à courir un marathon ? Vos entraînements seront plus longs. Mais pourquoi est-ce? La durée de l'exercice dépend des réserves d'énergie de votre corps. L'entraînement à la puissance explosive nécessite de courtes périodes d'intention maximale. Vous ne pouvez effectuer qu'un certain nombre de répétitions et de séries avant que votre corps ne bascule dans un système énergétique différent. C'est pourquoi un programme de saut vertical peut être complété en 30 minutes environ. Un entraînement explosif trop long peut en fait entraver les améliorations. Pendant ce temps, un marathonien doit consacrer du temps à ses entraînements. Vous ne pouvez pas vous préparer correctement pour une course de 3-4 heures en vous entraînant pendant 20 minutes ici et là. Si vous n'augmentez pas correctement votre charge d'entraînement, vous vous exposez à des blessures de surmenage.

COMMENT MON EXPÉRIENCE D'ENTRAÎNEMENT EFFECTUE-T-ELLE LA DURÉE D'ENTRAÎNEMENT ?

Un autre facteur important en ce qui concerne la durée de l'entraînement est votre âge d'entraînement. L'âge de l'entraînement est simplement un terme fantaisiste pour indiquer combien d'expérience vous avez dans le gymnase. Vous devez également tenir compte de votre expérience est récente. Évidemment, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis 30 ans, il vous sera difficile de vous entraîner pendant une heure entière, malgré ce que votre état d'esprit vous dit. Pour ceux qui ont un âge d'entraînement plus élevé, les séances d'entraînement de deux heures ne sont pas inconnues. Ces types de séances auraient une grande quantité de temps de repos, mais sont certainement possibles. Ces longues séances sont particulièrement fréquentes chez les haltérophiles et les culturistes. Pour ceux qui ont peu d'âge pour s'entraîner ou qui commencent juste à se mettre en forme, commencez lentement. Être au gymnase pendant une heure entière peut être intimidant et honnêtement peu pratique parfois. Prendre une heure entière de votre routine normale peut être frustrant et difficile à maintenir. Si vous manquez quelques entraînements au début, il est également plus probable que vous abandonniez complètement votre programme.

JE NE FAIS QUE COMMENCER, PAR OÙ COMMENCER ?

Vous vous demandez peut-être, puisque je suis débutant, combien de temps dois-je vraiment rester à la salle de sport ? La réponse dépend de la personne, mais je recommanderais de commencer par marcher. Le nombre moyen de pas par jour aux États-Unis a considérablement diminué, en particulier avec le passage au travail à domicile. Même quelque chose d'aussi simple qu'une marche de 30 minutes peut faire une énorme différence sur votre dépense calorique quotidienne. En clair, cela signifie simplement que vous brûlerez plus de calories. En plus d'une période de 30 minutes, essayez d'ajouter de petites pauses d'exercice pendant la journée. Travailler à domicile? Réglez une minuterie de sorte que pendant 5 minutes toutes les heures, vous deviez vous promener. Vous pourriez penser que cela vous ferait perdre beaucoup de temps de travail, mais de nombreuses études ont montré que l'exercice améliore l'efficacité. En fait, de petites pauses peuvent réellement vous rendre meilleur dans votre travail. Nous connaissons tous ces moments où vous regardez simplement un écran sans vraiment comprendre ce qui se passe. Ainsi, tout en améliorant vos capacités de travail, vous améliorerez également votre santé physique. Ces petites pauses s'additionnent au fil du temps et peuvent radicalement changer votre niveau de forme physique. Le tout sans perdre de temps supplémentaire dans votre routine quotidienne.

COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE M'ENTRAINER CHAQUE JOUR ?

De toute évidence, vos objectifs et votre âge d'entraînement auront un impact sur la durée de votre entraînement. Cela étant dit, il existe desdirectives d'exercice de base que tout le monde peut suivre. Le repos et la récupération sont essentiels. Assurez-vous d'abord de créer un plan pour vous entraîner chaque jour tout en reconnaissant que la récupération fait partie de votre entraînement quotidien. Les méthodes de récupération comprennent le roulement de mousse, les étirements, les massages, le yoga et les exercices légers. Chacun a des avantages différents pour votre corps, mais vous aidera à éviter les blessures. Assurez-vous également de prévoir de varier vos entraînements quotidiens, en alternant musculation et cardio. Pour ceux qui doivent s'entraîner tous les jours pour atteindre leurs objectifs de mise en forme, mélangez les groupes musculaires et assurez-vous d'utiliser des poids qui ne sont pas trop lourds. Les routines d'entraînement doivent avoir des jours légers et lourds, alors assurez-vous de les mélanger de manière appropriée. Vous devriez être capable de faire 10 à 15 répétitions pour 3 à 4 séries avec un poids avant de passer à un poids plus lourd. Enfin, pour ceux qui cherchent à courir plus, ajoutez également des éléments de force. Bien que cela puisse sembler contre-productif, l'entraînement en force vous rendra également plus rapide. Et rappelez-vous, peu importe le temps que vous passez à vous entraîner, quelque chose vaut mieux que rien. Obtenez après elle!